تمارين سويدية للمبتدئين وتنزيل الوزن

مقالات ذات صلة

تمارين كارديو للمبتدئين

تمارين الإحماء قبل التمرين: تمارين سهلة للمبتدئين

تمارين رياضية للأطفال: أفضل تمارين للمبتدئين

جميعنا سمعنا بالتمرينات السويدية أو شاهدناها، أو قمنا بتجربتها، وقد يكون بعضكم لا يزال يمارسها بشكل منتظم.

فما هي التمارين السويدية؟ ولماذا يُطلق عليها هذا الاسم؟ كيف يمكن تطبيق التمارين السويدية للمبتدئين ولشد الجسم والتخسيس أيضاً؟

ما هو أصل تسمية التمارين السويدية؟

التسمية: في الحقيقة إذا استخدمت الإنترنيت في البحث عن التمرينات السويدية بغير اللغة العربية فلن تجد الجواب أبداً، ولا ندري بالتحديد كيف وصلت هذه التسمية إلى اللغة العربية يربطها البعض باللاعب السويدي نيلس ليدهولم.

لكن إذا أردت البحث جيداً، ستجدها في البحث عن كلمة (Calisthenics) أو كالسثانكس وهي التسمية الصحيحة للتمارين وهو مشتق من الاسم الإغريقي (Sthenosg kallos) الذي يعبر عن مجموعة التمرينات التي تستخدم وزن الجسم ولا تحتاج إلى أي معدات.

للتمارين السويدية العديد من الأشكال والتفرعات التي تشمل كل عضلات الجسم^[1].

تمارين سويدية للمبتدئين:

يمكنك أن كمبتدأ أن تستفيد من التمارين السويدية التالية ^[2]:

• السحب على العقلة:

1. قف أمام العارضة.
2. امسك العارضة بفتحة أكبر من فتحة الكتفين.
3. استخدم عضلات الكتفين واليدين لسحب نفسك نحو الأعلى ليصبح الرأس فوق العارضة، يفيد هذا التمرين عضلات الظهر والأكتاف واليدين والمعدة.

• القفز مع القرفصاء:

1. قف مع الانحناء قليلاً إلى الأمام ورأسك للأعلى.
2. افتح القدمين باتساع الكتفين.
3. انزل بوضع القرفصاء، وارجع وركيك نحو الخلف مع ثني الركبتين.
4. بعد النزول بوضع القرفصاء بعمق، اقفز إلى الأعلى بقوة ثم عد إلى الوضع الابتدائي، كرر الحركة 8 مرات، يفيد هذا التمرين عضلات الساقين والفخذين والسمانتين والجذع.

• تمرين الضغط:

1. استلقي على الأرض بوضع الانبطاح.
2. ارفع جسمك على أصابع القدمين والراحتين مع المحافظة على استقامة الجسم.
3. اضغط إلى الأرض بثني المرفقين مع المحافظة على الجذع والساقين على استقامة واحدة.
4. ادفع باليدين صعوداً للعودة إلى الوضعية الأولى وكرر التمرين 8 مرات.

يفيد هذا التمرين عضلات اليدين والكتفين والصدر والجذع والمعدة.

• تمارين طحن المعدة:

1. استلقي على ظهرك، مع اثني الركبتين بزاوية 90درحة.
2. ضع يديك فوق الصدر أو بمحاذاة الرأس.
3. ارفع جذعك باستخدام عضلات البطن والظهر حتى يلامس الصدر الركبتين.
4. كرر التمرين 10 مرات لعدة جولات، يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الظهر.

• كما يمكن إجراء عدة تمارين للمبتدئين مثل القفز بالحبل والحركة الرباعية، والانحناء بالجذع من الاستقامة مع المحافظة على استقامة الأرجل، وضغط الفخذين من الوقوف مع تباعد القدمين.

تمارين سويدية لحرق الدهون وتخفيف الوزن:

جميع التمارين السويدية تقوم بحرق السعرات بنسب مختلفة وبالتالي يساهم في التخفيف من الدهون وإنزال الوزن، وسنعرض هنا أبرز تمارين حرق الدهون وإنزال الوزن: ^{[3]   [4]}  

• تمرين الحركة الرباعية:

مفيد للقوة والقلب ولحرق الدهون:

1. قف وباعد بين القدمين أكثر من اتساع الكفين.
2. اجلس القرفصاء وضع راحتيك بين قدميك.
3. أطلق القدمين إلى الخلف حتى يصبح جسمك على استقامة واحدة في وضع تمرين الضغط.
4. ادفع القدمين مرة أخرى حتى تجاوران الراحتين.
5. قف مع القفز إلى الأعلى.
6. أثناء الهبوط عد إلى وضع القرفصاء وأعد التمرين 8 مرات.

