المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن

مقالات ذات صلة

فيتامينات ومعادن تساعد على زيادة الطول

ما هي أهمية فيتامين ب 12 وأهم مصادره

فيتامين د مصادره وفوائده والجرعة اليومية

المعادن والفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم كي يقوم بمهامه اليومية بشكل صحيح وسليم وبأقل حد من التعب والإرهاق..سنتعرف في هذا المقال على مصادر الفيتامينات والمعادن بالتفصيل.

المصادر الطبيعية للفيتامينات بالتفصيل

يوجد نوعان من الفيتامينات سنتعرف على مصادر كل منهما بالتفصيل:^[1] 

مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

يصنف النوع القابل للذوبان في الماء إلى عدة أنواع هي:^[1]

1. الثيامين (فيتامين ب 1): يوجد في جميع الأطعمة المغذية مثل: الحبوب الكاملة، أو الخبز والحبوب المدعمة، والبقوليات، والمكسرات والبذور.
2. ريبوفلافين (فيتامين ب 2): تجده في الحليب، ومنتجات الألبان، والخضراوات الورقية، وأطعمة الحبوب الكاملة، والخبز المدعم والحبوب.
3. النياسين (فيتامين ب 3): يوجد في اللحوم، والدواجن، والأسماك، وأطعمة الحبوب الكاملة، والخبز المدعم والحبوب، والخضروات (خاصة الفطر، والهليون، والخضروات الورقية)، وزبدة الفول السوداني.
4. البيريدوكسين (فيتامين ب 6): تجده في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والخضروات، والفواكه.
5. حمض الفوليك (فيتامين ب 9): تجده في الخضار الورقية، والبقوليات والبذور، وعصير البرتقال، والكبد.
6. كوبالامين (فيتامين ب 12): يوجد اللحوم، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان، وهو غير موجود في الأطعمة النباتية.
7. حمض الأسكوربيك أو (فيتامين ج) أو (فيتامين C): تجده في الفواكه، والخضروات، وخاصة الحمضيات، والخضروات في عائلة الكرنب، والفراولة، والفلفل، والطماطم، والبطاطس، والخس، والبابايا، والمانجو والكيوي.

مصادر الفيتامينات التي لا تذوب في الماء

تصنع الأنواع غير القابلة للذوبان في الماء إلى عدة أنواع هي:

1. فيتامين أ: يوجد فيتامين أ في الحليب المدعم، والجبن، والقشدة، والزبدة، والسمن المدعم، والبيض، والكبد.
2. فيتامين د: تجده في صفار البيض، والكبد، والأسماك الدهنية، والحليب المدعم، والسمن المدعم، وعند تعرض الجلد لأشعة الشمس يمكن أن يصنع فيتامين د.
3. فيتامين ه (فيتامين E): يوجد في الزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة (فول الصويا، والذرة، وبذور القطن، والقرطم)، والخضراوات الورقية، ومنتجات الحبوب الكاملة، والكبد، وصفار البيض، والمكسرات والبذور.
4. فيتامين ك: تجده في الخضراوات الورقية، مثل: الكرنب، والسبانخ، والخضراوات الورقية، مثل: البروكلي، والملفوف، والهليون.

المصادر الطبيعية للمعادن بالتفصيل

هناك نوعان من المعادن سنتعرف على مصادرهما فيما يلي:^[2] 

مصادر المعادن الرئيسية

تصنف المعادن الرئيسية التي يحتاجها الجسم يومياً بكميات كبيرة إلى الأنواع التالية:^[2]

1. الصوديوم: يوجد في ملح الطعام، وصلصة الصويا، والحليب، والخبز، والخضروات، واللحوم غير المصنعة.
2. الكلوريد: تجده في ملح الطعام، وصلصة الصويا، والحليب، واللحوم، والخبز، والخضروات.
3. البوتاسيوم: يوجد عنصر البوتاسيوم  في اللحوم، والحليب، والفواكه، والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة والبقوليات.
4. الكالسيوم: تجده في الحليب ومنتجات الألبان، والأسماك المعلبة، وحليب الصويا المدعم، والخضراوات الورقية (البروكلي ، والخردل والخضر)، والبقوليات.
5. الفوسفور: يوجد في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والحليب، والأطعمة المصنعة (بما في ذلك الصودا).
6. المغنيزيوم: تجده في المكسرات، والبذور، والبقوليات، والخضراوات الورقية، والمأكولات البحرية، والشوكولاتة، ومياه الشرب.
7. الكبريت: يوجد في الأطعمة كجزء من البروتين، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب، والبقوليات، وأنواع المكسرات المختلفة.

