الصحة بعد سن الثلاثين

مقالات ذات صلة

الرعاية الصحية لكبار السن خدماتها وصعوباتها

4 عادات للحفاظ على اللياقة الصحية مع التقدم في السن

نصائح الخبراء لتحسين صحة الآباء الكبار في السن

قد تكون مرحلة الثلاثينات مرحلةً بالغة الحساسية لكلٍ من الرجل والمرأة، في هذا العمر سيمر جسدك بتغيرات فزيولوجية هامة وستجد نفسك مشغولاً طوال الوقت بتدبير أمور المنزل والعمل والأطفال وغيرها.

من الضروري أن تُخصص القليل من وقتك للحفاظ على الصحة بعد سن الثلاثين لأنّ الطريقة التي ستتعامل فيها مع صحتك وجسدك في هذا العمر ستؤثر على صحتك لبقية حياتك.

تغيرات الصحة بعد سن الثلاثين

يتعرض كل من الرجل والمرأة لتغيرات جسدية هامة بعد الوصول لعمر الثلاثين: ^[1][2]  

تغيرات جسم المرأة بعد الثلاثين

1. تبدأ المرأة بفقدان كثافة العظام بشكل تدريجي بعد الثلاثين.
2. تزداد قابلية المرأة لاكتساب الوزن بسبب النقص في الكتلة العضلية.
3. تتعرض المرأة لتغيرات في الدورة الشهرية حيث يمكن أن تزداد مدة الدورة الشهرية عن السابق بسبب نقص هرمون الاستروجين.
4. يصبح الجلد أكثر جفافاً.
5. يبدأ الجلد بفقدان مرونته بسبب نقص إنتاج الكولاجين.  ^[1]  

تغيرات جسم الرجل بعد الثلاثين

1. تغيرات في مستوى الحموضة ضمن الخلايا؛ مما يمكن أن يتسبب بالإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وحصى الكلى
2. تبدأ اللياقة البدنية بالانخفاض.
3. تبدأ مستويات التستوستيرون بالانخفاض.
4. يبدأ مستوى الاستقلاب بالانخفاض؛ مما يزيد من احتمال زيادة الوزن.
5. انخفاض في مرونة الجسد. ^[2]

 نظام غذائي بعد الثلاثين

حتى تتكيف مع التغيرات الجسدية يجب عليك أن تقوم بتعديل نظامك الغذائي، هناك العديد من التعديلات الهامة التي يجب أن تقوم بها في سن الثلاثين ومنها:^[3]

1. ركز على الأطعمة الغنية بالمياه مثل الطماطم والبطيخ والخس والغريب فروت، هذه الأغذية غنية بالمواد المغذية والفيتامينات وتؤمن الترطيب الكافي وتساعدك على الشعور بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
2. اختر وجباتك الخفيفة من الخضروات المقرمشة بدلاً من تلك الغنية بالسعرات الحرارية، كما يجب أن تُحاول اختيار الأطعمة التي تتطلب وقتاً أطول لمضغها فهذه الوجبات الخفيفة تُساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع مع تقليل السعرات التي نتناولها.
3. ركز على زيادة البروتين وتقليل الدسم فأنت في حاجة إلى المزيد من البروتين في الثلاثين من أجل تعزيز كتلتك العضلية، كما أنّه يُساعدك بالشعور بالشبع ويجعلك تشعر بالشبع لوقتٍ أطول.
4. حاول أن تُقلل السكر الصناعي في نظامك الغذائي؛ فهو يزيد من السعرات الحرارية في طعامك دون تقديم قيمة غذائية إضافية، وتجنب تناول الأطعمة المحلاة بمواد، مثل: سكر القصب، أو الأغاف، أو العسل.
5. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم فمع انخفاض كثافة العظام التدريجي -بسبب انخفاض مستويات الأستروجين- يُصبح توفير المزيد من الكالسيوم أمراً ضرورياً. 

أطعمة هامة للبشرة بعد سن الثلاثين

مع انخفاض مستويات الكولاجين في البشرة بعد عمر الثلاثين يُصبح من الضروري أن تبحث عن الأطعمة التي يمكن أن تُساعد على تجديد البشرة، ومن أهم هذه الأطعمة:^[4]

