أقوى 5 تمارين رياضية لشد البطن لجسم مثالي

مقالات ذات صلة

تمارين لشد البطن بعد الولادة

أقوى 10 تمارين لشد الصدر بالصور

تمارين الهيت لشد الجسم

تعد مشكلة تراكم دهون البطن من المشكلات الشائعة بسبب العوامل المرتبطة بنمط الحياة المُتَبع بشكلٍ عام، مثل عدم اتباع نظام غذائي صحي، وإهمال ممارسة التمارين الرياضية، لكن لكل مشكلة حل؛ لذا تعرف في هذا المقال على أقوى 5 تمارين رياضية لشد البطن وغيرها من النصائح التي تساعدك للوصول إلى هدفك.

شد البطن

إن البطن المسطحة (بالإنجليزية: Flat belly) والمعدة المشدودة حلم للكثيرين، لكن ذلك يتأثر بعدة عوامل، منها ما يمكن تغييره كنظام الحياة، ودرجة النشاط، ونوعية التمارين الرياضية التي يمكن تأديتها، ومنها ما لا يمكن تغييره الجينات والإصابة ببعض الأمراض. ^[1]

إن تقليل الدهون المحيطة بمنطقة الخصر يضمن لك تناقص خطر الإصابة بالأمراض المزمنة الخطيرة مثل ارتفاع الضغط والسكري، ويقيك ذلك من خطر السمنة المفرطة وما يترتب عليها من مضاعفات، فإن كنت تنوي خسارة هون بطنك الزائدة، فهذا المقال موجه لك. ^[1]

تمارين شد البطن

 إذا كنت ممن يعانون من ترهل البطن أو تراكم الدهون فيه، فعليك أولاً ممارسة النشاط الرياضي الذي سيعمل على تقوية عضلات المنطقة وإذابة الدهون فيها، وبالتالي شد البطن. تعرف على أقوى خمسة تمارين رياضية تُساعدك على شد البطن وكيفية تنفيذها: ^[2]

تمرين الـV لشد البطن

يتم الاستلقاء على الأرض بمدّ الساقين بشكل مستقيم على الأرض، واليدين باتجاه الرأس، ومن ثم تُرفع اليدين والساقين في الهواء حتى تصل الأيدي إلى أطراف أصابع القدمين، بحيث يُصبح شكل الجسم كحرف الـV ومن ثم الهبوط ببطء، ويتم تكرير هذا التمرين مدة دقيقة.

تمرين البلانك لشد البطن

يمارس تمرين البلانك من خلال تحميل وزن الجسم على كعب الأقدام، ومن ثم الارتكاز على كفي الأيدي، والبدء بثني القدم اليمنى جانباً وتقريبها نحو الكوع الأيمن، وتُكرر هذه العملية عدة مرات لكل قدم على حدة. ^[2]

شد البطن باستخدام الكرة

يتم الاستلقاء على الأرض ورفع الأيدي إلى الأعلى والإمساك بالكرة، ومن ثم يتم رفع الجسم باستخدام عضلات البطن مع ثبات الأرجل، ويتم تكرير هذا التمرين عشرين مرة على الأقل.

تمرين لمس القدم لشد البطن

يتم الاستلقاء على الأرض، ورفع القدمين بزاوية 90 درجة، يُمكن تنفيذ هذا التمرين برفع الأقدام على الحائط؛ لضمان وضعية الأقدام بزاوية قائمة، ومن ثم محاولة لمس الكاحل الأيسر باليد اليمنى، وبالعكس، ويُكرر هذا التمرين من 20-30 مرة. ^[2]

تمرين رفع الوسط

يحتاج هذا التمرين إلى شخص آخر لضمان ثبات الأقدام، وينفذ من خلال الاستلقاء على الأرض، أو يمكنك تثبيت الأقدام باستعمال أي طريقة مناسبة، ثم تشبك الأيدي خلف الرأس، ورفع النصف الأعلى من الجسم إلى الأمام بشكل يُشبه موضع الجلوس بزاوية قائمة، ومن ثم الهبوط ببطء على الأرض، ويُكرر هذا التمرين لثلاثين مرة. ^[2]

