نظام غذائي صحي للتخسيس في شهر

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي الياباني للتخسيس

أفضل نظام غذائي للتخسيس وجدول أسبوعي

نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

يمكن للمرء اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس في شهر والوصول إلى الوزن المثالي، ويعتمد هذا النظام على بعض التغييرات التي تشمل نمط الحياة اليومي، وعادات تناول الطعام، ونوع المأكولات التي يتم تناولها، ومن الضروري السعي إلى التخلص من الوزن الزائد حتى يضمن الشخص استقرار حالته الصحية، ويُقلل من خطورة الإصابة ببعض الأمراض مثل داء السكري.

خسارة الوزن الزائد

يسعى الكثير من الأشخاص إلى خسارة الوزن الزائد والوصول إلى وزن طبيعي حتى يتجنبوا كثيراً من المصاعب والمخاطر التي تتسبب بها السمنة، وينبغي على المرء وضع خطة مناسبة وتجنب خسارة الوزن بسرعة كبيرة لأنها من الممارسات الخاطئة؛ فإنها تنتهي بالفشل في بعض الأحيان، بينما تزداد فرصة الاستمرار في خطة التخسيس إذا وضع المرء أهدافاً واقعية يُمكنه تحقيقها. ^[1]  

إرشادات وضع نظام للتخسيس في شهر

يختلف النظام الغذائي المُناسب لخسارة الوزن والتخسيس في شهر واحد بين شخص وآخر نتيجة للعديد من العوامل، وأبرزها: مستويات النشاط البدني للشخص، ومقدار الوزن الذي يرغب بخسارته، والمشاكل الصحية أو المتطلبات الشخصية أو الثقافية الخاصة به ^[2]  ، وفيما يأتي بعضاً من الإرشادات لوضع النظام الغذائي الصحيح الذي يُساعد على خسارة 4.5 كغم في شهر: ^[3]  

• التقليل من الكربوهيدرات المكررة: إذا استطاع المرء تقليل كميات الكربوهيدرات المكررة في نظامه الغذائي؛ فإن ذلك يُسهم في تحسين جودة الطعام الذي يتناوله بالإضافة إلى تعزيز القدرة على التخسيس وفقدان الوزن الزائد، ومن ذلك تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
• حساب السعرات الحرارية: حتى يتمكن المرء من فقدان الوزن يجب عليه حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ولا بُد من زيادة عدد السعرات المحروقة على أعداد السعرات التي تدخل إلى الجسم لغايات التخسيس، وإذا زادت عدد السعرات التي تدخل على عدد السعرات المحروقة؛ فإن ذلك يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من خسارته.
• اختيار المشروبات الصحية: بالرغم من سهولة اختيار المشروبات الصحية إلا أن لها دوراً في التخسيس بشكل كبير، وذلك لأن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر عادة ما تحتوي على كميات كبيرة من السكريات التي تُسهم في السمنة على المدى البعيد.
• تناول الطعام ببطء: إن تناول المأكولات بسرعة أبطأ من الاستراتيجيات المناسبة للاستمتاع بالطعام إلى جانب تعزيز الشعور بالشبع، والتقليل من كميات الأطعمة التي يأكلها الإنسان خلال اليوم، وأظهرت بعض الدراسات بأن الأكل البطيء يعزز وجود بعض الهرمونات المسؤولة عن الشبع أيضاً.
• زيادة الألياف في النظام الغذائي: تساعد الألياف في المحافظة على تنظيم سكر الدم، كما أنها تُبطئ عملية هضم الطعام أيضاً مما يُعزز الشعور بالشبع حتى فترة زمنية أطول، ولهذا تُعد مصادر الألياف من المأكولات المُهمة لتقليل الوزن والتخسيس، وينبغي الحصول على كمية تتراوح بين 25-38 غراماً من الألياف يومياً لهذه الغاية.
• زيادة البروتينات على وجبة الإفطار: تساعد الأطعمة الغنية بالبروتينات على تعزيز الشبع عند الإنسان بطريقتين: إحداهما تقليل الشهية، والأخرى تقليل مستويات السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، وتوجد العديد من مصادر البروتينات المُناسبة للإفطار، ومنها: اللبن، والبيض، والجبن، ودقيق الشوفان، وزبدة الفول السوداني.
• ممارسة الإفطار المتقطع: يشبه الصيام المتقطع صيام شهر رمضان إلى حد كبير؛ فإنه يشير إلى التوقف عن تناول المأكولات وشرب السوائل خلال ساعات مُحددة من اليوم، وذلك بهدف التقليل من السعرات الحرارية وخسارة الوزن، ويجدر الذكر بأن الصيام المتقطع غير مُفيد في التخسيس إذا حصل الجسم على كميات كبيرة من السعرات.
• الحرص على تناول الخضروات: تتميز الخضروات بقيمتها الغذائية المرتفعة مقارنة بالعديد من أنواع الأطعمة الأخرى، كما أنها غنية بالألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية، ووجدت بعض الدراسات بأن الأشخاص الذين يُكثرون من تناول الخضروات تنخفض خطورة الإصابة بالسمنة بينهم 17% تقريباً.
• تجنب الصلصات والسوائل: يُمكن أن تؤدي إضافة الصلصات والتوابل إلى زيادة السعرات الحرارية في الطعام بشكل كبير، ولهذا يُنصح بتجنبها عند وضع النظام الغذائي الذي يهدف إلى فقدان الوزن، ويُعد المايونيز واحداً من أبرز الصلصات التي ينبغي تجنبها، وكذلك صلصة الترياكي، والقيقب، وزبدة الفول السوداني.

