7 بدائل صحية للرز للمساعدة على فقدان الوزن

يعتبر الرز مكونًا أساسيًا للنظام الغذائي في جميع أنحاء العالم، فهو يتميز بتعدد طرق طبخه، وملاءمته للعديد من الوصفات الشرقية والغربية، كما أنه لذيذ ومحبوب من قبل الجميع. لكن على الرغم مميزاته، يعتبر الرز طعامًا غير صحي، إذ أنه يتكون في معظمه من الكربوهيدرات وقد يصعب تناوله فقدان الوزن.

تعرف في هذا المقال على بعض البدائل الصحية للرز.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً

الشعير

الشعير هو نوع من الحبوب الكاملة التي تباع بأشكال مختلفة في الأسواق، مثل طحين الشعير، والشعير الكامل، وغيره. يمتلك الشعير فوائد صحية عديدة، ويعتبر خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون بزيادة كمية الألياف في نظامهم الغذائي.

يحتوي الشعير على مركبات تسمى ليغنان (بالإنجليزية: Lignans)، تعمل كمضادات للأكسدة وتساعد على السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم، إضافةً للمساعدة على الحفاظ على تزام مستويات السكر والإنسولين. يحتوي 100 غم من الشعير على العناصر الغذائية التالية:  ^{[1] [2]}   

• 354 سعرة حرارية.
• أكثر من 10 غم من البروتين.
• 77 غم من الكربوهيدرات.
• 14.6 غم من الألياف.

يذكر أن الكوب الواحد يوفر كمية مماثلة من السعرات الحرارية التي يوفرها كوب من الرز، لكن على عكس الرز يحتوي الشعير على الألياف والبروتينات، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل النياسين، والزنك، والسيلينيوم.  ^{[1] [2]} 

شاهدي أيضاً: فوائد الشعير واستخداماته الصحية

الكينوا

الكينوا هي بذور قابلة للأكل تستخدم أيضًا كحبوب، وهي جزء رئيسي من النظام الغذائي في قارة أمريكا الجنوبية. تتميز الكينوا باحتوائها على تسع أحماض أمينية أساسية، مما يجعلها بديلًا صحيًا ممتازًا للرز. تخلو الكينوا من الجلوتين، كما أنها غنية بالألياف والبروتين.

إضافةً إلى ذلك، تساعد الكينوا على السيطرة على مستويات السكر في الدم، لمفعولها الخافض للسكر، ولذلك فهي تساعد أيضًا على الحفاظ على صحة القلب. يحتوي 100 غم من الكينوا على العناصر الغذائية التالية:  ^{[1] [3]}  

• 364 سعرة حرارية. 
• أكثر من 11 غم من البروتين.
• 68 غم من الكربوهيدرات.
• 4.5 غم من الألياف.

تحتوي الكينوا أيضًا على المغنيسيوم الضروري لتصنيع البروتين، والحمض النووي، والحفاظ على صحة العظام، إضافةً إلى كميات عالية من النحاس الضروري لتصنيع خلايا الدم الحمراء. 

شاهدي أيضاً: فوائد الكينوا لخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار

البرغل

البرغل هو نوع من الحبوب الكاملة أيضًا يتم تصنيعه بتكسير حبوب القمح الكامل، ويتميز بكونه قليل الدهون، وغنيًا بالمعادن، إضافةً لكونه غير مكرر بصورة كبيرة. يساعد البرغل مرضى السكري على السيطرة على مستويات السكر في الدم لديهم. 

يدخل البرغل في التبولة، وهو طبق مشهور في الشرق الأوسط يتميز بطعمه اللذيذ وفوائده الصحية. يحتوي 10 غم من البرغل على ما يلي:  ^{[1] [2]}

• 357 سعرة حرارية.
• أكثر من 7 غم من البروتين.
• 81 غم تقريبًا من الكربوهيدرات.
• 11.9 غم من الألياف.