نصائح لشد البطن بسرعة 

 فيما يأتي أبرز النصائح التي تُساعد في شد البطن يجب اتباعها مع التمارين الرياضية أعلاه لتحقيق نتائج ملموسة في وقت قصير: ^{[1] [3]}   

1. تناول الألياف الغذائية: تعمل الألياف على تقليل احتمالية تراكم الدهون حول الأعضاء، مما يُقلل من محيط الخصر ويعمل على شد البطن.
2. ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم: تُساعد على تقوية عضلات الكور أو عضلات البطن، كما تساهم في الحفاظ على محيط خصرك  ضمن المعدل المثالي.
3. ادخال البروتين إلى نظامك الغذائي بكميات كافية: يمكن التعرف على احتياجك من البروتين الذي يضمن لك شد البطن وخسارة الدهون عن طريق زيارة اختصاصية التغذية وحساب كمية البروتين التي تحتاجينها بالاعتماد على وزنك وطولك وهدفك، البروتين يُعزز من عمليات الأيض في الجسم، ويُساعد في خسارة الوزن في منطقة البطن ويساعد على تقوية عضلات منطقة البطن.
4. تناول الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: تمنع تراكم الدهون في البطن، ومن الأمثلة عليها اللحوم البيضاء كالسمك خاصة سمك السلمون والدجاج.
5.  اختيار نوعية الكربوهيدرات بعناية: تناول الكربوهيدرات المكررة يزيد من تراكم دهون البطن؛ لذا يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة  والأرز البني والشوفان، فهي غنية بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع.
6.  إدخال خلّ التفاح إلى النظام الغذائي: وُجد أن حمض الخليك الموجود فيه يُقلل من تراكم الدهون في الجسم.
7. المشي نصف ساعة على الأقل يومياً: لأن زيادة النشاط الحركي يعني المزيد من حرق السعرات الحرارية والدهون خصوصاً تلك المتراكمة حول بطنك.
8.  تجنب المشروبات الغازية والعصائر المُحلاة: لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، فهي تزيد من الدهون في منطقة البطن وتزيد مشكلة ترهل الجلد.
9.  شرب كميات كافية من الماء: شرب كميات كافية من المياه قبل تناول الوجبات من شأنه أن يساعد في تقليل انتفاخ البطن، كما يساهم أيضاً في التمثيل الغذائي وزيادة معدل الأيض. 
10. التقليل من نوبات الغضب والتوتر: كبح المجهود النفسي والعصبي يقلل من مشكلة ارتفاع مستوى الكورتيزول في الجسم -الهرمون الذي يفرز عند التوتر والقلق، والذي يؤدي إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون في الجسم وهو الأمر الذي يدفعك إلى نهم الطعام في أيام الامتحانات مثلاً أو عند تسليم المشاريع المهمة التي تستدعي قلقك.

مشروبات تساعد على شد البطن

 هناك بعض المشروبات التي تؤثر على عملية تراكم دهون البطن عن طريق تحفيز التمثيل الغذائي وزيادة عمليات الأيض، لكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن تلك المشروبات لن تجدي نفعاً في ظل عدم ممارسة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي صحي، ومن ضمن تلك المشروبات التي تساعد في إذابة دهون البطن: ^[4]   

•  الشاي الأخضر: يساعد الشاي الأخضر على خسارة الدهون بزيادة التمثيل الغذائي.
• القهوة: ثبت أيضاً أن تناول القهوة يساعد على خسارة الدهون عن طريق سد الشهية بالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية، مما يعني خصر أصغر ودهون أقل.
• الشاي الأسود: يحتوي الشاي على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تساهم في تقليل دهون الجسم.
• شاي الزنجبيل: يعتبر شاي الزنجبيل خياراً ممتازاً لمرضى الكوليسترول، فهو يساعد على خسارة الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول النافع، كما يقلل دهون البطن عن طريق تقليل الشهية.

خسارة دهون البطن ليس أمراً مستحيلاً، لكنه يحتاج إلى التخطيط السليم واتباع تعليمات مدرب الرياضة واختصاصي التغذية حتى تتمكن من الوصول إلى هدفك بسرعة وبطريقة صحية وآمنة، ويمكن ممارسة التمارين الرياضية لشد البطن وبناء العضلات.