1. الأفوكادو: هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات ويمكن أن تُساعدك في الحفاظ على نضارة بشرتك وعلى خفض الكوليسترول في الدم.
2. البطيخ الأحمر: يحتوي البطيخ الأحمر على المغنيزيوم، والسيلينيوم، والكالسيوم، والفيتامينات، ويمكن أن يُساعد على ترطيب البشرة.
3. البروكلي: يُعتبر من مضادات الالتهاب الممتازة كما يحتوي على الفيتامينات، والكالسيوم، والألياف القابلة للذوبان.
4. السبانخ: السبانخ غني بحمض الفوليك الذي يعزز الصحة الخلوية، وعلى الحديد الذي يحافظ على صحة الأنسجة، وعلى مضادات الأكسدة التي تُحارب شيخوخة الجلد.
5. الجزر: يحتوي الجزر على بيتا كاروتين، وعلى مضادات الأكسدة والبوتاسيوم؛ فيساعد على تحسين صحة الجلد ويُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
6. البقدونس: البقدونس مليء بالفيتامينات والفلافونيد، كما أنّه غني باللوتولين الذي يمنع تلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
7. الثوم: يعمل الثوم على تحسين البشرة من خلال إزالة السموم من الجسم والعمل كمادة مضادة للأكسدة.
8. الشاي الأخضر: الشاي الأخضر غني بالبوليفينول الذي يُساعد على تحفيز إنتاج الخلايا الكيراتينية التي يمكن أن تؤخر الشيخوخة وتقلل التجاعيد.
9. عصير البنجر: يُساعد عصير البنجر على زيادة تدفق الدم إلى الفص الجبهي مقللا من شيخوخة الدماغ.
10. سمك السلمون: يعتبر من المصادر الهامة للأحماض الدهنية الأساسية كما يحتوي على مضادات أكسدة قوية.
11. اللبن: فهو يُعتبر من أهم مصادر البروتين، كما أنه قليل السعرات الحرارية ويحتوي على الفوسفور وفيتامين ب12 وعلى الكالسيوم.
12. الشوكولا الداكنة: تحتوي الشوكولا الداكنة على مركبات الفلافانول التي يمكنها امتصاص الأشعة فوق البنفسجية، وتعمل على تحسين تدفق الدم إلى بشرتك؛ فتمنحك بشرةً مشرقة. 

أطعمة هامة لتعزيز المناعة

من أجل تعزيز المناعة بعد الثلاثين يجب عليك أن تختار الأطعمة المناسبة مثل:^[5]

1. المحاريات القشرية مثل المحار والسلطعون وبلح البحر
2. الحمضيات كالبرتقال والليمون.
3. اللوز وبذوز دوار الشمس.
4. الفلفل الأحمر.
5. الزنجبيل.
6. السبانخ.
7. اللبن.
8. البابايا والكيوي.
9. لحوم الدجاج.^[5]  

أطعمة هامة للحامل بعد الثلاثين

يقترح الخبراء أنّ العمر الأفضل للحمل يقع بين نهاية العشرينات وبداية الثلاثينات، وأفضل الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل بعد الثلاثين هي:^[6]   

1. الوجبات التي تعتمد على النشويات مثل الحبوب الكاملة والبطاطس.
2. الخضار والفواكه وخاصة الملفوف الصيني.
3. الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: الفاصولياء، والبقول، والأسماك، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون.
4. الألبان والأجبان، مثل: الحليب، واللبن، والجبنة، أو البدائل الأخرى الغنية بالكالسيوم.
5. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، مثل: الحبوب المدعمة، والهيليون، والخضار الورقية.
6. الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل السلمون.

أطعمة لا تتناولها بعد سن الثلاثين

هنالك بعض الأطعمة التي يجب أن تتوقف عن تناولها بعد سن الثلاثين حتى وإن كنت لا تشعر بالتغيير في جسدك، ومن أهم الأطعمة التي يجب أن تتخلى عنها:^[7]  

1. اللبن المنكّه.
2. المشروبات الغازية.
3. الحلويات والبسكويت.
4. المشروبات الكحولية.
5. الخبز الأبيض.
6. المشروبات الغنية بالكافيين.
7. الحلويات المصنوعة بالمحليات الصناعية.
8. المارغرين وبدائل الزبدة.
9. اللحوم المصنعة. 

نصائح بعد سن الثلاثين

حتى تتمكن من البقاء بصحة مثالية في سن الثلاثين سنقدم إليك بعض النصائح الهامة:^[8]  

1. أجري الكشف الدوري بصورة منتظمة وضرورة التحقق من الطبيب بعد ظهور نتائج الفحص.
2. المتابعة الدورية أو الكشف الدوري تزداداهميتهما في حال كنت منأصحاب الأمراض المزمنة.
3. مارس التمارين الرياضية كلّ صباح
4. تعلم كيف تتعامل مع القلق والإجهاد
5. قم بزيارة الطبيب أكثر من السابق.
6. حافظ على وزنك ضمن نطاقٍ صحي.
7. أعط أولوية للاهتمام لصحة عظامك.
8. أعط المزيد من الاهتمام للوقاية من الشمس.
9. حافظ على قدرتك على الحركة وانتبه لصحة مفاصلك.
10. اعرف تاريخ عائلتك المرضي بشكلٍ أفضل.

 عندما تبدأ بالاهتمام بصحتك منذ الثلاثين فأنت تعمل على خطةٍ مستقبلية للحفاظ على جسدك وذهنك، وعندما تتبع نظاماً صحياً ستلاحظ أنّ شبابك سيرافقك لوقتٍ أطول فلا تضيع الفرصة على نفسك وابدأ منذ الآن بتعديل نمط حياتك وحافظ على شبابك بعد الثلاثين.