5 مكملات غذائية لصحة المرأة في جميع الأعمار

الأطعمة الكاملة مثل الفواكه، والخضراوات، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة هي أفضل مصدر للعناصر الغذائية مع ذلك قد يحدث انخفاضاً في الفيتامينات والمعادن لعدة أسباب مما يتطلب تناول مكملات غذائية لتعويض هذا النقص، ويتعرضن النساء في مراحل حياتهن إلى العديد من التغيرات الصحية التي تحتاج إلى زيادة امتصاص تلك العناصر عن طريق إضافة المكملات الغذائية، فيما يلي نتعرف على أهم 5 مكملات غذائية للنساء في جميع الأعمار.  

المغنيسيوم

يدخل معدن المغنسيوم في أكثر من 300 إنزيم ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم حيث يضم وظائف العضلات والأعصاب، ويتحكم في نسبة السكر في الدم، ويعمل على تنظيم ضغط الدم، ويحافظ على قوة العظام، كما أن الجسم لا يستطيع استقلاب فيتامين د جيداً بدون المغنيسيوم وهو مهم أيضًا لامتصاص الكالسيوم.

نقص المغنسيوم في الجسم قد يؤدي إلى الصداع النصفي، والإسهال، والقيء المزمن.

أطعمة تحتوي على المغنسيوم

• البامية
• المكسرات
• البذور
• السبانخ
• الحبوب الكاملة.

الجرعات

يعد المغنسيوم مسكناً للإجهاد، وينظم الناقلات العصبية التي تؤثر على المزاج، ويُنصح بتناوله ليلاً:

• من 19 إلى 30 عاماً: 310 ملغ يوميًا.
• 31 عاماً أو أكبر: 320 ملغ يوميًا.^[1][2]   

الحديد

الحديد من المكملات الحيوية للمرأة حيث يقوم بحمل الأكسجين في الجسم، ويعمل على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويدعم جهاز المناعة، وهو ضروري لنمو خلايا الجسم.

نقص الحديد يؤدي إلى انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء مما قد يؤدي إلى فقر الدم بالتالي الشعور الدائم بالتعب الشديد، ونظراً لأن المرأة تفقد الدم أثناء الدورة الشهيرة مما يقلل من مخزون الحديد في جسمها يجب أن تحرص على تناول أطعمة غنية بالحديد أو مكملات الحديد بعد استشارة الطبيب.

أطعمة تحتوي على الحديد

• الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
• الدجاج، والديك الرومي
• الأسماك
• اللحوم الحمراء
• الحبوب الكاملة

يجب تناول أطعمة تحتوي على فيتامين سي لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد.

الجرعات

• المراهقات بين 14 و 18 عامًا: 15 ملغ من الحديد يوميًا.
• الإناث البالغات بين 19 و 50 عامًا: 18 مجم يومياً.
• الإناث فوق سن الخمسين: حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا.
• الحامل: 27 مجم.
• المرضعات: 9 مجم.^[1][2]

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء (B9) ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويوجد في شكل مكملات غذائية، ويعد من أهم العناصر الغذائية لصحة المرأة خاصة خلال وقبل الحمل.

 في الأسابيع الأولى من الحمل عندما لا تعرف المرأة أنها حامل يعد حمض الفوليك أمرًا بالغ الأهمية في منع تشوهات الأنبوب العصبي في الجنين لذلك أثناء التخطيط للحمل يُنصح بالمتابعة الطبية.

لا تقتصر فائدة حمض الفوليك على الحمل فقط بل يعد ضرورياً للوقاية من فقر الدم لأنه ينتج خلايا دم جديدة في الجسم، كما أن إنتاج كمية غير كافية من حمض الفوليك يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة مثل زيادة خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم، وسرطان الرئة.

أطعمة تحتوي على حمض الفوليك

• الخضراوات الورقية مثل السبانخ
• الفاصوليا
• البيض
• الفول السوداني
• الأفوكادو
• كبد البقر
• الأرز الأبيض
• اللوبيا.

الجرعات

• الكمية الموصى بها يومياً 400 ميكروغرام.
• للحامل 600 ميكروغرام.
• للمرضعات 500 ميكروغرام.^[1][2]

فيتامين سي

يعد فيتامين سي من الفيتامينات الهامة لصحة المرأة الداخلية، وجمالها الخارجي حيث يدخل فيتامين ج (سي) في إصلاح الأنسجة، والعظام، وتقوية الأسنان، كما يعد مضاداً قوياً للأكسدة الذي يعزز جهاز المناعة، ويساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين وهو بروتين ضروري لتكوين الجلد، والأوتار، والغضاريف، والأوعية الدموية لذلك يُستخدم لجمال الشعر والبشرة.

علامات نقص فيتامين سي في المرأة تشمل ما يلي:

• جفاف الشعر
• تقصف الشعر
• التهاب اللثة
• جفاف الجلد، وتقشره
• سهولة الإصابة بالكدمات
• نزيف الأنف.

أطعمة تحتوي على فيتامين سي

• جميع الفواكه خاصة الحمضيات
• الفلفل الأحمر
• البروكلي.

الجرعات

لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم لذلك تحتاج المرأة إلى الحصول عليه يومياً من خلال الطعام أو المكملات الغذائية بالجرعات التالية:

• النساء فوق 19 عاماً: 75 مجم يومياً.
• الحوامل: 85 مجم يومياً.
• المرضعات: 120 مجم يومياً.^[1][2]

فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن لأجسامنا أن تصنعه بمفردها عند تعرضها لأشعة الشمس، يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم، كما يعمل على محاربة الفيروسات والبكتريا، ويعزز نمو العظام، ونمو الخلايا، كما يساعد في تقليل الالتهاب، وتحتاج النساء في الحالات التالية إلى فيتامين د:

• السيدات اللاتي لا يشربن الحليب أو منتجات الألبان بانتظام.
• المرأة التي لا تتعرض لأشعة الشمس مباشرة.
• الحوامل والمرضعات.
• السيدات أكبر من 50 عاماً لأن تقدم السن يجعل الجسم أقل كفاءة في معالجة فيتامين د.
• المصابات بأمراض تحد من امتصاص الدهون مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي.

أطعمة تحتوي على فيتامين د

• الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون
• الجبن
• صفار البيض
• الكبد
• المشروم.

الجرعات

يحصل الأشخاص على فيتامين د من خلال النظام الغذائي، والتعرض لأشعة الشمس لكن يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية لتلبية احتياجاتهم اليومية أو عند نقص فيتامين د في الجسم.

• للنساء ما بين 19 إلى 70 عاماً: 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا.
• 71 عاماً أو أكثر: 800 وحدة دولية يوميًا (1 ميكروجرام يساوي 40 وحدة دولية)
• الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية في اليوم.^[1][3]  

على الرغم من فوائد المكملات الغذائية لصحة المرأة مثل فيتامين د، والمغنسيوم، والحديد، وغيرها إلا أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناول أياً من تلك المكملات الغذائية.