دليلك الشامل للصيام المتقطع من الألف إلى الياء

مقالات ذات صلة

الفيتامينات والمعادن من الألف إلى الياء

كيتو دايت من الألف إلى الياء

حمية الصيام المتقطع

يعد  الصيام المتقطع Intermittent fasting (IF) في وقتنا الحالي من أشهر الطرق المتبعة للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية حيث يستخدمه العديد من الناس لإنقاص الوزن والمحافظة على صحتهم .

فقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون للصيام المتقطع تأثيرات قوية على صحة الجسم والعقل ويساعد على العيش لفترة أطول.

فما هو الصيام المتقطع؟

إن الصيام المتقطع Intermittent fasting (IF)  لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن يحدد الوقت الذي يجب أن تتناول فيه  هذه الاطعمة.

إذن فهو ليس نظامًا غذائيًا تقليديا وانما هو تنظيم تناول الاطعمة في أوقات معينة.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

الصيام موجود منذ القدم فالبشرالقدماء لم يكن لديهم متاجر أو ثلاجات ولم يكن الطعام متوفر عندهم دائما ففي بعض الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه ونتيجة لذلك  تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

وفي الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر ضروريًا للجسم فهو أفضل من تناول عدة وجبات يوميا فغالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات لتناول الطعام وفترات أخرى للصيام.

وخلال فترات الصيام ،يمكن تناول القليل جدًا من الطعام أو عدم تناول أي شيئ على الإطلاق.

إن الطريقة الأكثر شيوعًا هي :

طريقة 16/8 وتسمى أيضًا بروتوكول Leangains وهي تتضمن إلغاء وجبة الإفطار وتحديد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات تقريبًا مثلًا من الساعة الواحدة الى الساعة التاسعة مساءً تناول الطعام ، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.

أي "أكل ثم صيام ثم أكل " خلال 24 ساعة تطبق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.

كما أن إستهلاك 500-600 سعرة حرارية ( تناول القليل من السعرات الحرارية ) في يومين غير متتاليين من أيام الأسبوع، وتناول الطعام في الخمسة أيام المتبقية يؤدي إلى فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض ما فقدته عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل في الالتزام وهي أيضًا الأكثر شهرة.

كيف يؤثرالصيام المتقطع على خلاياك وهرموناتك

عندما تصوم تحدث تغيرات عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي فعلى سبيل المثال  يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم كما تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغيير تعبير الجينات ( المورثات ).

إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:

• هرمون النمو البشري HGH) ) : إن مستويات هرمون النمو تصبح عالية وتزيد بمقدار خمسة أضعاف وهذا له فوائد لفقدان الدهون ونمو العضلات .
• هرمون الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير ,فإن مستويات الأنسولين المنخفضة تجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثرقابلية للتفكك وبالتالي خسارة في الوزن .
• الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلايا الجسم في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث يتم هضم الخلايا التالفة وإزالة البروتينات القديمة التي أصابها الخلل و تراكمت داخل الخلايا .
• التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض .

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

الصيام المتقطع وسيلة قوية جدًا لفقدان الوزن

يعد فقدان الوزن السبب الأكثر شيوعًا للناس للقيام  بالصيام المتقطع حيث يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية بالإضافة إلى ذلك يغير الصيام المتقطع مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن وبالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين).

بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض ( أي زيادة في حرق الدهون ) وتشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن .

فقد أثبتت دراسة أجريت في عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة من 3 الى 8٪ خلال فترة تتراوح من 3 الى24 أسبوعًا وهو رقم قياسي .

ووفقًا للدراسة نفسها  فإن الأشخاص الذين طبقوا هذه الطريقة فقدوا من  4 الى 7% من محيط الخصر مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول الاعضاء الداخلية وتسبب الأمراض.

 كما أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقيد المستمر بكمية السعرات الحرارية التي يتناولها الانسان اثناء تطبيق الطريقة التقليدية لخسارة الوزن.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاح هذه الطريقة هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام و إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع على كل من الحيوانات والبشر وقد أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة الجسم والعقل وقد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول .

وفيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

• إنقاص الوزن: كما ذكرنا أعلاه  يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن دون الحاجة إلى بذل مجهود في تحديد السعرات الحرارية .
• مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪  ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪  مما يحمي من مرض السكري من النوع الثاني.
•  الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو السبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة كما أن الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL  والدهون الثلاثية في الدم و يخفض سكر الدم ومقاومة الأنسولين فهذه العوامل المذكورة كلها تسبب خطرًا لأنها تسبب أمراضًا للقلب  .
• السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان .
• صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF (عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ وهو بروتين ) وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة وقد يقي أيضًا من مرض الزهايمر.
• مكافحة الشيخوخة: إن الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران فقد أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪ .

ولكن يجب أن نأخذ بعين الإعتبار أن البحث لا يزال في مراحله الأولى حيث كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. فلا بد من الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة .

• يجعل أسلوب حياتك الصحي أكثر بساطة : إن تناول الطعام الصحي أمر بسيط ولكن قد يكون من الصعب للغاية متابعة ذلك والحفاظ عليه فمن العقبات الرئيسية أثناء تطبيق الطرق التقليدية في إنقاص الوزن هي التخطيط لطهي وجبات صحية إلا أن الصيام المتقطع يجعل الأمور أسهل حيث لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد إعداد الوجبات ولهذا السبب يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الناس لأنه يحسن الصحة و يبسط الحياة في نفس الوقت.

