حرق الدهون بأفضل الطرق المتبعة
تعدّ السمنة واحدة من أبرز مخاوف الصحة العامة التي تقلق الكثيرين حول العالم، حيث إنها قد تؤدّي لكثير من المشاكل الصحيّة فضلاً عن تأثيرها على المظهر العام للشخص، ومن بين الحلول المتاحة للسمنة يعتبر حرق الدهون هو الأكثر انتشاراً اليوم، وفي هذا المقال ستجد جميع المعلومات اللازمة عن عملية حرق الدهون وماهي أفضل الطرق المتّبعة من أجل ذلك.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
كيف يتم حرق الدهون في الجسم؟
قبل التعرف على طرق حرق الدهون المختلفة، من المهم معرفة المبادئ الأساسية حول كيفية قيام الجسم بتخزينها وحرقها بشكل يومي، ويمكن تلخيص العملية بالشكل التالي [1]:
- يتمّ تخزين الطاقة الزائدة عن حاجة الجسم في الخلايا الدهنية على شكل دهون ثلاثية (Triglycerides)، والتي عادةً ما تكون عبارة عن سعرات حرارية من الدهون أو الكربوهيدرات.
- بهذه الطريقة يقوم الجسم بتخزين الطاقة لوقت الحاجة، ولكن مع مرور الوقت قد ينتج عن هذه الطاقة الزائدة فائض من الدهون من شأنه التأثير على شكل الجسم وصحّته.
- يعتمد فقدان الوزن بشكل رئيسي على استهلاك سعرات حرارية أقلّ من التي يحرقها الجسم، وبالتالي خسارة سعرات حراريّة من الجسم كنتيجة لذلك.
- تختلف كميّة السعرات التي يجب خسارتها بحسب كل شخص، ولكن يمكن القول إن خسارة 500 سعرة حرارية يومياً يعتبر بداية جيّدة لكي تلاحظ فقداناً في الوزن مع مرور الوقت.
- مع المحافظة على حرق سعرات حرارية أكثر من التي يتم استهلاكها، يتمّ حرق الدهون في الجسم عن طريق تحريرها من الخلايا الدهنية ونقلها إلى آليّة إنتاج الطاقة في خلايا الجسم، والتي تعرف باسم الميتوكوندريا.
- مع المحافظة على حرق سعرات حرارية أكثر المُستهلَكة، سيستمر الجسم بعملية حرق الدهون لإنتاج الطاقة، وبالتالي استمرار فقدان الوزن.
أفضل طرق حرق الدهون
عند البحث عن أفضل طرق حرق الدهون المتاحة، ستجد أنّها تقوم على ما يلي:
- تعتبر التمارين الرياضية من أفضل طرق حرق الدهون التي لا يمكن الاستغناء عنها، حيث أإّها تساعد على زيادة تدفّق الدم للعضلات والخلايا الدهنيّة، وبالتالي تحرير الدهون ليتمّ استخدامها كطاقة للجسم بمعدّل أسرع.
- تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتمرين لمدّة تتراوح بين 150 و250 دقيقة أسبوعياً على الأقل، أي حوالي 30 إلى 50 دقيقة يومياً.
- من الأفضل اعتماد خليط من تمارين القوة بالإضافة لتمارين كارديو (التمارين الهوائية) للحصول على أفضل النتائج.
- بالنسبة للحمية الغذائية فمن الأفضل التواصل مع خبير أغذية للحصول على النظام المناسب لك، ولكن بشكل عام هنالك بعض الأطعمة والمشروبات المفيدة لحرق الدهون مثل الأسماك الغنية بالزيوت والبيض وزيت جوز الهند والقهوة والشاي الأخضر والكثير غيرها.
نظام غذائي لحرق الدهون
يعتبر تناول الأطعمة المناسبة من أهمّ الطرق التي تساعد على حرق الدهون عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل،فيما يلي أبرز الأطعمة والمكوّنات الصحية التي يمكنك تناولها [2]:
- الأسماك الغنية بالزيوت مثل السلمون والسردين وسمك الرنجة والإسقمري وغيرها من الأنواع التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية.
- البيض.
- الفلفل الحار.
- اللبنة.
- الخضروات الورقية: مثل الكرنب والسبانخ والسلق.
- لحم صدر الدجاج.
- البطاطا المسلوقة.
- جبن القريش.
- المكسرات: يجب تناولها باعتدال وعدم الإكثار منها.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز الكامل.
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- خل التفاح.
تمارين كارديو لحرق الدهون
يمكن اعتماد تمارين كارديو لحرق الدهون بكثير من الطرق، وتتميّز هذه التمارين بكونها تساعد على رفع معدل ضربات القلب من أجل حرق الدهون بكمية أكبر من بعض التمارين الأخرى، وفيما يلي أهمّ أنماط تمارين كارديو التي يمكن تجربتها [3] :
- تمارين كارديو منخفضة الشدة: تعتبر مناسبة للمبتدئين أو الذين لا يريدون إرهاق نفسهم كثيراً، وتتمثل هذه التمارين بتخصيص ساعة واحدة يومياً ضمن خمسة أيام في الأسبوع لممارسة رياضة المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة حتى.
- تمارين القفز فوق الحبل: يمكن البدء بحوالي 8 إلى 10 قفزات للتحمية، ومن ثمّ القفز لحوالي 12 دقيقة متواصلة ثم الاستراحة لحوالي 30 ثانية وإعادة الدورة نفسها 3 مرات.
