أطعمة قليلة السعرات الحرارية

مقالات ذات صلة

وجبات ذات سعرات حرارية قليلة للسحور

أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

إن تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية هي هدف المتبعين للأنظمة الغذائية لتحقيق أهدافهم في خسارة الوزن الزائد، سنتعرف في هذا المقال على نماذج لأكلات ومشروبات منخفضة السعرات، إضافةً إلى نصائح لتقليل السعرات الحرارية في الأطعمة.

أكلات قليلة السعرات

هناك الكثير من الأكلات والأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي يمكنك إضافتها بأمان إلى حميتك الغذائية للتمتع بمذاقها دون كسب المزيد من السعرات داخل النظام، سنتعرف على أبرزها فيما يلي:^[1]

1. التفاح: ذو قيمة غذائية عالية وقليلة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد (125 غرام) من شرائح التفاح على 57 سعرة حرارية.
2. الجرجير: يستخدم في السلطات، وهو غني بفيتامين ك ويحتوي على حمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، كما أن نصف كوب (10 غرامات) من الجرجير يحتوي على ثلاثة سعرات حرارية فقط.
3. نبات الهليون: جميع أنواع الهليون صحية، يحتوي كوب واحد (134 غرام) من الهليون على 27 سعرة حرارية فقط وهو غني بفيتامين ك والفولات.
4. بروكلي: يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية وقد يساعد في محاربة السرطان، يحتوي كوب واحد (91) غرام من البروكلي يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط.
5. مرق: هناك العديد من أنواع المرق، كمرق الدجاج ولحم البقر والخضروات، اعتماداً على نوع المرق، يحتوي الكوب الواحد - أو حوالي 240 مللي ليتر - عادة على 7-12 سعرة .
6. كرنب: تظهر الأبحاث أن تناول كرنب بروكسل قد يمنع تلف الحمض النووي بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين ج، حيث يحتوي كوب من الكرنب ) 88 غرام) على 38 سعرة حرارية فقط.
7. الملفوف: نبات ذو أوراق خضراء أو أرجوانية، وهو منخفض السعرات الحرارية حيث يحتوي كوب (89 غرام) على 22 سعرة حرارية.
8. الجزر: من الخضروات المشهورة جداً، يربط معظم الناس البصر الجيد بتناول الجزر لأنها غنية بالبيتا كاروتين، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين أ. يحتوي كوب واحد (128 غرام) من الجزر على 53 سعرة حرارية فقط.
9. القرنبيط: يحتوي كوب واحد (100 غرام) من القرنبيط على 25 سعرة حرارية وخمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
10. الكرفس: من أشهر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد (110 غرام) من الكرفس المفروم على 18 سعرة حرارية فقط.
11. السلق: يحتوي على نسبة عالية جداً من فيتامين ك، الذي يساعد في تخثر الدم بشكل صحيح. يحتوي كوب واحد (36 غرام) من السلق يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
12. كليمنتين: يشبه الكليمنتين البرتقال الصغير، يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، تحتوي فاكهة واحدة (74 غرام) على 35 سعرة حرارية فقط.
13. الخيار: منخفض السعرات الحرارية. يحتوي نصف كوب (52 غرام) من الخيار على 8 سعرات حرارية فقط.
14. الشمر: تستخدم بذور الشمر المجففة لإضافة نكهة لذيذة إلى الأطباق، ويحتوي كوب واحد (87 غرام) من الشمر على 27 سعرة حرارية.
15. الثوم: يقلل من ضغط الدم ويحارب العدوى أو حتى السرطان. يحتوي فص واحد من الثوم (3 غرامات) على 5 سعرات حرارية فقط.
16. جريب فروت: يعتبر الجريب فروت من أكثر أنواع الحمضيات اللذيذة والمغذية. تحتوي نصف حبة جريب فروت (123 غرام) على 52 سعرة حرارية.
17. الخس: يحتوي الخس على نسبة عالية من الماء، وغني بفيتامين ك، وفيتامين أ، وحمض الفوليك. يحتوي كوب واحد (72 غرام) من الخس يحتوي على 10 سعرات حرارية فقط.
18. الليمون الحامض: يستخدم عصير وقشر الليمون الحامض على نطاق واسع في السلطة والمخللات، وهو يحتوي على مركبات يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمحاربة ومنع الأمراض في جسمك. تحتوي أونصة سائلة واحدة (30 غرام) من الليمون أو عصير الليمون على 8 سعرات حرارية فقط.
19. الفطر: يحتوي الفطر على العديد من العناصر الغذائية المهمة. يحتوي الكوب الواحد (70 غرام) على 15 سعرة حرارية.
20. البصل: تحتوي كل أنواع البصل على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية، حيث تحتوي حبة بصل متوسطة واحدة (110 غرام) على 44 سعرة حرارية.
21. البابايا: فاكهة برتقالية ذات بذور سوداء تشبه البطيخ وتزرع عادة في المناطق الاستوائية، إنها غنية بفيتامين أ ومصدر جيد للبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد (140 غرام) من البابايا على 55 سعرة حرارية.
22. السبانخ: هو نوع آخر من الخضروات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد (30 غرام) من خضار السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
23. الطماطم: يحتوي كوب واحد (149 غرام) من الطماطم على 27 سعرة حرارية.
24. اللفت: يحتوي اللفت على العديد من العناصر الغذائية المفيدة و 37 سعرة حرارية فقط لكل كوب (130 غرام).
25. البطيخ: يحتوي البطيخ على بعض العناصر الغذائية وكمية عالية من فيتامين سي. يوجد 46 سعرة حرارية في كوب واحد (152 غرام) من البطيخ.
26. الفجل: يحتوي الفجل على العديد من العناصر الغذائية المفيدة و 19 سعرة حرارية فقط لكل كوب (116 غرام).
27. اللفت الأصفر: يحتوي كوب واحد (140 غرام) من اللفت على 50 سعرة حرارية و 11 غرام فقط من الكربوهيدرات.
28. الفلفل: يحتوي كوب واحد (149 غرام) من الفلفل فقط على 46 سعرة حرارية.
29. الفراولة: يحتوي كوب واحد (152 غرام) من فاكهة الفراولة على 50 سعرة حرارية فقط.

