7 خطوات للتخلص من اشتهاء السكريات

يواجه الكثير منا رغبة شديدة في تناول السكريات، ونلجأ دائما إلى تناول الحلوى مثل البسكويت والشوكولاتة أو الوجبات الخفيفة السريعة المليئة بالدهون والكربوهيدرات مثل المخبوزات التي تمنحنا شعوراً مؤقتاً بالشبع لكن سرعان ما نجد أنفسنا بحاجة إلى المزيد من الطعام، ونظل في دائرة مغلقة من اشتهاء السكريات.

التخلص من اشتهاء السكريات يحتاج إلى اتباع بعض العادات الصحية، وتغيير الطعام الذي نتناوله يومياً للحفاظ على مستويات ثابتة من سكر الدم، وتجنب اضطرابات التمثيل الغذائي، والسمنة لنتعرف فيما يلي على طريقة فعالة للتخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكريات

تختلف أسباب اشتهاء السكريات من شخص لآخر، وقد تكون نتيجة بعض العادات الغذائية الخاطئة أو لأسباب صحية، وتشمل الأسباب ما يلي:^[1][2]  

دورة السكر

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يحفز نظام المكافأة في الدماغ، ويساعد على تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم مما يجعلك تشعر بالسعادة، ويقل لديك التوتر لذلك بمرور الوقت يتكون لدينا عادة تناول الأطعمة الغنية بالسكر عند الشعور بالتعب أو التوتر أو الحزن، وهكذا تظل عالقاً في دائرة من تناول السكر لا تنتهي.

انخفاض مستويات السكر في الدم

يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر لأن مصدر الوقود الأساسي للدماغ هو الجلوكوز، وهو نوع من السكر، وإذا لم يتلق الدماغ كميات كافية من الجلوكوز يرسل إشارات تخبرنا أن نأكل شيئًا يحتوي عليه.

نقص المغذيات

يؤدي النقص في بعض المعادن مثل الزنك، والكروم، والحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر خاصة نقص المغنيسيوم.

الجفاف

يبدو الشعور بالعطش في كثير من الأحيان مثل الجوع أو الرغبة الشديدة في تناول السكريات لذلك قد يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء أو التعرض إلى الجفاف إلى اشتهاء تناول السكريات لكن كل ما يحتاجه جسمك بالفعل هو شرب الماء.  

الطعام السيئ

قد تلعب جودة الطعام دوراً هاماً في رغبتك الشديدة لتناول الحلوى والكربوهيدرات مثل تناول نسبة كربوهيدرات أكبر من البروتين والدهون الصحية، والاعتماد على الكربوهيدرات البيضاء المكررة مثل الخبز الأبيض، والمكرونة، والأرز الأبيض، وتناول اللحوم المصنعة جميعها تؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة في تناول السكر.

إذا كنت تشتهي تناول شيء  آخر في غضون 90 دقيقة أو ساعتين بعد تناول الوجبة يجب عليك تغيير طعامك إلى أطعمة صحية غنية بالبروتين بجانب الخضراوات، والحبوب الكاملة.

كيف تتخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكريات؟

التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكريات يعد من الخطوات الأساسية لإنقاص الوزن، والحفاظ على وزن صحي، وحماية صحتك من مخاطر بعض الأمراض مثل تقلبات سكر الدم أو مشكلات التمثيل الغذائي لذلك ينصح الأطباء باتباع بعض النصائح التي تحد من رغبتك في تناول الحلوى، والكربوهيدرات أبرزها ما يلي:^[1][2]  

سبب اشتهاء السكريات

الخطوة الأولى للتخلص من رغبتك في تناول السكريات هو معرفة السبب، هل ترغب في الحلوى لأنك تخطيت وجبة الإفطار أم حان وقت تناول وجبتك التالية أم تشعر بالملل والحزن، وغيرها من الأسباب لتكتشف إذا كان لديك رغبة حقيقية في تناول الطعام أم مجرد جوع عاطفي.

تناول الألياف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف التي توجد في الفاكهة، والخضراوات، والحبوب الكاملة لأنها تتضخم مع الماء في أمعائك وتساعدك على الشعور بالشبع مما يثبت مستويات السكر في الدم بالتالي التحكم في الرغبة الشديدة لتناول السكر.

وجبات خفيفة

تناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على البروتين بين الوجبات الرئيسية يساعد على الشعور بالشبع، ويخلصك من اشتهاء السكر لذلك تناول المكسرات أو الزبادي اليوناني بين الوجبات.

تناول الفاكهة

يقوم الجسم بمعالجة السكر الموجود في الفاكهة بشكل مختلف عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج مثل الكيك أو الحلوى، ويؤدي تناولها باعتدال على مدار اليوم إلى التحكم في اشتهاء السكريات. 

تحريك الجسم

إذا كنت ترغب في تناول السكريات فحاول المشي قليلاً أو تحريك الجسم لعدة دقائق حيث يؤدي تحريك جسمك إلى إطلاق الإندورفين، ويساعد على زيادة مستويات السيروتونين مما يجعلك تشعر بالسعادة ويقلل رغبتك في تناول السكريات.  

مضغ العلكة

من الحيل السريعة التي تخلصك من اشتهاء السكريات مضغ العلكة لتشتيت نفسك، وتقليل رغبتك الشديدة في تناول الطعام.

وجبة الإفطار

من الأخطاء الشائعة التي يقوم بها من يرغب في إنقاص الوزن تخطي وجبة الإفطار مما يؤدي إلى زيادة الجوع لديه، والرغبة في تناول الحلوى حيث تقوم وجبة الإفطار الصحية الغنية بالبروتين بتوفير الشبع لأطول فترة ممكنة، وتساعد على استقرار نسبة سكر الدم.

تناول وجبة إفطار تحتوي على العناصر الغذائية الكاملة مثل البيض، والشوفان، والخضراوات، واللبن، والمكسرات.

أطعمة تحد من رغبتك في تناول السكريات

تساعد بعض الأطعمة في إشباع الجوع، وتعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم بالتالي تقلل من رغبتك في تناول السكريات، ويجب تضمين تلك الأطعمة الصحية في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، وتشمل ما يلي:^[3]  

• التوت بجميع أنواعه والفراولة
• الشوفان
• البيض
• الجبن الطبيعي
• الأفوكادو
• الفستق
• البقوليات مثل العدس
• الحمص
• زيت الزيتون، والزيتون
• الخضراوات غير النشوية مثل الخيار والبروكلي
• البطاطا الحلوة
• الزبادي اليوناني
• بذور السمسم
• بذور الشيا
• الكينوا
• الشوكولاتة الداكنة
• التمر (يجب تناوله باعتدال)
• الدواجن، واللحوم، والأسماك.

الرغبة الشديدة والمستمرة في تناول السكريات مثل الحلوى قد تؤدي إلى مشكلات صحية، وتعيق عملية إنقاص الوزن لذلك يجب اتباع بعض الخطوات للتخلص من اشتهاء السكريات مثل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، ومضغ العلكة، وتناول بعض الأطعمة التي تزيد من الشبع.