طبق السحور المثالي
طبق السحور المثالي يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والخضروات والفاكهة وكذلك تناول التمر والحليب أو الزبادي.
وجبة السحور في رمضان تعمل على إمداد الجسم بالطاقة وتقلل من الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات الصيام لذلك يجب أن تحتوي على مكونات تمنح الجسم التغذية وتمنعه من الجفاف، فيما يلي نتعرف على طبق السحور المثالي لرمضان.
مكونات طبق السحور المثالي
السحور المثالي في رمضان يجب أن يحتوي على أطعمة تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء طوال النهار، بجانب توازن مستوى السكر في الدم، كما يجب ألا تحتوي على مكونات تثير الشعور بالعطش أو الجوع، يمكن إضافة بعض العناصر الأخرى أو إنقاص بعضها مما يلي:
- البيض: مصدر جيد للبروتين ويحتوي على الفيتامينات وعناصر غذائية تساعد على الشعور بالشبع، ويمكن تناول البيض المسلوق أو البيض الأومليت أو البيض المقلي.
- الشوفان: يحتوي على نسبة عالية من الألياف تستغرق وقتًا طويلاً حتى يتفكك في الجهاز الهضمي بالتالي يمنحك الطاقة لفترة أطول، ويساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات ولتخفيض ضغط الدم.
- الفواكه والخضروات: غنية بالمحتوى المائي الذي يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم مثل: البطيخ، والخيار، والبرتقال، والفراولة، والخس، والطماطم، والخوخ، والسبانخ، كما تمنع الإمساك في رمضان.
- المكسرات: غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، بجانب فوائدها للتركيز، يمكن تناول المكسرات أو زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.
- الموز: غني بالبوتاسيوم، وفيتامين ج، والمغنيسيوم مما يعزز مستوى الطاقة في الجسم.
- الحليب أو الزبادي: منتجات الألبان مثل اللبن والحليب غنية بالكالسيوم وتساعد على الشعور بالشبع في وجبة السحور، كما أن الزبادي يفيد عملية الهضم في رمضان.
- التمر: من الأطعمة الرئيسية على موائد الإفطار والسحور في رمضان، وهو غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان التي تجذب الماء وتحسن سيولة محتوى المعدة بالتالي تزيد من الوقت الذي تقضيه في المعدة وتوفر الإحساس بالشبع.
- الحساء: الحساء يوفر ترطيباً جيداً للجسم ويمكن تناول صحن من حساء الدجاج أو اللحم مضافاً إليه الحبوب مثل العدس أو تناول حساء الخضروات.
- الحبوب: مثل الفول والعدس والفاصوليا تحتوي على الألياف والبروتينات تجعلك تشعر بالشبع بينما يستخدم الجسم الكربوهيدرات في البقوليات ببطء مما يوفر طاقة ثابتة للجسم والدماغ والجهاز العصبي.[1][2][3]
أمثلة لوجبات السحور
يجب أن تحتوي وجبة السحور على ما يلي:
- كربوهيدرات معقدة.
- بروتين.
- دهون صحية.
- فاكهة وخضروات.
- منتجات الألبان.
يمكن التنويع واختيار العديد من الأصناف لوجبة سحور مثالية مثل الشوفان أو استبداله بالحبوب الكاملة، وتناول الخضروات طازجة أو مطهية وغيرها، فيما يلي بعض الأمثلة لطبق سحور مثالي:
- عجة من البيض مع خبز من الحبوب الكاملة.
- بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة أو خبز الشوفان مع ملعقة من زبدة الفول السوداني.
- بيض مسلوق مع صحن سلطة وقطعة من الخبز.
- صحن من الشوفان مع الحليب أو اللبن (الزبادي) مع شرائح من الموز، والمكسرات.
- صحن سلطة، وصحن من الفاكهة مع البيض.
- فول أو عدس مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة، وخضروات طازجة مثل الخيار والبندورة مع إضافة زيت الزيتون.
- قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني.
- زبادي يوناني مع المكسرات والتمر.
- صحن حساء مضافاً إليه مكرونة من الحبوب الكاملة أو العدس.
- أفوكادو مع البيض وخبز الحبوب الكاملة بجانب التمر واللبن.
- حمص مهروس مع الخبز والطماطم والخيار.
- شوفان مع الفراولة وملعقة من زبدة الفول السوداني.
- ملعقة لبنة مع خبز الحبوب الكاملة وصحن من الخضروات الطازجة، وملعقة زيت زيتون.[2][3]
يمكن دائماً إضافة الخضروات مثل الخيار والتمر واللبن إلى وجبات السحور للشعور بالمزيد من الشبع وزيادة ترطيب الجسم.
أخطاء السحور
يوجد العديد من الأخطاء التي يمكن أن تقوم بها أثناء إعداد وجبة السحور تزيد من شعورك بالجوع والعطش أثناء فترة الصيام، من أبرزها ما يلي:
- تناول السحور مبكراً.
- تناول القليل من الطعام أثناء السحور أو الاكتفاء بلوح من الحلوى أو الجرانولا.
- تناول الكثير من الأطعمة الدسمة في السحور مثل الحلوى، والسمبوسك المقلية.
- شرب الشاي والقهوة أثناء السحور حيث يعملان على إدرار البول بالتالي جفاف الجسم أثناء الصيام.
- إضافة السكر إلى السحور.
- تناول الأطعمة المعلبة الغنية بالصوديوم، وإضافة الملح الذي يزيد من الشعور بالعطش.
- الإفراط في شرب الماء زيادة عن حاجة الجسم.
- تناول الجبن المليء بالملح.
- تناول المخللات والمقبلات.
أطعمة ومشروبات ممنوعة في السحور
وجبة السحور تعمل على إمداد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للجسم للعمل جيداً أثناء ساعات الصيام بجانب تقليل الشعور بالعطش والجوع لذلك هناك قائمة من الأطعمة والمشروبات الممنوعة أثناء السحور التي تزيد من شعورك بالجوع والعطش وتشمل ما يلي:
- المشروبات الغازية.
- الكاكاو الساخن.
- الشاي.
- القهوة.
- عصير الليمون.
- مشروبات الطاقة.
- الحليب بنكهات الفاكهة.
- العصائر المحلاة.
- المخبوزات من الطحين الأبيض.
- اللبن قليل الدسم.
- بطاطس مقلية ورقائق البطاطس.
- المكرونة سريعة التحضير (النودلز).
- صلصة الصويا.
- البسكويت.
- الخبز الأبيض.
- المكرونة من الطحين الأبيض.
- حبوب الإفطار.
- الطعام السريع.
- الحلوى.[4][5]
طبق السحور المثالي يحتوي على الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا بجانب البروتين من البيض أو الدجاج أو اللحم، بالإضافة إلى الخضروات والفاكهة والحليب أو الزبادي.