9 وصفات لذيذة وصحية ببذور الشيا

تعد بذور الشيا من المكونات الغنية بفضل محتواها من العناصر الغذائية لذلك تُسمى بالطعام الخارق؛ إذ تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والبروتين، والألياف الغذائية والفيتامينات، وكذلك المعادن، وبعض مضادات الأكسدة القوية، وتتميز بطعم معتدل لا يطغى على الطعام.  ^[1]

تعرف في المقال على ألذ 9 وصفات ببذور الشيا، ومكوناتها وطرق تحضيرها.

بودينغ زبدة الفول السوداني وبذور الشيا

بودينغ بذور الشيا وزبدة الفول السوداني من وصفات بذور الشيا للفطور السهلة والغنية بالفوائد، يُمكن تناولها كفطور أو بين الوجبات كوجبة خفيفة أو كتحلية صحية.

تتضمن مكونات وصفة بودينغ زبدة الفول السوداني وبذور الشيا ما يلي:  ^[2]

• كوب من الحليب المفضل لديك.
• ملعقتان كبيرتان بذور الشيا.
• ملعقة من العسل أو أي نوع من السكر.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• رشة صغيرة من الفانيليا أو قطرة من الفانيليا السائلة (اختياري).
• الإضافات: أي نوع من المكسرات المفضلة لديك؛ تمر مُقطع أو  زبدة فول السوداني.

طريقة التحضير:  ^[2]

• يخفق الحليب مع بذور الشيا، وزبدة الفول السوداني، والعسل أو السكر، والفانيليا.
• يجب الخفق جيداً لأن زبدة الفول السوداني تحتاج إلى المزيد من الخفق.
• يترك الخليط لمدة خمس دقائق، ثم يخفق مرة أخرى لإزالة أي تكتلات من بذور الشيا.
• يوضع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل أو 12 ساعة.
• تضاف المكسرات أو التمر حسب الرغبة عند تناول البودينغ.

 

بان كيك بذور الشيا النباتي

الفطائر أو البان كيك من الوصفات اللذيذة سريعة التحضير لإفطار صحي ومشبع، ويمكن تحضيرها بسهولة باستخدام مكونات نباتية كما يلي:  ^[3]

• كوب ونصف من الدقيق (الطحين) لجميع الأغراض  (حوالي 180 جم).
• كوب ونصف من حليب اللوز (354 مل) أو أي حليب نباتي آخر، أو الماء.
• ملعقة كبيرة بيكنج باودر.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الشيا (حوالي 33 جم).
• ثلاث ملاعق كبيرة من شراب القيقب (ميبل سيرب) أو السكر.
• ملعقة صغيرة من الخل.
• ملعقة صغيرة من القرفة (اختياري).
• ملعقة صغيرة من الفانيليا (اختياري).

طريقة التحضير:  ^[3]

• تمزج جميع المكونات الجافة معًا (الدقيق، والملح، وبذور الشيا، والقرفة، والسكر) في وعاء خلط متوسط.
• تستخدم شوكة أو خفاقة للمساعدة في تفتيت أي كتل من الدقيق، وتوزيع بذور الشيا.
• تخلط المكونات السائلة (الحليب، والخل، والفانيليا) في وعاء منفصل.
• تضاف المكونات السائلة إلى الوعاء مع المكونات الجافة، وتخفق حتى يتجانس الدقيق بالكامل، لكن يجب أن يكون الخليط متكتلًا بعض الشيء، وعدم الإفراط في الخلط.
• يترك الخليط يرتاح لمدة 5-10 دقائق.
• تسخن مقلاة أو صينية أو صينية كريب على نار متوسطة، وتضاف طبقة خفيفة من الزيت أو رذاذ الطهي غير اللاصق إلى المقلاة.
• بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة، يصب حوالي ربع كوب من الخليط في المقلاة.
• يترك كل بان كيك تُطهى حتى تظهر الحواف جافة، وقاسية، وبنية ذهبية اللون، وتظهر فقاعات صغيرة في الخليط.
• تترك على النار حوالي 4-5 دقائق، ثم تقلب على الجهة الأخرى، وتترك لمدة 30-60 ثانية أخرى حتى تنضج بالكامل وتحمر من كلا الجانبين.
• كرر العملية حتى تنتهي من استخدام كل الخليط.
• ستحصل على ما يقرب من 10 بان كيك، يمكنك تقديمها مع التمر والمكسرات والسكر والقرفة، كما يمكنك إضافة بعض الفاكهة المجففة أو الطازجة.

