6 طرق رائعة لاتباع الصيام المتقطع
- تاريخ النشر: الإثنين، 12 أكتوبر 2020
6 طرق رائعة لاتباع الصيام المتقطع
مؤخراً أصبح نظام الصيام المتقطع من أحدث وأشهر صيحات الأنظمة الغذائية. يقال أن هذا النظام يتسبب بخسارة الوزن ويحسن معدل الاستقلاب في الجسم، و قد يطيل عمر الانسان. بالنسبة لهذا النظام توجد عدة طرق لاتباعه. فلا شك أن كل تلك الطرق فعالة، لكن فعالية هذه الطرق تختلف من شخص إلى آخر.
دعونا نتعرف على ستة طرق مشهورة للصيام المتقطع.
طريقة الـ 6/18
تفرض هذه الطريقة من الصيام المتقطع أن تقوموا بالامتناع عن الطعام لمدة (14 الى 16) ساعة يومياً وبذلك يمكنكم تناول الطعام ضمن فترة (8 إلى 10) ساعات فقط خلال اليوم. خلال فترة الطعام يمكنكم تناول وجبتين أو ثلاث وجبات أو أكثر. تعرف هذه الطريقة أيضاً باسم بروتوكول Leangains حيث اشتهرت بفضل اختصاصي اللياقة مارتن بيركان (Martin Berkhan).
ببساطة يمكنكم تطبيق هذه الطريقة عن طريق الامتناع عن الطعام بعد وجبة العشاء مع إلغاء وجبة الفطور.
على سبيل المثال، إذا انتهيتم من وجبتكم الأخيرة في الساعة الثامنة مساءاً، يجب أن لا تتناولوا شيئاً حتى ظهر اليوم التالي وبذلك ستحققون 16 ساعة من الصيام. يفضل أن تمتنع السيدات عن الطعام لمدة 14 إلى 15 ساعة فقط. ذلك لأن أجسامهن تستجيب جيداً لساعات الصيام القصيرة. بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالجوع في الصباح ويفضلون تناول وجبة الفطور، قد يشعرون ببعض الصعوبة للاعتياد على هذا النظام.
يمكنكم شرب الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام، الأمر الذي قد يقلل شعوركم بالجوع. كما من الضروري أن تتناولوا الأطعمة الصحية خلال الفترة المسموحة. فلن تعمل هذه الطريقة جيداً إذا كنتم تتناولون الأطعمة الغير صحية او الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
بالمختصر:
تتضمن طريقة ال 16/8 ساعات صيام يومية تقدر ب 16 ساعة للرجال و15إلى 14 ساعة للسيدات. يجب أن تقتصر ساعات تناول الطعام كل يوم على 8 إلى 10 ساعات فقط حيث يسمح بتناول وجبتين أو ثلاثة وجبات أو أكثر.
حمية الـ 5:2
تنص هذه الحمية على تناول الطعام بشكل اعتيادي لمدة خمسة أيام في الأسبوع في حين يجب أن يقتصر عدد السعرات الحرارية في اليوم المتبقيين على 500 إلى 600 سعرة حرارية. يطلق على هذه الحمية اسم الحمية السريعة والتي قام بنشرها الصحفي البريطاني Michael Mosley. في أيام الصيام يفضل أن تتناول النساء 500 سعرة حرارية بينما يجب ان يتناول الرجال 600 سعرة حرارية.
على سبيل المثال، يمكنكم تناول الطعام بشكل عادي طيلة أيام الأسبوع عدا أيام الاثنين والثلاثاء من كل أسبوع. بالنسبة لهذين اليومين ستتناولون وجبتين صغيرتين تحتوي كل منهما على 250 سعرة حرارية للنساء و300 سعرة حرارية للرجال.
و كما يشير النقاد, توجد دراستان فقط حول حمية 5:2 بينما توجد الكثير من الدراسات حول أهمية الصيام المتقطع
بالمختصر:
تتضمن حمية ال5:2 أو حمية الصيام على تناول 600 إلى 500 سعرة حرارية في يومين من الأسبوع في حين نستطيع تناول الطعام بشكل عادي خلال الخمسة أيام المتبقية.
كُل توقف كُل
تتطلب حمية (كُل توقف كُل) صيام مدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. اكتشف اختصاصي اللياقة Brad Pilon هذه الطريقة وأخذت بالانتشار لبضعة أعوام.
تنص هذه الحمية على الصيام بعد عشاء اليوم إلى عشاء اليوم القادم وبالتالي سيكون لدينا مجموع 24 ساعة من الصيام.
كمثال على ذلك، إذا انتهينا من وجبة العشاء في الساعة السابعة من مساء يوم الاثنين يجب ألا نتناول شيئاً لغاية الساعة السابعة مساءاً من يوم الثلاثاء. وبذلك سنكمل 24 ساعة من الصيام. كما يمكنكم الصيام من الفطور الى فطور اليوم التالي ومن الغداء إلى غداء اليوم التالي.
