5 طرق للحصول على فيتامين د في الشتاء

يُعتبر الحصول على كميات كافية من فيتامين د أمراً هاماً للحفاظ على صحة الجسم والعقل خصوصاً في فصل الشتاء، فمن المعروف أن فيتامين د يمكن اكتسابه بواسطة الشمس التي تغيب في فصل الشتاء، فماذا نفعل؟ إليك في هذا المقال 5 طرق للحصول على فيتامين د في الشتاء، للحفاظ على صحتك وجهازك المناعي على مدار العام.

فيتامين د 

يعتبر فيتامين د أحد العناصر الأساسية لصحة الجسم، حيث يلعب دوراً بارزاً في الحفاظ على صحة العظام، وتعزيز جهاز المناعة، ودعم الصحة العامة. يُلقب أحياناً بفيتامين الشمس، نظراً لتكوينه عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس، فيما يلي أبرز النقاط التي تسلط الضوء على أهميته:^[1]  

• الدور الأساسي: يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام في الأمعاء، مما يسهم في تنظيم مستويات هذين المعدنين في الدم، وبالتالي يؤثر إيجاباً على نمو وقوة العظام.
• مصدره الشمس: يتم تحويل المركبات الموجودة في بشرتنا إلى فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. لذا، يُعتبر التعرض المناسب للشمس أحد أهم المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين.
• مصادر غذائية: يمكن الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة مثل السمك الدهني (مثل السلمون والتونة والسردين)، وزيت كبد الحوت، والحليب المدعم بفيتامين د، وصفار البيض، والفطر.
• أهميته الصحية: يلعب فيتامين د دوراً مهماً في صحة العظام والأسنان، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض، مثل: هشاشة العظام، ويعزز جهاز المناعة مما يساعد في الوقاية من الالتهابات.
• نقص فيتامين د: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مشاكل في العظام، مثل هشاشة العظام لدى البالغين ومرض الكساح لدى الأطفال.

طرق للحصول على فيتامين د في الشتاء

تحصل على فيتامين د بشكل طبيعي في الشتاء من خلال الاعتناء ببعض العادات الصحية، إليك بعض الطرق للحصول على فيتامين د خلال فصل الشتاء:^[2]  

 التعرض لأشعة الشمس عند وجودها

يمكن الحصول على فيتامين د خلال فصل الشتاء استغلال التعرض إلى الشمس عند وجودها:^[2]

• قم بالتعرض لأشعة الشمس في فترة الظهيرة، وتأكد من أنك تحصل على 15 دقيقة من الشمس يومياً، وابدأ بتطبيق هذا الأمر في أواخر الربيع والصيف وأوائل الخريف.
• حاول قضاء وقت قصير يومياً في الهواء الطلق، وخاصة عندما يكون الجو مشرقاً.

استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين د

إن استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين د من أفضل الطرق للحفاظ على مستويات فيتامين د خلال فصل الشتاء:^[1][2]

• حاول تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي: تشمل هذه الأطعمة السمك الدهني (مثل السلمون والتونة)، وزيت كبد الحوت.
• تناول 3 أكواب من الحليب المدعم بفيتامين د، ويشمل ذلك الحليب البقري وحليب الصويا، ويمكنك إيجاده بسهولة في الأسواق، غير أن استهلاك الفيتامين بشكله السائل يعد أفضل في الامتصاص من الحبوب الصلبة.

تناول المكملات الغذائية عند الحاجة

 في حالة عدم القدرة على الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د من الطعام والشمس خلال فصل الشتاء، يمكنك استخدام المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب أو الصيدلاني، إذ يتوفر فيتامين د بكثرة في الأسواق وبمختلف الأشكال الصيدلانية، مثل: الحبوب العادية، الإبر، الحبوب الجيلاتينية، كما يتواجد في عيارات مختلفة وذلك بهدف اختيار الجرعة الأفضل حسب الحالة.^[2]

أضف الفطر لنظامك الغذائي

  يمكنك الحصول على فيتامين د من الفطر، حيث يعتبر الفطر من المصادر القليلة للحصول على فيتامين د في عالم النبات، لذا يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي، خصوصاً إذا كنت تتبع نظاماً نباتياً.^[2]