مربى الفراولة الصحية ببذور الشيا

المربى من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر، بالرغم من مكوناتها من الفاكهة إلا أنها خيار غير صحي على الإطلاق، لكن بذور الشيا جعلت من السهل تحضير المربى الصحية في المنزل دون إضافة الكثير من السكر. تتألف المكونات من:  ^[4]

• نصف كيلو من الفراولة المقطعة إلى شرائح.
• ثلاث ملاعق كبيرة من العسل أو أي بديل صحي للسكر.
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.

طريقة التحضير:  ^[4]

• تسخن قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة وتضاف الفراولة، والعسل أو السكر.
• بمجرد أن تصبح الفراولة لينة وناعمة، تهرس باستخدام الشوكة أو هراسة البطاطا.
• يترك الخليط ليغلي ببطء مع التقليب المستمر.
• بمجرد رؤية بعض الفقاعات الكبيرة تظهر على السطح، تضاف بذور الشيا وتحرك مع الخليط.
• تساعد بذور الشيا المربى في الحصول على قوام هلامي مع إضافة الألياف، والبروتين، ودهون أوميغا 3 الصحية.
• يترك الخليط ليغلي على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
• يصب الخليط في مرطبان زجاجي، ويترك ليبرد إلى درجة حرارة الغرفة، ثم يوضع في الثلاجة لبضع ساعات، للحصول على القوام الهلامي المتماسك.
• يمكن خفق المربى في الخلاط قبل صبها في المرطبان، للحصول على قوام سلس وخالٍ من القطع الكبيرة.
• يحفظ المربى في الثلاجة لأنه لا يحتوي على مواد حافظة، ويمكن أن يدوم في الثلاجة  لمدة أسبوعين.

  

بودينج البرتقال وبذور الشيا

تعد بودينج البرتقال وبذور الشيا من وصفات البودينغ اللذيذة الغنية بالعديد من النكهات، وتكفي الكمية التالية لشخصين. تتألف مكونات الوصفة من:  ^[5]

• كوب حليب من النوع المفضل.
• نصف كوب عصير برتقال طازج.
• برش قشر برتقالة.
• ملعقتان كبيرتان من العسل أو السكر.
• ربع كوب بذور شيا.
• الإضافات: جوز هند مبشور، مكسرات، قطع من البرتقال.

طريقة التحضير:  ^[5]

• يخلط الحليب، وعصير البرتقال، وبرش البرتقال والعسل.
• تضاف بذور الشيا، وتخلط جيدًا.
• تصب في أوعية أو أكواب وتترك لمدة 5-8 دقائق.
• تقلب مرة أخرى وتوضع في الثلاجة لمدة ساعتين أو طوال الليل.
• تضاف لها قطع البرتقال عند تناولها. 

بودينغ التفاح والقرفة وبذور الشيا الدافئ

يعد بودينغ التفاح والقرفة وبذور الشيا من وصفات الفطور السهلة والمغذية، خاصة في فصل الشتاء، وتكفي الوصفة لشخصين. مكونات الوصفة:  ^[6]

• كوبان حليب.
• نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• ثلاثة أرباع كوب من بذور الشيا.
• ملعقتان صغيرتان من القرفة.
• تفاحتان مقطعتان.
• ملعقتان من جوز الهند المبشور (اختياري).