ملاحظات هامة:

•  الصيام المتقطع لا يناسب الجميع فإذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك  اضطرابات في الأكل  فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي تغذية وصحة فقد يكون الصيام المتقطع مضرًا بصحتك .
• هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للنساء كما هو للرجال : فعلى سبيل المثال أظهرت إحدى الدراسات أنه يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال لكنه أدى إلى تدهور السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى النساء .

وعلى الرغم من عدم توفر الدراسات البشرية حول هذا الموضوع إلا أن الدراسات التي أجريت على الفئران أثبتت أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل إناث الفئران هزيلة وعقيمة .

وهناك عدة تقارير توضح أن النساء توقفت فترة حيضهن عندما بدأن في تطبيق الصيام المتقطع وعادت الدورة الشهرية إلى طبيعتها عندما استأنفن نمط الأكل السابق.

لهذه الأسباب يجب على المرأة أن تحذر من الصيام المتقطع.

كما يجب على النساء أن يتبعن إرشادات مختص التغذية مثل التخفيف من هذه الممارسة أوالتوقف فورًا إذا كانت لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (انقطاع الحيض).

 وإذا كنت تعانين من مشاكل في الخصوبة أو تحاولين الإنجاب ، فمن الأفضل أن تؤجلي الصيام المتقطع في الوقت الحالي ،فمن المحتمل أيضًا أن يكون نمط الأكل في الصيام المتقطع  سيئ إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

 السلامة والآثار الجانبية:

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع وقد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه،ويكون هذا التأثير مؤقتًا ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة مرضية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

فهذا مهم بشكل خاص إذا كنت:

• مصابًا بداء السكري أو لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
• إذا كنت تتناول بعض الأدوية .
• إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
• لديك اضطرابات في الأكل.
• إذا كانت الإمرأة تحاول الحمل.
• إذا كانت الإمرأة تعاني من انقطاع الطمث.
• إذا كانت الإمرأة حامل أو مرضعة.

أثبتت التجارب والدراسات بأن الصيام المتقطع يتميز بملف أمان رائع  حيث لا يوجد أي خطورة في عدم تناول الطعام لفترة من الزمن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

وفيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع:

1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟

نعم يمكن شرب بعض السوائل مثل الماء ، القهوة ، الشاي وغيرها من المشروبات الحاوية على سعرات حرارية قليلة وحاول ألا تضيف السكر إلى قهوتك ولكن لا بأس بكميات قليلة من الحليب أو الكريمة.

يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام ، لأنها يمكن أن تقلل الجوع.

2. هل من غير الصحي عدم تناول وجبة الإفطار؟

لا ، المشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أسلوب حياة غير صحيح فإذا كنت تتناول طعام صحي لبقية اليوم فإن الممارسة صحية تمامًا.

3. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟

نعم ومع ذلك ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.

4. هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم إن التدريبات الرياضية جيدة و يوصي بعض المختصين بتناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BCAAs)  قبل التمرين القوي

5. هل الصيام يسبب فقدان العضلات؟

يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، ولهذا من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بباقي الطرق المتبعة في إنقاص الوزن .

6. هل الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي ؟

لا ، تشير الدراسات إلى أن الصيام قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي إلا أن الصيام الأطول لمدة 3 أيام أو أكثر يمكن أن يثبط عملية التمثيل الغذائي .

7. هل من الممكن أن يصوم الأطفال؟

قد يكون السماح لطفلك بالصيام فكرة سيئة لأن الأطفال في مرحلة نمو لذلك لا بد من تقديم الغذاء الصحي المناسب لنمو جسم ودماغ طفلك دون الانقطاع لساعات طويلة .

من المحتمل أنك قمت بالعديد من الصيام المتقطع في حياتك دون علمك بذلك ،فمثلًا إذا كنت قد تناولت العشاء باكرًا ثم نمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي ، فمن المحتمل أنك قد صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة.

بعض الناس يأكلون بهذه الطريقة غريزيًا إنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.

يعتبر الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة للصيام المتقطع ,فإذا كنت ترغب في تجربة هذه الممارسة فيجب عليك أن لاتحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن يجب أن تحدد متى يجب أن تأكلها .

إذا وجدت الأمر سهلاً وشعرت بالراحة أثناء الصيام ، فحاول الانتقال إلى صيام أكثر تقدمًا مثل صيام 24 ساعة كرر ذلك مرة أومرتين في الأسبوع  أو تناول 500-600 سعرة حرارية فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع.

هناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كلما سمحت لك الفرصة فما عليك سوى تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت لطهي الطعام .

ليست هناك حاجة لاتباع خطة منظمة للصيام المتقطع للحصول على بعض الفوائد على الأقل.

جرب الأساليب المختلفة وابحث عن شيء تستمتع به ويتناسب مع حياتك .

هل يجب أن أجرب الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع ليس شيئًا يجب على أي شخص القيام به إنها ببساطة واحدة من العديد من استراتيجيات الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك ولا يزال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة والاعتناء بالنوم من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.

إذا لم تعجبك فكرة الصيام ، فيمكنك تجاهل هذه المقالة والاستمرار في فعل ما يناسبك.

إن الصيام المتقطع عظيم الفائدة لبعض الناس دون البعض الآخر ولكن حاول أن تجربه فإذا شعرت بالرضا عند الصيام ووجدته طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.