الفحص الدوري للمعادن والفيتامينات

 قد يكون من المفيد إجراء فحص لمستوى فيتامين د في الجسم لضمان تحقيق الكمية الكافية، وللتأكد من وجوده لديك ضمن المستويات الطبيعية.^[2]

فيتامين د والاكتئاب الموسمي

يرتبط فيتامين د بصحة العقل والعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بالإضافة إلى ذلك يعد نقص فيتامين د مرتبطاً بالحالة المزاجية، بما في ذلك الاكتئاب الموسمي.

 الاكتئاب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي (بالإنجليزية: Seasonal depression) هو حالة يشعر فيها الأشخاص بالاكتئاب والتعب خلال أشهر الشتاء، وعادةً يتم ربط ذلك بنقص التعرض لأشعة الشمس ونقص فيتامين د، إليك بعض النقاط المتعلقة بعلاقة فيتامين د والاكتئاب الموسمي:^[3]  

• يعتبر فيتامين د مهماً لصحة الدماغ، حيث يلعب دوراً في تنظيم النشاط العصبي وإنتاج المواد الكيميائية الدماغية، كما يُعتبر انخفاض مستوى فيتامين د مرتبطاً بتأثيرات على المزاج والحالة النفسية.
• التأثير على الهرمونات: يعتبر فيتامين د مهماً في تنظيم الهرمونات في الجسم، بما في ذلك الهرمونات التي ترتبط بالمزاج والاكتئاب، إن النقص في فيتامين د قد يؤثر على إنتاج هذه الهرمونات بشكل غير مباشر.
•  التأثير على الإشارات العصبية: يعتبر فيتامين د أيضاً مهماً في نقل الإشارات العصبية في الجهاز العصبي، وهو جانب مهم لصحة العقل والمزاج.
• التأثير على النوم: يرتبط نقص فيتامين د أحياناً بمشاكل النوم، والتي قد يلعب دوراً في ظهور الأعراض المرتبطة بالاكتئاب الموسمي.

مع ذلك، يجب مراعاة أن هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على الاكتئاب الموسمي، وليس نقص فيتامين د هو العامل الوحيد، لذلك يُفضل دائماً استشارة الطبيب لتقييم الحالة الصحية بشكل دقيق وتحديد الإجراءات اللازمة، بما في ذلك التحكم في مستوى فيتامين د والعلاج النفسي إذا لزم الأمر.

نصائح مهمة عند تناول فيتامين د

عند تناول فيتامين د، يُفضل اتباع الإرشادات التالية:^[4]  

• تناوله مع وجبة غنية بالدهون الصحية: يُفضل تناول مكملات فيتامين د مع الطعام أو بعد تناول الطعام، حيث يزيد ذلك من فعالية الفيتامين نظراً لكونه ذائباً في الدهون.
• الحذر في حالة تناول أدوية أخرى: في حالة تناول أي أدوية أخرى، ينبغي إبلاغ الطبيب، حيث قد يتفاعل فيتامين د مع بعض الأدوية ويؤثر على فعاليتها.
•  مراقبة الأعراض الجانبية: في حالة ظهور أي أعراض جانبية غير مرغوب فيها بعد تناول فيتامين د، يجب إبلاغ الطبيب فوراً.
• تناوله في الصباح الباكر: نظراً لتأثير فيتامين د على جودة النوم، يُفضل تناوله في الصباح الباكر لتسهيل الالتزام والاستمرارية في تناوله.
•  الحصول على فيتامين د من مصادر طبيعية: بالإضافة إلى المكملات، يُفضل السعي للحصول على فيتامين د من مصادر طبيعية مثل التعرض لأشعة الشمس المباشرة وتناول الأطعمة الغنية به مثل السمك الدهني وصفار البيض والحليب المدعم بالفيتامين د.

بذلك تظهر أهمية تناول فيتامين د والحفاظ على مستوياته خصوصاً في فصل الشتاء ، لتجنب الأعراض المرتبطة بنقصه والتمتع بفوائده المتعددة.