أفضل دايت للمرضعات لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة

مقالات ذات صلة

أفضل دايت لإنقاص الوزن

أسرع دايت لإنقاص الوزن

أضرار الكيتو دايت للمرضع

وضعتي حملك أخيراً وتتوقين لإنقاص وزنك الزائد بعد الحمل، وإذ تفاجئين بشهية مفتوحة للطعام، إضافة إلى خوف على رضيعك الصغير خشية أن يؤثر نظامك الغذائي الجديد على رضاعته.

لذلك أحضرنا لك مجموعة من وصفات ونصائح لريجيم المرضعات والموضوعة وفق قواعد صحية تراعي عملية الرضاعة.

نظام دايت للمرضعات:

من أنظمة الريجيم للمرضعات نظام 101 للمرضعات ويقوم على ^[2][1]  :

1. تجنب تناول: الكحول، المشروبات الغازية، الكافيين، السكريات، الوجبات الجاهزة، ما أمكن.
2. الالتزام بمراعاة التنوع في النظام الغذائي اليومي للحصول على احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة، ويشمل التنوع ما يلي:

• الأسماك مثل السردين والسلمون، إضافة إلى الروبيان، مع ضرورة تجنب بعض أنواع الأسماك مثل سمك الإسقمري، أسماك القرش، سمك القرميد، وسمك أبو سيف حيث تحتوي هذه الأنواع على أحد أنواع السموم التي قد تضر بدماغ الرضيع.
• الدجاج واللحوم الحمراء.
• الفواكه والخضروات: مثل الطماطم، البروكلي، التوت.
• المكسرات مثل: الجوز واللوز.
• البذور: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القنب.
• الدهون الصحية مثل: البيض، اللبن الرائب، زيت الزيتون.
• النشويات الغنية بالألياف: البطاطا الحلوة، العدس، الكينوا، الشوفان.

3. لا بأس من الاستعانة بالمكملات الغذائية مثل B-12، أوميجا 3، فيتامين د، مع شرب ما يكفي من الماء.
4. للرضاعة الطبيعية دور في تخفيض الوزن، حيث تستهلك المرأة المرضع ما يقارب 500 سعرة حرارية أثناء عملية الرضاعة يومياً.

   شاهدي أيضاً: رجيم في أسبوع

جدول دايت للمرضعات:

يمكنك ببساطة وضع جدول يومي لاحتياجاتك من العناصر الغذائية وما يقابلها من السعرات الحرارية اللازمة لك لتكوني بصحة جيدة أثناء مرحلة الإرضاع، ويمكنك الاستعانة بالجدول التالي: ^[3]  

يتضمن الجدول كمية العناصر الغذائية اللازمة يومياً، بحيث توزعين هذه العناصر على ست وجبات يومياً:

1. 3 حصص من البروتين.
2. 5 حصص من الكالسيوم ما (يقارب 1500 مجم).
3. حصة حديد.
4. حصتان من فيتامين ج.
5. حصتان خضروات أو فاكهة.
6. 3 حصص حبوب كاملة (أو كربوهيدرات معقدة).
7. عدم الإكثار من الدهون أو الغذاء الذي يحتوي الكثير من الدهون.
8. حصتان من أوميجا 3: يمكن الحصول عليه من خلال تناول ما يعادل 200 غرام من سمك السردين أو السلمون البري أسبوعياً.
9. 8 أكواب من الماء.
10. تجنب الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق مثل: سمك القرش.

الكيتو دايت للمرضعات:

ينصح بعض الأطباء المرأة المرضعة بالابتعاد عن بعض أشكال الحميات الغذائية مثل الحميات التي تعتمد على تقليل مقدار ما تستهلكه المرضع من سعرات حرارية إلى حد أقل من 1800 سعرة، أو الحميات التي تعتمد على التقليل بشدة لنوع من العناصر الغذائية كحمية الكيتو التي تعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل كبير.

وتكمن خطورة الكيتو دايت للمرضعات في احتمالية تعرض المرضع لحالة الحماض الكيتوني والتي تعتبر حالة خطيرة تهدد صحة المرأة، ورغم أنها نادرة الحدوث إلا أنه يجب أخذ الحذر.

