جدول رجيم البروتين
إن البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات، والعظام، والجلد، والشعر، كما أن له تأثيراً هاماً على الوزن نظراً لأن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد كثيراً في فقدان الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم، فما هو رجيم البروتين، وما هي فوائده وأضراره المحتملة؟[1]
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
ما هو البروتين
يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية، وعددها 22 ومنهم تسعة لا ينتجهم الجسم ولابد من الحصول عليهم في النظام الغذائي، ويعد البروتين الحيواني هو بروتين متكامل نظراً لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم على عكس البروتين النباتي، فهو لا يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن يمكن الحصول على بروتين متكامل عند جمع مصادر نباتية مختلفة معاً.[1][2]
قائمة رجيم البروتين؟
يعد جدول رجيم البروتين نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين مع تقليل العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون، واتباع هذا النظام يؤدي إلى فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم، وبشكل عام يحتاج الجسم إلى كمية تترواح بين 25-30 غراماً من البروتين في كل وجبة، ويمكن عمل جدول رجيم البروتين عن طريق اتباع الخطوات التالية:[1][2]
- حساب الاحتياجات اليومية من البروتين: وذلك عن طريق ضرب الوزن بالكيلو غرام في 1.2-1.6 غرام.
- الدمج بين البروتين الحيواني والنباتي: حيث أن الجمع بينهما يمنح الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- اختيار مصادر للبروتين عالية الجودة: وذلك عن طريق تناول اللحوم الطازجة، والبيض، ومنتجات الألبان وتجنب اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد.
يعد الجدول التالي نموذج على جدول رجيم البروتين المتنوع بين البروتين الحيواني والنباتي ويوفر 100 غراماً من البروتين يومياً.
| اليوم |
الإفطار |
الغذاء |
العشاء |
|---|---|---|---|
|
اليوم الأول |
3 بيضات مع شريحة واحدة من الخبز المحمص، وملعقة كبيرة من زيدة اللوز، وثمرة الكمثرى. |
سلطة الأفوكادو، والجبن الطازج، والبرتقال. |
170 غراماً من لحم الستيك، وبطاطا حلوة، وكوسة مشوية. |
|
اليوم الثاني |
عصير مصنوع من ملعقة مسحوق البروتين، وكوب حليب جوز الهند، وفروالة. |
114 غراماً من سمك السلمون، مع تشكيلة من الخضروات وزيت الزيتون، وثمرة تفاح. |
114 غراماً من الدجاج المشوي مع الكينوا، وملفوف بروكسل. |
|
اليوم الثالث |
دقيق الشوفان، وكوب من الزبادي اليوناني. |
114 غراماً من الدجاج الممزوج بالأفوكادو، والفلفل الأحمر، وثمرة خوخ. |
تشكيلة من الخضروات مع الرز البني. |
|
اليوم الرابع |
عجة مكونة من 3 بيضات، وأونصة جبنة، وزيتون، وصلصة، كما يمكن إضافة الفلفل الحار، وبرتقال. |
تشكيلة من الخضروات مع الرز البني. |
114 غراماً من السمك، والبروكلي. |
|
اليوم الخامس |
كوب من الجبن القريش مع ربع كوب من الجزر المفروم، ومكعبات من التفاح والقرفة. |
114 غراماً من السمك المعلب ويمكن مزجه مع المايونيز الصحي، وخبز من الحبوب الكاملة، وأعواد الجزر. |
كرات الدجاج مع معكرونة اسباجيتي. |
| اليوم السادس |
3 بيضات مع الجبن ونصف كوب بطاطس مقطع. |
المتبقي من كرات الدجاج مع الاسباغيتي، وثمرة تفاح. |
85 غراماً من فاهيتا الروبيان مع بصل مشوي، وكوب من الفاصوليا السوداء مع تورتيلا الذرة. |
|
اليوم السابع |
فطائر اليقطين البروتينية وهي تتكون من بياض البيض مع الشوفان وهريس اليقطين. |
كوب من الزبادي اليوناني ممزوج بربع كوب من المكسرات والأناناس. |
170 غراماً من سمك السلمون المشوي، وبطاطس وسبانغ مشوية. |
ما هي أطعمة جدول رجيم البروتين
يمكن ضم العديد من الأطعمة إلى جدول رجيم البروتين، ولكن إذا كانت بعض تلك الأطعمة غير مناسبة لبعض الأشخاص فلابد من تجنبها، فمن يعاني من عدم تحمل اللاكتوز عليه بتجنب منتجات الألبان على الرغم من أنها مصدراً ممتازاً للبروتين، وهذا يعني أن اختيار الأطعمة هو اختياراً فردياً وفقاً لكل شخص وحالته الصحية، وهذه بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:[2][3]
- لحوم الأبقار.
