9 سناكات صحية مناسبة للكيتو

يعد نظام كيتو الغذائي فرصة ممتازة لفقدان الوزن بشكل فعّال وبوقت قياسي. ومع ذلك، يعتبر التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر أحد التحديات التي تواجه العديد من الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي، سنتقترح عليك في هذا المقال تجربة 9 سناكات صحية مناسبة للكيتو وتساعدك في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر.

دايت الكيتو

نظام الدايت الكيتو أو نظام الكيتوجينيك (بالإنجليزية: The Ketogenic Diet) ، هو نظام غذائي يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة وزيادة كمية الدهون والبروتينات. يهدف هذا النظام إلى إحداث تغيير في عملية الأيض في الجسم حيث يعتمد على حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

عند اتباع نظام الكيتوجينيك، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض جدً، عادة أقل من 50 جرامًا يوميًا، وزيادة تناول الدهون الصحية والبروتينات المعتدلة. هذا يجعل الجسم يدخل في حالة تسمى التولّد الكيتوني (بالإنجليزية:ketogenesis)، حيث ينتج الكبد ما يسمى بالكيتونات كمصدر بديل للطاقة.

يعتبر نظام الكيتوجينيك شائعًا بين الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن بشكل سريع، وذلك بسبب قدرته على تقليل الجوع وزيادة حرق الدهون في الجسم. ومع ذلك، فإنه يتطلب مراقبة دقيقة للتركيبة الغذائية واستبعاد بعض المصادر الشائعة للكربوهيدرات، مثل: الحبوب، والسكريات، والفواكه عالية السكر.^[1]  

سناكات صحية مناسبة للكيتو 

إليك 9 سناكات صحية لذيذة مناسبة للكيتو:^[2]  

الفواكه الطازجة

اختر الفواكه الطبيعية الحلوة والغنية بالألياف، مثل: التوت، والتفاح، والبرتقال. فهي تلبي رغبتك في الحلوى وتوفر الفيتامينات والمعادن الضرورية.

رقائق الكوسا

تعتبر رقائق الكوسا بديلاً رائعًا لرقائق البطاطس. قم بتقطيع الكوسا إلى شرائح رقيقة، ثم قلبها في زيت الزيتون ورشها بالتوابل المفضلة لديك، واخبزها حتى تتحول إلى رقائق مقرمشة. تحتوي هذه الرقائق المحضّرة في المنزل على كمية منخفضة من الكربوهيدرات ونكهة رائعة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتلبية رغبتك في شيء مقرمش ومالح.

زبادي يوناني

اختر زبادي يوناني كامل الدسم، حيث يحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات وكمية عالية من البروتين. بالتالي، يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للكالسيوم والبروبيوتيك الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي. 

رقائق الأرز

اختر رقائق الأرز الكامل وضع طبقة رقيقة من زبدة المكسرات الطبيعية، مثل: زبدة اللوز، أو زبدة الفول السوداني. يحتوي هذا السناك على البروتين، والدهون الصحية، بالإضافة إلى الطعم  اللذيذ.

شوكولاتة داكنة

مكنك الاستمتاع بالشوكولاتة في نظام الكيتو! اختر الشوكولاتة الداكنة ذات نسبة عالية من الكاكاو (70 في المئة أو أكثر) وبدون سكر مضاف، تعتبر الشكولاتة الداكنة مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة وتحتوي على سكر أقل من الشوكولاتة العادية، لكن يجب استهلاكها بشكل معتدل.

خضروات مع الحمص

قطع الجزر والخيار والفلفل الملون بشكل طولي، وقدّمها مع الحمص، حيث يضيف الحمص نكهة لذلية وقيمة غذائية جيدة،  كما أن الخضروات قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يجعلها طعامًا مثاليًا للكيتو يمكن تناوله في أي وقت!

بودينغ بذور الشيا

لعمل بودينغ بذور الشيا، قم بمزجها مع الحليب الذي تفضله، واتركها لترتاح لبضع ساعات. لإضافة النكهة، أضف قليلًا من خلاصة الفانيليا أو رشة من القرفة.