المعادن النادرة (المعادن الدقيقة)

يحتاج الجسم إلى المعادن بكميات صغيرة جدًا، لاحظ أن معدن الحديد يعتبر من المعادن النادرة ، على الرغم من أن الكمية المطلوبة أكثر إلى حد ما من المعادن الدقيقة الأخرى.^[2]

المعادن النادرة

تصنف المعادن النادرة التي يحتاجها الجسم يومياً بكميات صغيرة إلى الأنواع التالية:^[2]

1. الحديد: يوجد في اللحوم، اللحوم الحمراء سمك، دواجن، المحار، صفار البيض، البقوليات، الفواكه المجففة، الخضراوات الورقية، الخبز والحبوب المخصب بالحديد، والحبوب المدعمة.
2. الزنك: تجد عنصر الزنك في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحبوب الكاملة المخمرة، والخضروات.
3. اليود: يوجد في المأكولات البحرية، والأطعمة المزروعة في التربة الغنية باليود والملح المعالج باليود، والخبز، ومنتجات الألبان.
4. السيلينيوم: تجده في اللحوم، والمأكولات البحرية، والحبوب.
5. النحاس: يوجد في البقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، واللحوم العضوية، ومياه الشرب.
6. المنغنيز: تجده في الخضروات الورقية، والأرز البني، وجوز الهند، واللوز، والبندق.
7. الفلوريد: يوجد في الماء، والأسماك، ومعظم أنواع الشاي.
8. الكروم: تجده في الأطعمة غير المكررة، وخاصة الكبد، وخميرة البيرة، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والجبن.
9. الموليبدينوم: يوجد في البقوليات، والخبز والحبوب، والخضراوات الورقية، والحليب، والكبد.

مصادر للمعادن والفيتامينات معاً

المعادن والفيتامينات في التمر

يحوي التمر المعادن والفيتامينات التالية:^[3]  

1. المعادن: كالبوتاسيوم، والمغنيزيوم، والنحاس، والمنغنيز، والحديد.
2. الفيتامينات: فيتامين ب 6.

المعادن والفيتامينات في العسل

يحوي العسل المعادن والفيتامينات التالية:^[4]

1. المعادن: الكالسيوم، والنحاس، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفوسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، والزنك.
2. الفيتامينات: فيتامين ب 6، والثيامين، والنياسين، والريبوفلافين، وحمض البانتوثنيك.

المعادن والفيتامينات في الحلبة

تحوي الحلبة على المعادن والفيتامينات التالية:^[5]

1. المعادن: الحديد، والمغنيزيوم، والنحاس، والمنغنيز.
2. الفيتامينات: فيتامين ب 6.

المعادن والفيتامينات في الموز

تحتوي ثمار الموز على المعادن والفيتامينات التالية:^[6] 

1. المعادن: البوتاسيوم، والمغنيزيوم، والنحاس، والمنغنيز.
2. الفيتامينات: فيتامين ب 6 و فيتامين ج.

المعادن والفيتامينات في التفاح

يوجد في التفاح المعادن والفيتامينات التالية ^[7]  :

• المعادن: المنغنيز، النحاس، البوتاسيوم.
• الفيتامينات: فيتامين أ، فيتامين ه وفيتامين ب1 و فيتامين ب 2 و فيتامين ب 6، فيتامين ك.

المعادن والفيتامينات في البصل

يوجد في البصل المعادن والفيتامينات التالية:^[8]  

1. الفيتامينات: فيتامين ب6، وحمض الفوليك، وفيتامين ج.
2. المعادن: البوتاسيوم.

المعادن والفيتامينات في الثوم

يوجد في الثوم المعادن والفيتامينات التالية:^[9] 

1. المعادن: البوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والزنك، والسيلينيوم.
2. الفيتامينات: فيتامين ج.

المعادن والفيتامينات في البيض

يوجد في البيض المعادن والفيتامينات التالية:^[10] 

1. المعادن: السيلينيوم، واليود، والفوسفور، والحديد، والزنك، والكالسيوم.
2. الفيتامينات: فيتامين ب 5، وفيتامين ب 12، وحمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين ه، والثيامين، وفيتامين د.

المعادن والفيتامينات في الشوفان

يوجد في حبوب أو الدقيق الشوفان المعادن والفيتامينات التالية:^[11] 

1. المعادن: المنغنيز، والفوسفور، ولنحاس، والحديد، والسيلينيوم، والمغنيزيوم، والزنك.
2. الفيتامينات: فيتامين ب 1.

المعادن والفيتامينات في السمسم

يوجد في حبوب السمسم المعادن والفيتامينات التالية:^[12] 

1. المعادن: الكالسيوم، والحديد، والفوسفور، والنحاس، والزنك.
2. الفيتامينات: فيتامينات ب.

المعادن والفيتامينات في الخضراوات الورقية

يوجد في الخضراوات الورقية المعادن والفيتامينات التالية:^[13] 

1. المعادن: الحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيزيوم.
2. الفيتامينات: فيتامينات ب، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ه.

قدمنا لكم في هذا المقال المصادر الطبيعية للمعادن والفيتامينات، والأطعمة التي تحتوي على العديد من تلك المعادن والفيتامينات الهامة لصحة الجسم وحيويته.