- تمارين بيربي: تعد من أبرز تمارين كارديو لحرق الدهون من كامل المناطق في الجسم، حيث تجمع ما بين تمارين القرفصاء والقفز والضغط.
- التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT): تعتبر هذه التمارين خياراً مناسباً في حال لم تكن تمتلك الكثير من الوقت، وتعتمد على القيام بعدّة تمارين بشكل مكثّف خلال وقت قصير.
حرق الدهون العنيدة
يلجأ الكثيرون للبحث عن كيفية حرق الدهون العنيدة بعد فشل الطرق التقليدية، لأن الدهون في بعض مناطق الجسم قد تكون صعبة الحرق بسهولة، وفيما يلي بعض الطرق التي يمكن تجربتها [4]:
- التعديل على الحمية: قد تكون الحمية التي تعمل عليها غير فعالة في حرق الدهون العنيدة، وبالتالي يصبح من الضروري القيام ببعض التعديلات عليها كإزالة بعض الأطعمة وإضافة غيرها، ومن الأفضل التواصل مع أخصائي تغذية من أجل معرفة ما يجب عليك تناوله.
- التمرين قبل الطعام: قد تكون فكرة التمرين قبل الطعام في الصباح الباكر مفيدة لحرق الدهون العنيدة، لأنّ الجسم في الصباح سيكون مستمراً بعملية حرق الدهون التي بدأها أثناء النوم، ومن الأفضل حينها التركيز على تمارين كارديو المتقطعة عالية الكثافة.
- التمارين التي تستهدف مناطق معينة في الجسم: بعض التمارين الرياضية تكون فعّالة في أماكن معينة في الجسم أكثر من الأخرى، لذلك قد يساعد التركيز على المناطق التي تحتوي الدهون العنيدة على حرقها بمعدّل أعلى من التمارين العامة.
- زيادة حساسية الأنسولين: تأتي خلايا الدهون العنيدة مع حساسيّة أقلّ للأنسولين، وهو ما يجعلها أقل عرضة لحرق الدهون وأكثر عرضة لتخزينها، ولكنّ بعض الأطعمة والمشروبات مثل المكسرات والأطعمة الحارة والخل والشاي قد يساهمون في زيادة حساسية الأنسولين وبالتالي حرق الدهون العنيدة بشكل أفضل.
مشروبات تساعد على حرق الدهون
هنالك الكثير من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن إضافة لتعزيز الشعور بالشبع أيضاً، وفيما يلي أهم تلك المشروبات [5]:
- الشاي الأخضر.
- القهوة.
- الشاي الأسود.
- شرب الماء بكثرة.
- مشروبات خل التفاح.
- شاي الزنجبيل.
- عصائر الخضار: من الأفضل التركيز على العصائر منخفضة السعرات الحرارية، ولكن مع ذلك فإنّ تناول الخضار مباشرةً يبقى الخيار الأنسب
جهاز حرق الدهون بالاهتزاز
يعمل جهاز حرق الدهون بالاهتزاز على إجبار العضلات على الانقباض بشكل عكسي، ويمكن استخدامه في النوادي الرياضية إضافة لإمكانية طلب جهاز خاصل للمنزل أيضاً، ولكن في الواقع هنالك الكثير من الجدل حول مدى فعاليته وفائدته في حرق الدهون، حيث إن هنالك دراسات تدعمه ودراسات أخرى تشكّك في فعاليته وتشير إلى بعض جوانبه السلبية المحتملة أيضاً.
بشكل عام يجب عدم الاعتماد على جهاز حرق الدهون بالاهتزاز كبديل للطرق الأخرى المتمثلة بالحمية والتمارين الرياضية، ولكنّ الجهاز قد يكون إضافة جيّدة في حال كنت تعمل وفق برنامج جاهز لحرق الدهون. [6]
حرق دهون البطن
تعتبر دهون البطن من أكثر الأنواع ضرراً على صحة الجسم، حيث أشارت بعض الأبحاث إلى ارتباطها بكثير من الأمراض بما في ذلك سكري النمط الثاني وأمراض القلب أيضاً، لذا يمكن تجربة هذه الطرق التي تعتبر فعالة أكثر من غيرها لهذا الغرض [7]:
- تجنّب السكر والعصائر المحلّاة بالسكر.
- تناول المزيد من البروتينات.
- تناول كميّات أقل من الكربوهيدرات.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- ممارسة التمارين بشكل منتظم مع التركيز على بعض تمارين كارديو كالجري والمشي والسباحة.
معيقات حرق الدهون
هناك عدد من التصرفات والعادات سيئة أو العوامل الصحيّة المعيقة لحرق الدهون أهمها [8]:
- حالة صحيّة: وذلك يشمل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المِبيَض متعدد الكيسات (PCOS) وغيرها.
- تناول الطعام قبل النوم.
- التوتّر.
- الجنس: أشارت دراسة إلى أنّ الذكور لديهم فرصة أكبر في حرق الدهون خلال وقت قصير، في حين أنّ النساء قد يحصلن على نتيجة أفضل على المدى البعيد.
- عوامل جينية: بعيداً عن التمارين والحمية الغذائيّة، فإنّ معدّل حرق الدهون يختلف من شخص لآخر.
الخاتمة.. اليوم أصبح هنالك الكثير من الطرق الفعالة لحرق الدهون وتخفيف الوزن، والتي تعتمد في معظمها على اتباع نظام غذائي جيد بالإضافة للتمارين الرياضية بالطبع، ولكن بغض النظر عن الطريقة التي قد تجدها مناسبة لك، من المهمّ الالتزام بها والصبر حتى تبدأ بملاحظة النتائج مع مرور الوقت.