5 نصائح لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي

يعد المشي أحد أبسط وأفضل طرق ممارسة النشاط البدني اليومي، ولكن يمكنك تعظيم فوائده بتطبيق بعض الحيل الذكية، فإذا كنت تسعى لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق أهداف لياقتك البدنية بشكل أسرع، فهذا المقال موجه لك، ويمكن أن يحدث تطبيق النصائح المقدمة من خلاله فرقًا كبيرًا، إليك مفهوم السعرات الحرارية، وأبرز أسرار حرق السعرات الحرارية.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

ما هي السعرات الحرارية؟

تعتبر السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories) وحدة قياس الطاقة الموجودة في الطعام والشراب. عند تناول الطعام، يقوم الجسم بتحليل العناصر الغذائية لإطلاق الطاقة المخزنة فيها، التي يستخدمها للقيام بالوظائف الحيوية. علميًا، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. 

مع ذلك، في سياق التغذية، نستخدم وحدة "كيلو كالوري" التي تعادل 1,000 سعر حراري، لأن الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الطاقة. فعلى سبيل المثال، تحتوي حبة الموز المتوسطة على 105 كيلو كالوري، وهو ما يعادل 105,000 سعر حراري.

5 نصائح لحرق المزيد من السعرات الحرارية بالمشي

فيما يلي أبرز 5 نصائح تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة رياضية المشي، وهي كالتالي:

1. حافظ على المشي بوتيرة سريعة: المشي بسرعة تتراوح بين 3 إلى 4 أميال في الساعة يعزز معدل ضربات القلب، ويشغل المزيد من العضلات مقارنةً بالمشي ببطء، مما يساهم في حرق سعرات حرارية أكثر خلال المشي وزيادة الأيض بعدها.
2. استخدم تقنية التمارين المتقطعة: قم بتضمين فترات من المشي السريع أو المشي على المنحدرات خلال فترة المشي. على سبيل المثال، امشِ بسرعة معتدلة لمدة 5 دقائق، ثم زد السرعة، هذا من شأنه أن يرفع كفاءة المشي، ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
3. حافظ على وضعية صحيحة أثناء المشي: حافظ على كتفيك مسترخيين ونظرك موجهًا للأمام، واشدد عضلات بطنك بشكل خفيف لدعم ظهرك السفلي، ذلك يساعد على تفعيل عضلات الجسم بشكل أكثر فعالية.
4. جرب المشي في المنحدرات: المشي على الطرق السهلة جيد، لكن المشي في المنحدرات يتطلب جهدًا إضافيًا من عضلات الساقين، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية، جرّب المشي بتوازن مع الميل للأمام واستخدم ذراعيك للمساعدة في دفع نفسك للأعلى.
5. استخدم معدات إضافية: حمل أوزان خفيفة أو استخدم أوزان الكاحل لزيادة كثافة المشي، وابدأ بوزن مريح وازداد تدريجياً وفقاً للياقتك لتحسين قوة التحمل وتعزيز حرق السعرات الحرارية.

كم ساعة مشي لحرق 1000 سعرة

في الواقع، تختلف الإجابة باختلاف اللياقة البدنية، والوزن، وعوامل كثيرة، ولكن بشكل عام، يحرق الشخص البالغ الذي يزن 73 كيلوجرامًا حوالي 314 سعرة حرارية في الساعة عند المشي بسرعة 5 كم/ساعة. وبالتالي، يحتاج هذا الشخص إلى المشي لمدة  3 ساعات و16 دقيقة لحرق 1000 سعرة حرارية. ومع ذلك، قد يختلف هذا الرقم بناءً على عدة عوامل، مثل الوزن؛ حيث إن الأشخاص ذوي الوزن الأكبر يميلون إلى حرق الدهون والسعرات الحرارية  بشكل أكبر أثناء المشي.

كيفية تقليل السعرات الحرارية بدون مشي

هناك العديد من الطرق التي يمكنك تطبيقها بسهولة لتقليل السعرات الحرارية، لخسارة الوزن بشكل فعال، أو لتجنب الوزن الزائد، فيما يلي أفضل طرق تقليل 500 سعرة حرارية يومياً دون أن تشعر أن ذلك عبئًا عليك:

1. استبدال الوجبات الخفيفة: بدلاً من تناول وجبة خفيفة عالية السعرات مثل رقائق الشيبس، اختر خيارات صحية مثل الفشار الهوائي أو الفواكه مع بعض المكسرات، هذا سيساعدك ذلك في تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.
2. تجنب تناول المعجنات والحلويات العالية بالسعرات: حاول تجنب الدونات أو الكيك. بدلاً من ذلك، قم بالمشي السريع لمدة 40 دقيقة بعد تناول وجبة غنية.
3. تجنب المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر المعبأة تحتوي على سعرات حرارية عالية، يمكنك استبدالها بالماء أو القهوة السوداء لتوفير سعرات حرارية وتحسين شعورك بالشبع.
4. تجنب الوجبات الثانية: تجنب تناول وجبة ثانية واستبدلها بزيادة كمية الخضروات أو السلطة، هذا سيقلل من السعرات الحرارية الزائدة التي تستهلكها.
5. استبدال المكونات: استخدم بدائل منخفضة السعرات، مثل: سكر خالٍ من السعرات، أو الزبادي قليل الدسم بدلاً من كامل الدسم، هذه التعديلات الصغيرة يمكن أن تساعد في تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.
6. تجنب الأطعمة المقلية: اختر الأطعمة المشوية أو المسلوقة بدلاً من المقلية، لأن تقليل تناول الأطعمة المقلية يساعد في تقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
7. اختيار بيتزا أخف: إذا كان ولا بد من تناول البيتزا من المطعم، جرب اختيار بيتزا رقيقة القشرة بدون اللحم الإضافي أو الجبنة الزائدة، هذا يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير.
8. استخدام طبق لتناول الطعام: تناول الطعام من طبق أو وعاء بدلاً من تناول الطعام مباشرة من الطبق الرئيسي، هذا يساعد في التحكم في كمية الطعام التي تتناولها ويقلل من السعرات الحرارية.

ختاماً، بعد التعرف على مفهوم السعرات الحرارية بشكل بسيط، وفهم طرق زيادة حرق السعرات الحرارية، لا بد أن تبدأ في تطبيقها دون تأجيل، وذلك لأنها سهلة التطبيق، وتعود بالنفع على صحتك البدنية والنفسية.