شاهدي أيضاً: فوائد البرغل للرجيم والتنحيف وإنقاص الوزن

الفريكة

الفريكة هي نوع من أنواع الحبوب الكاملة، وهي عبارة عن القمح الكامل الذي يقطف قبل أن ينضج تمامًا، بينما يكون أخضر اللون. تعتبر الفريكة غنية بالألياف والبروتينات، إذ يوفر 40 غم من الفريكة 8 غم من البروتين و4 غم من الألياف الغذائية، كما تتمتع بطعم غني يجعلها من ألذ البدائل الصحية للرز. 

إضافةً إلى ذلك، توفر الفريكة 8% من حاجة الجسم اليومية من الحديد، الضروري لتصنيع خلايا الدم الحمراء.  ^{[2] [3]} 

رز القرنبيط

يعتبر رز القرنبيط من أكثر بدائل الرز فائدة للصحة، فهو قليل السعرات الحرارية بشكل كبير. يمكن استخدام القرنبيط الذي يعتبر أحد الخضروات الصليبية لتحضير أرز القرنبيط، وذلك بتقطيعه ناعمًا إما باليد أو بمحضرة الطعام، ليشبه قوامه قوام الرز، ثم طبخه قليلًا على البخار أو تناوله نيئًا. 

يذكر أو رز القرنبيط مناسب لحمية الكيتو، كما أنه خالي من الجلوتين. يحتوي 100 غم من أرز القرنبيط على:  ^[1] 

• 24 سعرة حرارية.
• أكثر من 2 غم من البروتين.
• 5 غم تقريبًا من الكربوهيدرات.
• 2.4 غم من الألياف.

شاهدي أيضاً: أرز قرنبيط كيتو

معكرونة أورزو الكاملة

معكرونة أورزو الكاملة هي معكرونة مصنوعة من القمح الكامل تشبه حبوب الأرز، وتعتبر أحد البدائل الصحية للأرز الأبيض. على الرغم من احتوائها على كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالرز الأبيض، إلا أن معكرونة أورزو الكاملة (بالإنجليزية: Whole-wheat orzo) غنية بالألياف الغذائية والبروتينات.

تساعد الألياف الغذائية التي يوفرها الأورزو على تحسين عملية الهضم وتليين البراز، كما أنها تعزز صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء. يحتوي 100 غم من الأورزو الكامل على:  ^{[1] [2]}

• 375 سعرة حرارية.
• 12.5 غم من البروتين.
• 79 غم تقريبًا من الكربوهيدرات.
• 3.6 غم من الألياف. 

شاهدي أيضاً: نصائح للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

الكسكسي بالقمح الكامل

على الرغم من أن الكسكسي يبدر كأنه نوع من الحبوب، إلا أنه في الواقع نوع من المعكرونة التي تصنع من السميد أو القمح. يشتهر الكسكسي في الشرق الأوسط كطبق رئيسي. يحتوي الكسكسي المصنوع من القمح الكامل على البروتين والألياف مقارنةً بالأنواع الأخرى، وتساعد هذه الألياف بدوره على إعطاء الشعور بالشبع لفترات طويلة، والذي يساعد بدوره على فقدان الوزن.

يحتوي 100 غم من الكسكسي على العناصر التالية:  ^{[1] [2]}

• 378 سعرة حرارية.
• 13 غم من البروتين.
• 78 غم تقريبًا من الكربوهيدرات.
• 4.4 غم من الألياف. 

شاهدي أيضاً: فوائد الأرز البني للصحة والرجيم

الخاتمة:

يسبب الإكثار من تناول الرز الأبيض السمنة، إضافةً إلى العديد من المشاكل الصحية الأخرى، كما أنه يفتقر للعديد من العناصر الغذائية الأخرى. لحسن الحظ، توجد العديد من البدائل الصحية للرز، والتي تعطي قيمة غذائية أكبر وتساعد على فقدان الوزن.