وفي حال رغبة المرأة المرضع باتباع حمية الكيتو دايت يجب أن تحرص على تناول 50 غرام على الأقل من الكربوهيدرات يومياً. ^[4]  

دايت للمرضعات سالي فؤاد:

قدمت سالي فؤاد رجيمها للمرضعات والذي يعتمد على 7 نقاط، كما نوهت إلى أهمية القيام بالتحاليل اللازمة للاطمئنان على صحة الجسم وتوازن الهرمونات (الغدة الدرقية، الهرمونات، تحليل حساسية الطعام) قبل البدء بالريجيم، والخطوات السبع هي:

1. إيقاف تناول الطحين الأبيض والسكر الأبيض تماماً.
2. إدخال الفواكه، التمر، الفواكه المجففة، العسل، الشوفان، إلى نظامنا الغذائي الجديد بعد استبعاد الطحين والسكر.
3. إيقاف تناول النشويات في المساء، ويمكن الاعتماد بدلاً منها على البروتينات الصحية.
4. اعتماداً على حديث الرسول عليه الصلاة والسلام (ما ملأَ آدميٌّ وعاءً شرًّا مِن بطنٍ، بحسبِ ابنِ آدمَ أُكُلاتٌ يُقمنَ صُلبَهُ، فإن كانَ لا محالةَ فثُلثٌ لطعامِهِ وثُلثٌ لشرابِهِ وثُلثٌ لنفَسِهِ)، أي الأكل فقط ما يكفي ثلث المعدة وعدم الإسراف.
5. تقسيم الطعام إلى 5 حصص يومياً مؤلفة من 3 وجبات أساسية تتضمن البروتينات مثل (بيض، فطر) مع الحرص على التنويع وبدء الطعام بتناول أحد أنواع السلطات أو الحساء، وعدم الاقتصار على تناول الطعام في وجبة واحدة أو وجبتين كما يحدث في بعض الريجيمات.

الحصتان المتبقيتان يمكن تناول حصة واحدة من الفواكه قبل الوجبة الرئيسية بساعة أو بعده بثلاث ساعات، والحصة الأخيرة تتضمن أحد الخيارات التالية: كوب من اللبن، فطر، تونا، فيليه سمك، مع كأس من الماء مضاف إليه عصير نصف ليمونة أو فيتامين سي.

6. شرب كوب من الماء الدافئ عند الاستيقاظ مباشرةً، ومن ثم 7 أكواب إضافية موزعة على مدار اليوم.
7. عدم تأخير موعد النوم لما بعد 11 ليلاً.

كما نوهت سالي فؤاد إلى التالي:

• تناول آخر وجبة يجب أن يسبق النوم بثلاث ساعات.
• تخصيص يوم لراحة الجسم كل ثلاث أيام للاعتماد فقط على شرب السوائل، أو للديتوكس.
• تخصيص يوم كل أسبوع للراحة من الالتزام بالنظام الغذائي، وتناول بعض الممنوعات كالسكر من دون الإكثار. ^{[7]   [6]   [5]}  

دايت للمرضعات في رمضان

من أهم النقاط التي تهم المرضع الراغبة باتباع نظام غذائي في رمضان: ^[8]  

1. يتساوى إنتاج الحليب (وهو أهم ما يشغل بال المرضع أثناء الصيام) في حال صيام الأم مع مقداره قبل الصيام، ولكن يتغير تركيز العناصر الغذائية للحليب مثل البوتاسيوم واللاكتوز وغيره.
2. كمية الدهون الموجودة في حليب الأم تختلف أيضاً بعد الصيام، ولكن يستخدم جسمك الدهون المخزنة في عملية صنع الغذاء لطفلك.
3. قد يؤثر الصيام على كمية الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة في حليبك، لذا ففي حال رغبتك باتباع نظام غذائي في رمضان، فحافظي على تناول حصصك التي يحتاجها الجسم من البروتين والكربوهيدرات في فترات الإفطار.
4. شرب كميات كافية من الماء تعتبر من أهم النصائح، لما قد يسببه الجفاف من مضاعفات على الأم، وخاصة أن المرضع تتعرض للعطش كثيراً.
5. يختلف تأثير الصيام على النساء المرضعات من امرأة لأُخرى.
6. بشكل عام يمكنك اتباع نظام غذائي أثناء الصيام بحيث توزعين العناصر اللازمة لك على فترة الإفطار، ولكن هناك بعض النقاط التي يجب عليك الحذر منها ومراجعة نظامك الغذائي إذا ما حدثت وهي:

• نعاس دائم مصاحب لطفلك.
• اختلاف مدة الرضاعة بشكل ملحوظ عما قبل الصيام سواء أكانت تزيد أم تنقص عن ذلك.
• لون البول إذا ما كان يميل للبني المحمر أو داكناً.
• قلة عدة مرات تبرز الرضيع عما قبل.

7. ما من مضاعفات عادةً على المرأة المرضع وطفلها جراء صيامها، ولكن يتوجب أخذ الاستشارة الطبية في حال كان عمر الطفل لم يتجاوز ال 6 أشهر بعد، أو كانت تغذيته تقتصر على حليب الام فقط.

   شاهدي أيضاً: فوائد وأضرار الصيام المتقطع

ختاماً أثناء اتباعك للريجيم دعي الفرصة لجسمك للتخلص من الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل في فترة مساوية للفترة التي اكتسبت بها الوزن الزائد من دون عجلة، ولا تنسي أنك تحرقين ما يقارب 500 سعرة حرارية يومياً جراء عملية الرضاعة مما يساعد في خفض وزنك أيضاً.