مشروبات قليلة السعرات

تحتوي بعض المشروبات على سعرات حرارية منخفضة جداً، خاصةً عندما لا تضيف أي شيء إليها كالقهوة وشاي الأعشاب، والمياه الغازية، في المقابل يعد الماء مشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية.^[1]

نصائح لتقليل السعرات الحرارية في الأطعمة

يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بالأطعمة من خلال اتباع النصائح التالية:^[2]

1. عد السعرات الحرارية التي تتناولها: عليك أن تعرف كم سعرة حرارية تتناول حتى تستطيع التحكم في تحديد كم السعرات الحراية المسموح لك بتناولها في وجبة معينة أو حمية غذائية معينة.
2. قلل استخدام الصلصة: يمكن أن تضيف إضافة الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. في الواقع، ستضيف ملعقة كبيرة من المايونيز 57 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك.
3. لا تشرب السعرات الحرارية: كالمشروبات المحلاة بالسكر، يمكن أن تحتوي زجاجة كوكاكولا واحدة بسعة نصف لتر على ما يقرب من 200 سعرة حرارية، بما في ذلك 44 غرام من السكر.
4. لا تضيف السكر إلى الشاي والقهوة: الشاي والقهوة مشروبات صحية منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك، فإن إضافة ملعقة صغيرة من السكر الأبيض تضيف حوالي 16 سعرة حرارية إلى مشروبك.
5. اطهو بنفسك وتجنب الوجبات السريعة: حتى تتحكم بسعراتك الحرارية أما الأطعمة الجاهزة فقد تكون غنية بالسعرات الحرارية.
6. لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل: إذا كنت تحتفظ بالوجبات السريعة في متناول اليد، فمن الأسهل تناولها؛ لذا يفضل أن تكون خارج المنزل.
7. أكثر من وجبات الخضار:  يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة ممتازة لزيادة تناول الخضروات مع تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
8. اشرب الماء قبل وجبتك: يمكن لشرب الماء قبل الوجبة أن يساعدك على الشعور بالشبع؛ مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.
9. تناول وجباتك ببطء: قد يساعدك قضاء وقتك في تناول وجبة والمضغ ببطء على الشعور بالشبع بسرعة أكبر. هذا يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل.
10. تناول الطعام بيدك غير المسيطرة: قد يبدو هذا محرجاً بعض الشيء، لكن إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بسرعة، فقد يكون تناول الطعام بيدك غير المسيطرة مفيداً.
11. لا تكثر من تناول الطعام: في بعض الأحيان، قد يبدو الحصول على مشروب أو جانب أكبر مقابل زيادة بسيطة في السعر صفقة أفضل. ومع ذلك، تقدم معظم المطاعم بالفعل كميات كبيرة من الطعام والشراب؛ لذلك التزم بالحجم العادي.
12. تعلم قراءة الملصقات الغذائية: ليست كل الأطعمة الجاهزة غير صحية، لكن الكثير منها يحتوي على دهون وسكريات مخفية. إذا كنت تعرف كيفية قراءة ملصقات الطعام، فمن الأسهل بكثير تحديد الخيارات الصحية، يجب عليك أيضاً التحقق من عدد السعرات الحرارية لكل وجبة حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل.
13. لا تتناول الخبز: فهو غني بالسعرات الحرارية.

تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أمر صحي لك ويساعدك على خسارة الوزن الزائد إذا كنت تعاني منه؛ لذلك احص على تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والمشروبات منخفضة السعرة الحرارية التي أوردناها في هذا المقال.