نصائح مهمة للتخسيس وإنقاص الوزن

توجد الكثير من النصائح المُهمة للتخسيس وخسارة الوزن الزائد من أجل المحافظة على صحة الجسم، ويجب على المرء التأكد من اتباع الإرشادات الموثوقة لفقدان الوزن، وتجنب جميع النصائح التي لا فائدة منها، وأبرزها: شرب عصير الكرفس بشكل يومي، وكذلك تناول البسكويت يومياً بدلاً من وجبات الطعام، وذلك لأنها مجرد نصائح يتم الترويج لها من قبل الأشخاص غير المختصين عادة. ^[4]  

تجنب تخزين الأطعمة غير الصحية

إذا قام المرء بتخزين الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة؛ فإن ذلك يزيد من فرصة تناولها، ومن الضروري التخلص من هذه الأطعمة، وإبقاء المأكولات التي تُساعد في خسارة الوزن الزائد على رفوف المطبخ، ومنها: كعك الشوفان، والفوشار غير المملح، وينبغي إبعاد جميع المشروبات الغازية والأطعمة السريعة والشوكولاتة ورقائق البطاطس من المنزل. ^[5]  

المحافظة على الرياضة والأنشطة البدنية

في حالة أراد المرء خسارة الوزن؛ فإنه من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بشكل مُنتظم، ويُمكن لكل نشاط رياضي أن يُحدث فرقاً في التخلص من الوزن أو المحافظة عليه دون زيادة ^[4] ، وذلك لأن التمرين إلى جانب الكثير من الفوائد الصحية، يُساعد على حرق السعرات الحرارية التي لا يُمكن التخلص منها بالاعتماد على النظام الغذائي بمفرده. ^[5]

فوائد تخسيس الوزن

هُناك الكثير من الفوائد الصحية التي يتم الحصول عليها عند التخسيس، وتحتوي القائمة الآتية على عدة من هذه الفوائد: ^[6]  

• تخفيف الضغط عن المفاصل: يمكن 4.5 كغم من الوزن الزائد أن توفر 18.1 من الضغط الزائد على الركبتين ومفاصل الجسم، وهو ما يؤدي إلى تلفها بشكل أسرع، ولذلك فإن فقدان الوزن مُهم للمحافظة على صحة المفاصل وتخفيف الضغط عنها والحد من خطورة الإصابة بالالتهابات.
• الحد من الإصابة بسرطان الثدي: أظهرت بعض الدراسات بأن النساء اللواتي خسرن 5% من وزنهن انخفضت خطورة الإصابة بسرطان الثدي لديهن بنسبة تصل إلى 12% تقريباً، وربما يرجع السبب في ذلك إلى انخفاض نسبة بعض الهرمونات ذات العلاقة بالسرطان، ومنها: هرمون الإستروجين، وهرمون الأندروجين.
• الوقاية من السكري: تزداد خطورة الإصابة بالسكري من النوع الثاني عند الأشخاص المصابين بالسمنة وزيادة الوزن، ويُمكن لخسارة الوزن الزائد الوقاية من مرض السكري أو تأخيره، وبالنسبة إلى المصابين بهذا الداء؛ فيُمكن لخسارة الوزن أن تساعد على استقرار حالتهم، وتُقلل من حاجتهم إلى تناول الأدوية.
• تقليل ضغط الدم: عند زيادة الوزن يزداد ضغط الدم على جدران الشرايين، كما أنه يؤدي إلى ازدياد المجهود الذي يبذله القلب لضخ الدم، ويمكن للتخسيس المساعدة على تقليل الضغط بشكل كبير، وإذا تناول الشخص الكثير من الفواكه والخضروات والألبان مع التقليل من ملح الطعام؛ فإنه يُسهم في تقليل ضغط الدم بكفاءة أكبر.

العمليات الجراحية لخسارة الوزن

عادة ما يلجأ الأطباء إلى العمليات الجراحية لخسارة الوزن الزائد عندما يفشل كل من التمارين الرياضية والنظام الغذائي في الوصول إلى الوزن المطلوب، وكذلك يتم اللجوء إلى العمليات عند وجود مشكلة صحية خطيرة بسبب الوزن الزائد.

وربما تصاحب هذه عمليات خسارة الوزن بعضاً من الأعراض الجانبية والمخاطر الصحية، ومنها: جلطات الدم، والإصابة بالعدوى، وكذلك الموت في حالات نادرة، وتُعد عملية تكميم المعدة وحدة من هذه العمليات، وكذلك عملية تحويل مسار المعدة، وعملية تحويل مسار البنكرياس والقنوات الصفراوية وتحويل مجرى الاثني عشر. ^[7]  

توجد الكثير من الإرشادات التي تساعد على وضع نظام غذائي للتخسيس وخسارة الوزن خلال شهر واحد، ومنها: تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والإكثار من الخضروات، وكذلك ينبغي على المرء النوم جيداً، وممارسة التمارين والأنشطة الرياضية، وذلك حتى يزيد من كفاءة النظام الغذائي في فقدان الوزن الزائد.