طريقة التحضير:  ^[6]

• يوضع الحليب، والفانيليا، والسكر في قدر على النار لمدة 2 إلى 3 دقائق، لا يجب أن يكون الحليب ساخناً.
• تضاف بذور الشيا إلى وعاء التقديم، ثم يضاف إليها الحليب الدافئ.
• يقلب باستمرار لمدة دقيقتين لتمتص بذور الشيا الحليب.
• يترك الخليط لمدة 2 إلى 3 دقائق.
• توضع شرائح التفاح، والقرفة، وجوز الهند فوق البودينج. 

حلى الشوكولاتة وبذور الشيا

فوائد الشوكولاتة للصحة متعددة إذا استخدمنا أنواعاً جيدة داكنة من الشوكولاتة أو الكاكاو الخام لصنع حلى صحية. مكونات حلى الشوكولاته ببذور الشيا:  ^[7]

• أربع ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
• نصف لتر من الحليب المفضل.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الكاكاو غير المحلى.
• نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• ملعقتان كبيرتان من العسل أو السكر.
• حبيبات شوكولاتة للتزيين.
• رشة ملح.

طريقة التحضير:  ^[7]

• توضع جميع المكونات ما عدا حبيبات الشوكولاتة في وعاء.
• تخفق المكونات جيداً، ثم غطي الوعاء ويترك في الثلاجة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل حتى يتماسك.
• يسكب المزيج في أربعة أكواب، ثم توضع عليه حبات الشوكولاتة (رقائق الشوكولاتة). 

الشوفان وبذور الشيا للإفطار

يعتبر الشوفان المحضر مسبقًا مع بذور الشيا من الطرق التي تشجع على تناول إفطار صحي وغني بالمواد الغذائية بانتظام، وتزيد بذور الشيا القيمة الغذائية للفطور وتجعله مشبعًا لفترة طويلة. تتضمن المكونات:  ^[8]

• نصف كوب من رقائق الشوفان.
• نصف كوب من الحليب.
• ملعقتان صغيرتان من بذور الشيا.
• ملعقتان كبيرتان من العسل.
• ملعقتان كبيرتان من اللبن.
• نصف كوب من التوت للتزيين.

طريقة التحضير:  ^[8]

• توضع كل المكونات عدا الفواكه في وعاء، وتقلب جيداً.
• تترك المكونات في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
• تقلب مرة أخرى عند تناولها صباحاً.
• يمكن إضافة المكسرات كاللوز، أو التمر أو الفاكهة إلى الشوفان عند تناوله. 

سموثي بذور الشيا

يعد سموثي بذور الشيا بديلاً صحياً للإفطار أو كوجبة خفيفة في منتصف اليوم، كما يزيد من سرعة إنقاص الوزن، ويحسن من نضارة البشرة. مكونات سموثي بذور الشيا:  ^[9]

• كوب من السبانخ الطازجة.
• برتقالة مقطعة.
• نصف كوب الأناناس مجمد أو أي فاكهة أخرى طازجة.
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• نصف كوب من الماء.

طريقة التحضير:  ^[9]

• يخلط السبانخ، والماء، والبرتقال معًا في الخلاط الكهربائي.
• تضاف المكونات المتبقية وتخلط مرة أخرى، ثم يشرب مباشرة.

 

مافن التمر وبذور الشيا

مافن أو كعكات التمر وبذور الشيا تعد وجبة خفيفة مثالية، ويمكن تناولها في الفطور، أو بجانب القهوة. المكونات:  ^[10]

• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• ست ملاعق كبيرة من الماء.
• ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز (بيكنغ صودا).
• ثلاث موزات ناضجة.
• ثلاث ملاعق كبيرة من العسل أو السكر.
• ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• ربع كوب من الزيت، يُمكن استخدام زيت جوز الهند.
• كوبان من الدقيق (الطحين).
• ملعقتان صغيرتان من البيكنغ بودر.
• ثمان حبات تمر منزوعة النوى.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب (اختياري).
• للتزيين: قطع موز وملعقة كبيرة من بذور الشيا.