يسمح بشرب الماء والقهوة وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات خلال فترة الصيام، لكن جميع الأطعمة الصلبة غير مسموح بها. إذا كنتم تتبعون هذه الحمية لخسارة الوزن، من المهم أن تتناولوا الطعام بشكل عادي خلال فترات تناول الطعام، بمعنى آخر، يجب أن تتناولوا الكمية ذاتها من الطعام التي تتناولونها عادة قبل ان تقوموا بالصيام. لكن الجوانب السلبية لهذا النظام هو أن مدة 24 ساعة من الصيام قد تكون صعبة للكثير من الأشخاص. لكن لستم مضطرين لصيام كل هذه الفترة دفعة واحدة، فلا يزال بإمكانكم البدء ب 14 الى 16 ساعة ثم زيادة ذلك تدريجياً.
بالنهاية، حمية كُل توقف كُل هي نظام صيام متقطع يتضمن صيام 24 ساعة لمرة أو مرتين في الأسبوع.
صيام الأيام المتعاقبة
في هذا النظام يجب أن تصوموا بين يوم ويوم. هناك عدة طرق لهذا النظام فبعض تلك الطرق يسمح بتناول 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام. إلى جانب ذلك أثبتت الدراسات المتعلقة بالصيام المتقطع جدارة هذه الطريقة.
بالنسبة للبعض قد يكون صيام يوم كامل أمراً صعباً للغاية لذلك لا ننصح المبتدئين باتباع هذا النظام.
ومع هذا النظام ستخلدون للنوم وأنتم بقمة الجوع بضعة مرات في الأسبوع الأمر الذي قد لا يكون مقبولا على المدى البعيد.
بالمختصر، سيحتم عليكم صيام الأيام المتعاقبة الصيام بين يوم ويوم. فإما ستمتنعون عن الطعام كلياً خلال يوم الصيام وإما ستتناولون مقدار قليلاً من السعرات الحرارية.
حمية المقاتل
اشتهرت حمية المقاتل عن طريق خبير اللياقة Ori Hofmekler. تتضمن تناول حصص صغيرة من الفواكه والخضار النيئة خلال النهار بالإضافة إلى تناول وجبة كبيرة ومشبعة في الليل. في الواقع، ستصومون خلال النهار وتتناولون وجبة كبيرة في الليل ضمن نطاق أربع ساعات فقط. تعد حمية المقاتل من بين أول الأنظمة الغذائية التي أدرجت ضمن نظام الصيام المتقطع. إن اختيار الوجبات في هذه الحمية يشبه اختيار الوجبات في حمية paleo والتي تقتصر على الأطعمة الكاملة والغير معالجة.
في النهاية, تشجع حمية المقاتل على هضم حصص صغيرة من الفواكه و الخضار خلال النهار و تناول وجبة كبيرة واحدة في الليل.
ترك الوجبات العشوائي
ليس عليكم اتباع خطة صارمة لحصد فوائد الصيام المتقطع. تتيح هذه الحمية لكم خيار ترك بعض الوجبات من حين إلى آخر، فعلى سبيل المثال يمكنكم عدم تناول الطعام عندما لا تشعرون بالجوع أو عندما لا تملكون الوقت لطهو الطعام.
ليس من الصحيح أن نقول، أن الناس يحتاجون الطعام كل بضعة ساعات من أجل تفادي الشعور بالجوع الشديد أو كي لا تخسروا الكتلة العضلية. فجسم الانسان مجهز بآلية تستطيع الصمود أمام ساعات طويلة من الجوع، فلا شك أن الكثير منا ينسى تناول وجباته من حين إلى آخر.
وبالتالي، إذا كنتم لا تشعرون بالجوع الشديد في أحد الأيام يمكنكم تجاوز الإفطار أو تناول غداء أو عشاء خفيف. أو على سبيل المثال يمكنكم القيام بصيام قصير أثناء عدم امكانيتكم لتناول الطعام أثناء السفر.
إن ترك وجبة أو وجبتين من حين إلى آخر يعتبر نوعاً من الصيام المتقطع العشوائي.
بالمختصر:
تنص أحد طرق الصيام المتقطع على ترك وجبة أو وجبتين عندما لا تشعرون بالجوع أو عندما لا تملكون الوقت الكافي لتحضير الطعام.
بالنسبة للصيام المتقطع فهو وسيلة لخسارة الوزن التي قد يستفاد منها الكثير من الناس وقد لا تعمل بكفاءة لدى الكثيرين غيرهم.
يؤمن بعض الناس بأن هذا النظام لا يفيد النساء كما يفيد الرجال. كما لا ينصح بهذا النظام للأشخاص الذين يعانون من اضطراب بتناول الطعام.
إذا قررتم تجربة أحد طرق الصيام المتقطع يجب أن تأخذوا بالحسبان أن عليكم تباع نظام غذائي مناسب. فمن غير المعقول أن تتناولوا الأطعمة الغير صحية أثناء الصيام المتقطع وتتوقعوا خسارة الوزن.
