5 أطعمة تزود هرمون الميلاتونين وتساعدك على النوم

لا يقتصر الميلاتونين على المكملات الغذائية التي نتناولها للمساعدة على النوم، لكن يمكن أيضاً الحصول علي من بعض الأطعمة الغنية بالميلاتونين والتي تؤثر إيجابياً على تحسين النوم، لنتعرف في هذا المقال على 5 أطعمة تزود هرمون الميلاتونين وتساعدك على النوم.

ما هو الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينتج بشكل طبيعي في الغدة الصنوبرية في الدماغ، ويلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم إيقاعات الجسم اليومية أو دورات النوم والاستيقاظ حيث تنتج الغدة الصنوبرية المزيد من الميلاتونين عندما تغرب الشمس وتنخفض المستويات عند الفجر.

تعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين أو حتى مكملات الميلاتونين طريقة شائعة لزيادة تركيز الميلاتونين وتحسين جودة النوم، وعادةً ما تكون مكملات الميلاتونين غير مسببة للإدمان وهي آمنة للبالغين والأطفال بجرعات تتراوح من 0.5 إلى 5 ملليغرامات مع ذلك يوجد أضرار لحبوب الميلاتونين؛ مثل: النعاس، والغثيان، والدوخة، ويمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية مثل أدوية الضغط والسكري.^[1]  

5 أطعمة غنية بالميلاتونين تساعد على النوم

إذا كنت تبحث عن دعم مستويات الميلاتونين الطبيعية في جسمك ولكنك لا تريد الاعتماد على المكملات، فهناك العديد من الأطعمة التي تساعد على النوم والتي تحتوي على الميلاتونين، قد تساعد إضافة أي من هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين إلى وجبة العشاء أو الوجبات الخفيفة قبل النوم في تنظيم نومك بمرور الوقت، وأبرزها ما يلي:

الحليب

الحليب الدافئ يشتهر كمشروب مريح قبل النوم حيث يجد الكثير من الناس أنه يعمل كمهدئ خفيف ويعزز النوم العميق، ويعود السبب إلى أن الحليب يحتوي على ثنائي قوي من المركبات الداعمة للنوم وهما الميلاتونين، والتريبتوفان مما يجعله فعالاً في تحسين دورة النوم، وننصح باستخدم حليب البقر لأنه يحتوي على أعلى كميات من الميلاتونين. 1 2

البيض

البيض مصدر كامل للبروتين بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى؛ مثل: فيتامين د، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والريبوفلافين. قد يدعم البيض أيضًا النوم، لأنه غني بالميلاتونين والتريبتوفان.^[1][2]  

الفستق واللوز

تعد المكسرات بجميع أنواعها مصدراً كبيراً للميلاتونين، لكن الفستق واللوز يحتويان على أعلى الكميات، كما يحتوي كلا النوعين من المكسرات أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم ، وهو معدن قد يساعدك أيضًا في الحصول على راحة ليلية أفضل.

تعد كمية الميلاتونين الموجودة في الفستق من أعلى المستويات الموجودة في الطعام بحوالي 6.6 ملليغرام لكل أونصة واحدة، أو حوالي 49 حبة، وإذا كنت تحاول تناول الفستق للنوم فتناول وجبة ما يقرب من 1/4 كوب قبل النوم بساعة.^[2][3]  

الكرز الحامض

الكرز الحامض أو اللاذع هو نوع من الكرز يحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للالتهابات وكذلك الميلاتونين، ويباع عادةً على شكل عصير كرز حامض أو مركز، إذا قررت تجربة عصير الكرز الحامض المركز، فتأكد من شربه باعتدال قبل النوم لأنه قد يحتوي على نسبة عالية من السكر.^[1]

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية تمد الجسم بالعديد من الفوائد، بالإضافة إلى أنها غنية بالميلاتونين الذي يساعدك على النوم، وتشمل الأسماك الدهنية السردين والسلمون والماكريل وغيرها، كما أنها تحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحافظ على مستويات ضغط الدم الصحية.^[3]

كيفية زيادة الميلاتونين وتحسين النوم طبيعياً

زيادة الميلاتونين في الجسم يرتبط مباشرة بتحسين صحة النوم والمساعدة في حل مشكلاته مثل الأرق.

زيادة الميلاتونين في الجسم بطرق طبيعية

يمكن زيادة إنتاج جسمك لهرمون الميلاتونين بشكل طبيعي للحفاظ على مستوى صحي من الميلاتونين المعزز للنوم باتباع ما يلي:

• الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تشجع إنتاج الميلاتونين الصحي، تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من التربتوفان الدجاج، والديك الرومي، والفطر، والخضر الورقية.
• جدول نوم ثابت:  تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات ليلاً، وتقليل تناول قهوة بعد الظهر، ومحاولة تقليل التوتر، والذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
• التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في دعم إنتاج الميلاتونين الليلي.^[5]  

نصائح غذائية تساعد على النوم

يوصي خبراء التغذية بتناول نظام غذائي متوازن يتكون في الغالب من الخضار والفواكه ليوفر مصادر ثابتة للفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك تلك التي يمكن أن تعزز النوم مثل  حمية البحر الأبيض المتوسط التي ارتبطت بصحة القلب وكذلك بالنوم بشكل أفضل، وينصح الأطباء باتباع النصائح الغذائية التالية لتحسين صحة النوم:

• قلل من تناول الكافيين خاصة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء حيث يمكن لتأثيره المنشط أن يبقيك مستيقظًا في الليل.
• لا تأكل متأخرًا حتى لا تستمر في الهضم أثناء وقت النوم وتكون أقل عرضة للإصابة بارتجاع المريء.
• كن حذرًا من تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والدهون في وقت متأخر من المساء.
• في حين أن بعض الأطعمة غنية بالميلاتونين وقد تساعد في النوم بشكل عام إلا أن مفعولها يتوقف إذا كانت بيئة نومك غير مريحة كاستخدام الأجهزة الإلكترونية، والإضاءة القوية.^[4][5]

أيهما أفضل طعام الميلاتونين أم الحبوب

من الصعب تحديد مستويات الميلاتونين في أنواع الطعام المختلفة سواء مصدر غذائي نباتي أو حيواني لأن درجة الحرارة أو التعرض لأشعة الشمس أو تقنيات الزراعة يمكنها أن تؤثر على محتوى الميلاتونين.

المكسرات والأعشاب تحتوي باستمرار على تركيز أعلى من الميلاتونين من الأطعمة الأخرى، بالإضافة إلى الذرة، بينما يعتبر الكرز اللاذع من الفاكهة الجيدة إذا كنت ترغب في دعم مستويات الميلاتونين بطريقة طبيعية.

إذا كنت بحاجة إلى دعم النوم أو تعاني من مشكلات كبيرة كالأرق فربما لا يكفي الطعام وحده، لذا فإن تناول الميلاتونين يكون عمليًا أكثر من الاعتماد على محتوى الميلاتونين في الطعام. ^[5]

لتحسين صحة النوم بصورة ملحوظة يجب تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين في العشاء قبل النوم بساعة أو ساعتين، وإذا كنت تعاني من اضطرابات نوم ننصحك باستشارة الطبيب لتحديد الجرعات المناسبة من مكملات الميلاتونين.