طريقة التحضير:  ^[10]   

• تخلط بذور الشيا مع الماء وربع ملعقة من صودا الخبز، ويترك الخليط لمدة 15 دقيقة حتى يتشكل سائل لزج.
• يقطع التمر إلى قطع صغيرة، ثم يُهرس الموز جيداً في وعاء كبير.
• يضاف التمر المُقطع، وخليط بذور الشيا، والعسل أو السكر، والفانيليا، والزيت المذوب إلى الموز المهروس.
• يخلط الدقيق، والملح، والبيكنغ بودر في وعاء منفصل.
• تمزج جميع المكونات الجافة مع المكونات السائلة جيدًا، حتى يصبح خليطًا متجانسًا ناعمًا.
• يصب الخليط في أكواب الكعك للخبز، ثم يزين بشريحة موز ويرش ببذور الشيا.
• تخبز في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة، وتترك لتبرد لبضع دقائق قبل إخراج المافن.
• تكفي الكمية لصنع 12 قطعة من المافن. 

الخاتمة: 

يوجد العديد من الوصفات التي تحتوي على بذور الشيا التي يمكن تناولها يومياً، لذلك ينصح بتجربة وصفات بذور الشيا الصحية للاستفادة من خصائصها الصحية.

الأسئلة الشائعة حول وصفات بذور الشيا

كيف تستخدم بذور الشيا للتنحيف البطن؟

يمكن استخدام بذور الشيا لتنحيف البطن عن طريق تناولها كجزء من وجباتك اليومية، وخاصةً عندما تُضاف إلى السوائل مثل الماء أو اللبن أو العصائر.

ما هي أفضل طريقة لتناول بذور الشيا؟

أفضل طريقة لتناول بذور الشيا هي عن طريق نقعها في السوائل لمدة قصيرة حتى تتورَّم وتصبح لزجة، ثم إضافتها إلى الوجبات اليومية مثل الحبوب، الزبادي، أو السلطات.

كم مدة نقع بذور الشيا في الماء؟

يُفضل نقع بذور الشيا في الماء لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة، حتى تمتص السوائل وتتورَّم.

كيف تساعد بذور الشيا في زيادة الوزن؟

تساعد بذور الشيا في زيادة الوزن عن طريق زيادة الشبع والإحساس بالامتلاء لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة.

هل بذور الشيا تسمن أو تنحف؟

نظرًا لاحتوائها على الألياف والبروتينات والدهون الصحية، فإن بذور الشيا يمكن أن تساعد في عملية التنحيف إذا تم تناولها ضمن نظام غذائي متوازن ومع ممارسة الرياضة.

هل بذور الشيا مع الماء تنقص الوزن؟

بذور الشيا مع الماء قد تساعد في تقليل الشهية وتنظيم عملية الهضم، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن، ولكنها لا تعتبر بديلًا لنظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة.

هل بذور الشيا تزيل الكرش؟

لا توجد دراسات كافية تثبت أن بذور الشيا بشكل مباشر تزيل الكرش، ولكنها قد تساهم في عملية التخسيس بشكل عام إذا تم استخدامها ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.

هل بذور الشيا على الريق تنحف؟

تناول بذور الشيا على الريق قد يساهم في تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع، وقد يكون جزءًا من استراتيجية فقدان الوزن، ولكن لا يمكن الاعتماد عليها كوسيلة وحيدة للتخلص من الوزن الزائد.

هل شرب بذور الشيا قبل النوم ينحف؟

لا توجد دراسات محددة تثبت أن شرب بذور الشيا قبل النوم ينحف، لكن يمكن أن يساعد تناولها في هذا الوقت في تحقيق الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم.