رجيم للحامل لوزن مثالي وصحي
تبحث النساء عادة عن الوزن المثالي حتى في أكثر الفترات حرجاً مثل الحمل الذي يسبب لها بعض المخاوف من زيادة في الوزن خلال الحمل أو بعده؛ فتلجأ إلى كل ما يمَكِنُها من الإبقاء على وزن طبيعي صحي، في هذا المقال تعرفي على رجيم للحامل لتنزيل الوزن دون الإضرار بالجنين.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
رجيم للحامل لخسارة الوزن
على الرغم من حساسية موضوع الوزن لدى المرأة الحامل إلا أن هناك طريقة تمكنها من الحفاظ على وزنها، بل أيضاً تساعدها على خسارة الوزن حتى وإن كانت من النساء اللاتي يعانين من السمنة وتزيد مؤشر كتلة جسمهن عن 30 من خلال التالي: [1]
خفض السعرات الحرارية اليومية
بعد تسجيل ومعرفة عدد السعرات التي تأخذها الحامل مع الأخذ بالاعتبار أن النساء الحوامل يجب أن يأكلن ما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية في اليوم وهو الحد الأدنى الذي يساعد على ضمان حصول الأم والطفل على ما يكفي من الطاقة والمواد الغذائية بشكل منتظم، ويمكن خفض السعرات من خلال: [1]
- تقليل كمية الأكل.
- الابتعاد عن البهارات والتوابل.
- الاستعاضة عن الدهون الحيوانية التي قد تكون غير صحية مثل الزبدة بمصادر أخرى نباتية تؤمن حاجة الجسم مثل زيت الزيتون.
- الابتعاد عن المعجنات وتناول الفاكهة بدلاً من ذلك.
- الاعتماد على الخضروات بدلاً من الكربوهيدرات التقليدية.
- شرب المياه بدلاً من المشروبات الغازية.
ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة مدة 30 دقيقة يومياً يمكن أن يساعد على الحفاظ على وزن مناسب للحامل، والحد من العيوب الخلقية للجنين وحتى تخفيف بعض الآلام التي تعاني منها المرأة أثناء الحمل، رغم مخاوف بعض النساء من أن ممارسة الرياضة قد تضر بالجنين، ولكن هذا لا ينطبق على كل التمارين الرياضية، ومن أفضل التمارين للنساء الحوامل السباحة والمشي واليوغا قبل الولادة والركض، ويجب أن يتجنبن ممارسة بعض الرياضات التالية: [1]
- ركوب الدراجة أو التزلج.
- التمارين التي تسبب الألم.
- التمارين التي تسبب الشعور بالدوار.
رجيم كيتو للحامل
فيما يخص اتباع المرأة الحامل لنظام الكيتو فهناك بعض النقاط التي ينبغي الانتباه إليها: [2]
- تنصح النساء ببدء نظام الكيتو الغذائي مدة شهرين إلى ثلاثة أشهر قبل محاولة الحمل إن كانت الأم تعاني من الوزن الزائد.
- تُنصح الأم بعد الحمل بتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات والدهون كل ساعتين اعتباراً من وقت الاستيقاظ، وفيما يلي بعض الوجبات والأطعمة الخفيفة التي تؤمن ذلك: [2]
- الجبنة القشدية.
- زبدة الجوز غير المحلاة، والزبدة والكريمة الكاملة الدسم.
- الخضروات مثل الكرفس، والخيار، والقرنبيط.
- المكسرات.
- البيض بجميع أشكاله.
- اللحوم والأسماك المعلبة والطازجة.
- الأفوكادو.
- اتباع الحامل لنظام الكيتو الغذائي يمكن أن يساهم في تقليل معدلات الإجهاض ومقدمات الارتجاع وسكري الحمل وغثيان الصباح، ويعد الغثيان رد فعل طبيعي على نسبة السكر في الدم لمقاومة الأنسولين المتزايدة بسبب هرمونات الحمل.
- يجب على الحامل أن تأخذ الفيتامينات قبل الولادة لضمان كمية يومية كافية من الحديد، والفولات، والفيتامينات والمعادن الأساسية لنمو الجنين.
رجيم الحامل في الشهور الأولى
تعد الشهور الأولى من الحمل منطقة خطر لدى الحامل من ناحية الاهتمام بالغذاء في مقابل الحفاظ قدر الإمكان على وزن مُرضي لها، وتكون الزيادة الطبيعية حوالي من 11- 16 كيلو غرامات وهنا يجدر الانتباه إلى: [3]
- قد تعاني الحامل من فقدان وزن طبيعي في الشهور الأولى من حملها بسبب غثيان الصباح الذي قد يسبب لها فقدان الشهية، ويبدأ ذلك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وقد تستمر حتى نهاية الثلث الأول منه.
- فقدان الوزن أثناء الحمل ليس دائماً صحياً لأنه قد يؤثر على صحة المرأة الحامل وطفلها.
- يمكن للحامل في الأشهر الأولى تناول كميات صغيرة بانتظام مع تجنب الأطعمة الحارة والمقلية والدهنية.
- قد يساعد الحامل على إنقاص وزنها شرب الماء وشاي الزنجبيل والعصير الطبيعي مثل عصير التوت البري والفريز.