 يحتوي بودينغ بذور الشيا على الأحماض الدهنية أوميغا3 والألياف، بالإضافة إلى أنه لذيذ ويعتبر وجبة خفيفة مثالية للتغلب على رغبتك في تناول السكر.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي خيار رائع للوجبات الخفيفة في نظام الكيتو، فهي مليئة بالدهون الصحية والألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية، يعتبر اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان جميعها خيارات ممتازة، ويمكن تناولها بمفردها أو مخلوطة  مع اللبن اليوناني مثلاً.

كرات زبدة الفول السوداني

تصنع  كرات زبدة الفول السوداني من مزيج من زبدة الفول السوداني وزيت جوز الهند ومحلي الطعم مثل محلي ستيفيا، توفرهذه الكرات اللذيذة طاقة سريعة وتساعد في تلبية رغبتك في تناول السكر.

ممنوعات الكيتو دايت

نظام الكيتوجينيك يتطلب تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي والابتعاد عن بعض المصادر الشائعة للكربوهيدرات، هنا بعض الممنوعات الشائعة في الكيتو دايت:^[1][3]  

• السكر والمشروبات الغازية: يجب تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية بسبب ارتفاع محتواها من السكر والكربوهيدرات.
• منتجات الحبوب والأطعمة المصنعة: يجب تجنب المنتجات المصنعة التي تحتوي على دقيق القمح والأرز والشوفان وغيرها من منتجات الحبوب.
• الفواكه العالية بالسكر: مثل الموز، والعنب، والتوت الحامض،  والمشمش حيث يفضل تجنبها أو تناولها بكميات محدودة.
• المنتجات الألبانية العالية بالدهون والسكر: الحليب العادي، والزبادي العادي، والجبن العالي الدهون يحتوون على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ويفضل استبدالها بالبدائل القليلة الدسم أو النباتية.
• الزيوت المكررة والمهدرجة: ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة والمكررة، مثل: زيت الذرة، وزيت الصويا، وزيت القنب.
• المعجنات والمخبوزات: يجب تجنب المعجنات والمخبوزات التي تحتوي على دقيق الحبوب والسكر المضاف.

مسموحات الكيتو دايت 

في نظام الكيتوجينيك، هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها بحرية. إليك بعضالمسموحات الشائعة في الكيتو دايت:^[1][3]

• اللحوم والأسماك: يمكن تناول جميع أنواع اللحوم الطازجة، مثل: اللحم البقري، والدجاج ، كما يمكن تناول الأسماك الدهنية، مثل: السلمون والتونة والسردين، فهي غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3.
• البيض: يعتبر البيض من أفضل المصادر الغذائية في الكيتو دايت، يمكن تناوله بأي شكل تفضله، مثل البيض المسلوق، أو المقلي، أو يمكنك إعداد أومليت.
• الزيوت الصحية: يمكن استخدام الزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو في الطهي والتحميص.
• الخضروات قليلة الكربوهيدرات: تعتبر الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، والكرنب، والخس، والكرفس مناسبة للكيتو دايت. كما يمكن تناول الخضروات القليلة الكربوهيدرات، مثل: البروكلي، والقرنبيط، والخضروات الخضراء الأخرى.
• المكسرات والبذور: يمكن تناول المكسرات والبذور بشرط أن تكون في كميات معتدلة. مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
• الفواكه قليلة السكر: بعض الفواكه قليلة السكر، مثل: الأفوكادو، والتوت، والفراولة، يمكن تضمينها في الكيتو دايت بكميات معتدلة.
• المشروبات الغير محلاة: يمكن تناول المياه والشاي والقهوة السوداء دون إضافة سكر أو محليات صناعية.

تذكر أنه على الرغم من أن هذه الأطعمة مسموحة في الكيتو دايت، إلا أن الكميات والتنوع يجب أن تتوافق مع احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية.

ختاماً، يجب أن يتم اتباع نظام الكيتوجينيك تحت إشراف متخصص في التغذية لضمان تلبية احتياجات الجسم الغذائية الأساسية وتجنب أي مشاكل صحية.