• تمرين متسلق الجبال:

(تبادل القدمين في نفس وضع تمرين الضغط): يفيد هذا التمرين عضلات الأرجل والظهر والبطن، يقوي القلب ويحرق الدهون، ويمكن استخدامها بمسك كرة طبية أو بدون:

1. انزل بوضع تمرين الضغط (ممكن أن تمسك في يديك كرة طبية).
2. ادفع بإحدى رجليك ابتداء من الركبة إلى الأمام حتى تصبح الركبة تحت الصدر.
3. ثم ادفع بالركبة الخلفية إلى الأمام بنفس الحركة الماضية وارجع الرجل الأمامية إلى الخلف في حركة تبادلية.

كرر التمرين 10 مرات لكل رجل.

• تمرين طحن المعدة بالدراجة:

يستهدف عضلات البطن والظهر، ويحرق الدهون من منطقة البطن والأرداف:

1. استلقي على الأرض مع ثني الركبتين، وضع اليدين بجانب الرأس.
2. اسحب جذعك نحو الأعلى مع تدوير الجذع أثناء الصعود إلى الجهة اليسرى.
3. أثناء صعود الجذع ادفع بركبتيك اليسرى نحو الأعلى حتى يلمس كوع يدك اليمنى بركبتك اليسرى.
4. قم بتدوير الجذع بالاتجاه المعاكس، وبدل بين الرجلين أيضاً حتى يلمس الكوع الأيسر بالركبة اليمنى.
5. كرر دوران الورك والركبتين كحركة الدراجة.

واستمر بالتمرين 20 تكراراً.

تمارين سويدي لشد الجسم:

يمكن للتوارين السويدية مع حرق السعرات وإنزال الوزن أن تساهم في شد الجسم ونذكر من اهم هذه التمارين: ^[5]  

• تمرين بلانك (وضع اللوح الخشبي):

يستهدف هذا التمرين معظم عضلات الجسم ويقوم بشد كامل للجسم وتقوية للعضلات:

1. استلقي على الأرض بوضع الانبطاح على وضعية تمرين الضغط.
2. انزل بيديك على الساعدين والأصابع متجهة إلى الأمام.
3. شد جسمك بالكامل من الرأس والرقبة حتى القدمين.
4. حافظ على الوضعية حتى تشعر بالتعب في عضلات جسمك كاملة، وحافظ على أطول وقت ممكن.
5. يمكن تبديل وضع السواعد إلى وضعية تمرين الضغط والعودة إلى وضعية تمرين بلانك مرة أخرى، وتكرار الحركة 8 مرات.

• تمرين الاندفاع الأمامي الخلفي:

يستهدف عضلات البطن والمؤخرة والفخذين:

1. ابدأ بالوقوف مستقيماً وباعد بين قدميك.
2. ادفع بقدمك اليمنى إلى الأمام مع ثني الركبة حتى تصبح عضلة الفخذ موازية للأرض وركبتك اليمنى فوق الكعب اليمنى تماماً، بينما اثني الركبة اليسرى حتى تصبح فوق الأرض مباشرةً.
3. الآن اضغط بالخوض على عضلات الأرجل والأفخاذ الأمامية والخلفية إلى الأسفل.
4. ارجع إلى وضع الاستقامة وادفع القدم الأخرى إلى الأمام، وكرر العملية 15 مرة.

• رفع الورك مع رفع الساق عامودياً:

يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن السفلية والمؤخرة ويساعد في التخلص من دهون البطن والظهر:

1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وضع ذراعيك بجانب وعلى امتداد الجسم والراحتين إلى الأسفل.
2. ارفع وركيك وظهرك عن الأرض بالدفع بالذراعين الملاصقتين للأرض وبشد عضلات المعدة حتى يصبح الجسم مرفوعا بالكامل على القدمين والكتفين ملاصقتين للأرض، بالإضافة إلى الذراعين، بينما الظهر  والوركين مرتفعتين، ويصبح الظهر والفخذين على استقامة واحدة.
3. الآن ارفع إحدى الساقين بشكل مستقيم حتى تصبح عاموديه على الأرض.
4. من هذه الوضعية اخفض مؤخرتك حتى تقترب من الأرض ثم ارفعها ثانية، كرر لدقيقة ثم بدل على الرجل الأخرى.

   شاهدي أيضاً: تمارين هيت

ختاماً: التمارين السويدية من أشهر أنواع التمارين على مستوى العالم وأكثر بساطة وتنوعاً، ستكون حلاً رائعاً لمن يحبون التمارين الهادئة، خارج قاعات التدريب وبدون مدربين.