الرياضة في رمضان أشكالها الممكنة وأفضل أوقات ممارستها

مقالات ذات صلة

أفضل الأوقات في اليوم لممارسة الرياضة

الرياضة الصباحية فوائدها وأشكالها

فوائد الرياضة اليومية وسحر ممارستها على الجسم والمزاج

إذا كان شهر رمضان شهراً للتكافل الاجتماعي والممارسات الدينية والروحية، فلابد أيضاً ألا ننسى صحتنا الجسدية والنفسية.

قد يساهم الصيام وتغير مواعيد الطعام بحدوث بعض الخلل في صحة الجسم مثل الخمول والتخمة وضعف المفاصل وتراجع الكتلة العضلية، لذلك تساعد الرياضة في تجنب بعض أضرار الممارسات اليومية الخاطئة خلال شهر رمضان الكريم.

في هذا المقال سنلقي الضوء على فوائد الرياضة وأشكالها الممكنة وأفضل الأوقات لممارستها خلال شهر الصيام.

فوائد ممارس الرياضة خلال شهر رمضان:

قد تمتلك الرياضة عدة فوائد خلال شهر رمضان، حيث يمكن استغلال الصيام للتقليل من الدهون وإنزال الوزن ونبين هنا فوائد الرياضة في رمضان ^[1]:

• فوائد عامة للرياضة في رمضان:

1. تنشيط إنتاج الطاقة وزيادة كفاءة عمليات الأكسدة.
2. المحافظة على الجهاز المناعي.
3. محاربة الخمول والكسل.
4. تنشيط المفاصل والحفاظ على قدرات الجهاز الحركي، لذلك حتى ولو كنت لا تمارس الرياضة في حياتك خلال السنة، يمكنك البدء بذلك خلال شهر رمضان، لتفادي مشاكل تغير نمط الحياة المفاجئ.

• فوائد الرياضة في رمضان قبل الإفطار:

يمكن للأشخاص الذين يمارسون نوعاً من الرياضة خلال نشاطهم اليومي، الاستفادة من فترة صيام طويلة لتحقيق منافع إضافية من الصيام وذلك عن طريق القيام بالتدريبات قبل وقت الإفطار بقليل حيث يقدم ذلك مجموعة من الفوائد أهمها: ^[2]  

1. زيادة كفاء عمل الكبد وتنشيط التمثيل الغذائي (الاستقلاب).
2. تحسين كفاءة العضلات وتخليص الجسم من الدهون الزائدة.
3.  تحسين عمل الدورة الدموية وزيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالتالي تحسين عمليات التنفس ونقل الأغذية.
4. زيادة كفاءة الجهاز المناعي ومقاومة الأمراض.
5. تحسين عمل الرئتين وتحسين القدرة على تحمل مشقة الصيام.
6. يساهم النشاط البدني والرياضة خلال الصيام؛ في الحفاظ على التوازن بين أجهزة الجسم المختلفة وسلامتها.

   شاهدي أيضاً: وجبات الكيتو دايت في رمضان لاختيار ما يناسبكم للإفطار

الرياضة في رمضان لخسارة الوزن:

يمكن أن يشكل شهر رمضان فرصة لخسارة الوزن عن طريق ممارسة الرياضة الخفيفة ونظام غذائي متوازن ولكن عليك دائماً اختيار الوقت الملائم للتمرين (لتجنب الإصابة بالجفاف) والعناية بنظام غذائي مناسب وذلك من خلال: ^{[3]   [4]}  

• التمارين الهوائية والقلبية: يفضل اختيار هذا النوع من التمارين قبل الإفطار لتجنب تأثير فقد السوائل الكبير لمدة طويلة، حيث يمكن تعويضها مباشرة خلال الإفطار، كما يفضل عدم المبالغة في هذا النوع من التمارين أثناء الصيام، كتمارين الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة أو تمارين الأيروبيك الشديدة، واستبدالها بجولات قصيرة مع فترات من الراحة، للتخفيف من فقد السوائل والأملاح.
• تمارين المقاومة: يفضل القيام بهذه التمارين بين وجبتي الإفطار والسحور، مع مراعاة ما يلي:

1. التدرب بعد الانتهاء من الإفطار بثلاث إلى أربع ساعات.
2. عدم استخدام الأوزان الثقيلة والاستعاضة عنها بأوزان خفيفة، أو تبديل التمارين إلى تمارين المقاومة التي تعتمد على وزن الجسم.
3. شرب كميات إضافية من الماء خلال التمرين والمشروبات الطبيعية بعد التمرين.
4. تجنب التمارين المكثفة والاستعاضة عنها بتمارين التركيز والتمارين المركبة.

• النظام الغذائي: بالإضافة للرياضة فإن البرنامج الغذائي الذي تتبعه خلال شهر رمضان سيشكل فرقاً في نسبة خسارة الوزن في فترة الصيام، لذلك ينصح باتخاذ الإجراءات التالية:

1. التقليل قدر الإمكان من المشروبات السكرية والحلويات.
2.  تناول وجبات معتدلة وتجنب الأكل لحد التخمة والامتلاء.
3. الابتعاد عن الوجبات المشبعة بالدهون قدر الإمكان.
4. الاعتماد على وجبات غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.
5. تناول كميات جيدة من السوائل والعصائر المنعشة، والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والماء.

الرياضة في رمضان لزيادة الوزن:

قد تكون محاولات كسب الوزن بإضافة مزيد من الكتلة العضلية للصائم خلال شهر رمضان، أمراً بالغ الصعوبة، لأن ذلك يتعارض من النمط الأساسي في بناء العضلات.

حيث يعتمد على تناول العديد من الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم وخلال فترات متلاحقة بفصل بينها 4-6ساعات كحد أقصى.. ^[4]

لكن يمكن للرياضيين الاستعاضة عن ذلك باعتبار شهر رمضان فرصة للاستشفاء والتعافي، وذلك من خلال الحفاظ على اللياقة بواسطة تدريبات مقاومة الجسم وتخفيض الأوزان.

سيحسن الاستشفاء من قدرة العضلات وقوتها وحجمها بعد انتهاء شهر رمضان بشكل أسرع، ويحسن من اكتساب الوزن والأداء الرياضي بشكل عام.

أفضل وقت للممارسة الرياضة في رمضان:

يؤثر طول مدة الصيام في رمضان ودرجات الحرارة والرطوبة على أجسامنا بعدة طرق، لذلك إذا كنت مما يمارسون الرياضة بشكل منتظم، يفترض إجراء بعض التعديلات على أوقات التمرين، وشدته ومدته تجنباً لحصول أي أضرار أو مخاطر. ^{[4] [5]}  

• التمرين قبل الإفطار: يمكنك مزاولة نشاط بدني قبل الإفطار بقليل، يفضل ألا يكون هذا النشاط ذو شدة عالية، لأنك تكون قد خسرت الكثير من السوائل والأملاح خلال يوم الصيام الطويل، يمكن للمشي لمسافة جيدة، أو الركض الخفيف أو بعض التمارين البسيطة أن يكون مناسباً.
• التمرينات الرياضية بعد الإفطار: إذا كنت من المعتادين على الصالات الرياضية والتدريبات الجادة، فقد تفضل التمرين بعد الإفطار لكن قد يتوجب عليك وضع النقاط التالية في الحسبان:

1. انتظار 3-4 ساعات بعد الإفطار ثم البدء بالتمرين.
2. تجنب تناول الكثير من المأكولات الدهنية في وجبة الإفطار، لأن ذلك قد يسبب بعض الإزعاجات في الجهاز الهضمي.
3. تناول كمية معتدلة من الطعام على الإفطار، ثم يمكنك تناول وجبة مناسبة أخرى بعد التمرين.
4. اعتماد نمط تدريبي أقل شدة، وأكثر مرونة مما يتناسب مع شهر رمضان الكريم.

أنواع التمرينات الرياضية الممكنة خلال شهر رمضان:

يفضل المختصون اتخاذ إجراءات أكثر مرونة في حالات التدريب خلال شهر رمضان، حيث يمكنك ممارسة بعض الألعاب والتمارين مثل: ^{[3] [4] [5]}

• المشي لمسافات متوسطة قبل الإفطار.
• الجري الخفيف لمسافات قصيرة نسبياً.
• تمرينات الشدة التي تعتمد على وزن الجسم ويفضل بعد الإفطار.

  شاهدي أيضاً: يوم الصحة العالمي

في النهاية.. يمكن اعتبار شهر رمضان فرصة لشفاء العضلات واستراحتها بالنسبة للرياضين، لانطلاقة جديدة وقوية بعد انتهاء شهر الصيام، مع المحافظة قدر الإمكان على أكبر قدر من اللياقة البدنية والكتلة العضلية.