- تناول المكملات الغذائية والفيتامينات أمر جيد قبل الولادة للحامل إلى جانب ممارسة الرياضة معتدلة الشدة نحو أربع مرات أسبوعياً.
رجيم للحامل في الشهر السادس
في هذا الشهر تكون المرأة على أبواب دخول الثلث الأخير من الحمل، وهنا يكون وضع الرجيم في حال رغبت به كما يلي: [4]
- يرى خبراء التغذية أن الحمل ليس الوقت المناسب لمحاولة إنقاص الوزن لدى الحامل ولا يشجعون بكثرة على اتباع نظام غذائي أثناء الحمل.
- في الشهر السادس من الحمل من المهم تناول وجبات متوازنة والتأكد من أن وزن الحامل قريب من الوزن المثالي الذي يجب أن تكون عليه أثناء الحمل في هذا الشهر.
- يمكن للحامل التي تريد إنقاص وزنها في الشهر السادس من حملها أو الحفاظ على وزن معتدل غير زائد تناول وجبات متوازنة وصحية، والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون وتجنب الأجزاء الدهنية والجلد من اللحوم.
- يفضل الإكثار من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم.
- يمكن أن تساعد فيتامينات ما قبل الولادة مع مكملات الحديد في دعم جسم الحامل مع تجنب الإجهاد النفسي والجسدي.
رجيم للحامل في الشهر التاسع
في هذا الشهر تكون المرأة اقتربت أكثر من الولادة ويكون موضوع الرجيم بالنسبة إليها مرتبطاً ببعض الأمور: [5]
احتياج الحامل إلى تناول كمية كافية من الطعام
في مراحل الحمل الأخيرة ينمو الطفل ويتطور بسرعة أكبر؛ لذلك قد تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية في الفترة الأخيرة من الحمل؛ ويزداد شعورها بالجوع وتحتاج إلى تناول كمية كافية من الطعام والسوائل. [5]
خفض السعرات الحرارية
يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسم الحامل في الشهر التاسع عند زيادة الوزن بشكل ملحوظ لتجنب بعض الأسباب التالية: [5]
- سكري الحمل.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الولادة المبكرة.
- تورم أوردة الساق: يمكن أن يؤدي زيادة الوزن الطبيعية من الحمل إلى انتفاخ الساقين والكاحلين؛ لذا ينصح بشرب الكثير من الماء وتجنب الأطعمة المالحة.
تجنب الوجبات السريعة
تُنصح الحامل بعدم تناول الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية والتي تعمل على زيادة الوزن أيضاً، وتهيج القولون مما يمنحها وزناً زائداً. [5]
رجيم للحوامل سالي فؤاد
تنصح أخصائية التغذية سالي فؤاد المرأة الحامل بـاتباع بعض الخطوات وهي: [6]
- تناول كميات كافية من الماء والسوائل بما في ذلك الحليب وعصير الفواكه، مع تجنب وضع السكر معهما كونه يزيد من عدد السعرات الحرارية.
- يزداد الوزن أثناء فترة الحمل زيادة طبيعية ويبلغ حوالي 9 إلى 10 كيلوغرامات حتى لا تصاب المرأة أثناء الحمل أو بعده بالأنيميا، فلا بد أن يحتوي الغذاء على الكمية اللازمة من الحديد؛ لأن الجنين يبدأ في تخزينه داخل كبده مدة تكفيه بعد الولادة بـ 6 شهور.
- تناول لتر حليب يومياً ويفضل أن يكون قليلاً أو معتدل الدسم وليس خالي الدسم مع منتجاته الأخرى؛ نظرا لغنى الحليب ومنتجاته بالبروتين اللازم لبناء الجسم.
- شرب ما لا يقل عن 8 أكواب ماء يوميا بين الوجبات، مع الحساء والعصائر والمشروبات الطبيعية.
- الاهتمام بتناول قدر كاف من الخضروات والفواكه يومياً والتي تساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء منتظمة.
رجيم للحوامل للدكتور ماجد زيتون
يتضمن رجيم خبير التغذية ماجد زيتون للحامل التالي: [7]
وجبة الفطور
- نصف رغيف.
- بيضة.
- كوب حليب معتدل الدسم.
- فاكهة: (برتقالة). [7]
بعد ساعتين
وجبة الغداء
- صنف من البروتين النباتي أو الحيواني.
- سلطة.
- خمس معالق أرز. [7]
بعد ساعتين
- كوب لبن خاثر.
- ثمرة فاكهة. [7]
وجبة العشاء
- نصف رغيف.
- بيضة.
- كوب حليب معتدل الدسم.
- نوع فاكهة. [7]
بعد الاطلاع على بعض النقاط الهامة المتعلقة بالحامل ووزنها خلال فترة الحمل تجدر الإشارة إلى أن مراقبة المرأة لنفسها هي مفتاح الحفاظ على وزن مثالي وجيد لها ولطفلها، وهنا يكون دور طبيبها واستشارة التغذية التي يمكن لها الأخذ بها لإنقاص الوزن الزائد دون إهمال العناصر الغذائية التي قد يضر غيابها الجنين.