- صدور الدجاج، وهي تحتوي على دهون أقل من لحوم الأبقار.
- الأسماك مثل سمك السلمون والتونة وهي غنية بالبروتين، ومنخفضة الدهون، كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 وهي مفيدة للقلب.
- البيض.
- صدور الديك الرومي.
- منتجات الألبان مثل اللبن، والجبن، والزبادي اليوناني.
- الفاصوليا والفاصوليا السوداء.
- فول الصويا، وهو مصدر للبروتين ويساعد في خفض الكوليسترول.
- المكسرات مثل اللوز والفول السوداني.
- بذور اليقطين.
- خبز الحبوب الكاملة.
- العدس.
- الشوفان.
- الكينوا.
- بعض أنواع الخضروات؛ مثل: الكرنب، والبروكلي، والبروكسل.
فوائد رجيم البروتين
إن الالتزام بجدول رجيم البروتين له العديد من الفوائد الصحية وهي كالآتي:[1][2]
الشعور بالشبع
يقلل البروتين من مستوى هرمون الجريلين المعروف باسم هرمون الجوع، كما يعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة.
زيادة معدل الأيض
يؤدي زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يومياً، أي تعزيز معدل الأيض بنسبة تترواح بين 20-35%.
فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية
إن تناول مركب البروتين بنسبة عالية يسبب فقدان الوزن نظراً لما سبق ذكره من تعزيز الشعور بالشبع وزيادة معدل الأيض، ولكن ما يميز البروتين هو الحفاظ على الكتلة العضيلة بمعنى أن فقدان الوزن ناتج عن فقدان الدهون وليس فقدان للعضلات، ليس ذلك فحسب بل يسبب زيادة الكتلة العضلية.
تقليل فقدان العضلات لدى كبار السن
يفقد الجسم الكثير من العضلات مع تقدم العمر، لذلك يحمي النظام الغذائي عالي البروتين صحة العضلات ويحافظ عليها لدى كبار السن.
تقوية العظام
يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في الحفاظ على صحة العظام وقوتها، كما يقلل من خطر إصابة النساء الأكبر عمراً من كسر الورك.
تعزيز التئام الجروح
إن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز التئام الجروح، وخاصة تقرحات الفراش.
أضرار المحتملة لرجيم البروتين
يعد الالتزام بجدول رجيم البروتين آمناً، وصحياً، ومفيداً لمعظم الناس، ولكنه قد يسبب بعض المشاكل لمن يعاني من ظروف صحية خاصة، ولكن هذا يحدث غالباً عند اتباعه لفترات طويلة أو تناول مكملات البروتين التي تحتوي على كمية كبيرة مثل البروتين بار وغيرها، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام، وأمثلة على ذلك:[1][2]
- قد يتسبب زيادة كمية البروتين في ضرر لوظيفة الكلى لدى مرضى القصور الكلوي.
- قد يسبب البروتين زيادة فرص الإصابة بحصوات الكلى.
- كما يجب تناول البروتين بحذر مع من يعاني من أمراض الكبد.
إن أكثر ما يميز جدول رجيم البروتين هو تمكين الجسم من فقدان الوزن بشكل صحي مع الحفاظ على العضلات، ولكن لا تنسى أن تمزج بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية للحصول على الاستفادة القصوى من هذا النظام الغذائي.