5 تمارين لحرق سعرات حرارية جبارة خلال 30 دقيقة

يعد التعرف على التمارين الرياضية التي تساعد في حرق المزيد من الدهون في خلال مدة زمنية معينة أمراً مهماً لمن يعرف قيمة الوقت، خصوصاً إذا كنت مشغولاً أغلب ساعات اليوم في العمل أو أشغال أخرى؛ لذلك سنتناول في هذا المقال أفضل 5 تمارين لحرق سعرات حرارية جبارة خلال 30 دقيقة.
واعلم أنه كل ما عليك فعله للحصول على وزن مثالي ولياقة بدنية ممتازة هو الانتظام في ممارسة الرياضة بجانب نظام غذائي صحي مناسب.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

ما هو أكثر تمرين يحرق سعرات حرارية؟

كثيراً ما يتساءل الناس عن أفضل رياضة لحرق الدهون، ويبحثون عن أسرع الطرق لحرق السعرات الحرارية توفيراً للوقت والجهد، لكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعتمد على عدة عوامل منها مدة التمرين، وشدته، وسرعته، وعدد مرات مداومتك عليه في الأسبوع، كما يعتمد على وزنك أيضاً، والآن إليك أهم التمارين التي تحرق سعرات حرارية عالية في مدة زمنية قصيرة، والتي يمكنك البدء بأي منها حسب تفضيلك ولياقتك:^[1][2][3]

تمرين الجري

يعتبر الجري أحد التمارين الهوائية أو التمارين القلبية الوعائية التي يطلق عليها كارديو (بالإنجليزية: Cardio)؛ ذلك لتأثيرها المفيد على عضلات القلب والأوعية الدموية، حيث تجعلك تتنفس بمعدل أسرع؛ وبالتالي تصل كمية أكبر من الأكسجين إلى رئتيك، ومنهما لقلبك الذي يضخها إلى سائر جسدك ممداً له بالطاقة والنشاط  واللياقة وصحة قلبية أفضل.^[1]
الجري أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية، فهو يساعد على تشغيل مجموعات متعددة من العضلات في الرجل والجزع والكتف، بجانب أنه تمرين اقتصادي لا يحتاج لمعدات ولا مكان مخصص يكفي أن تخرج في الهواء الطلق، وتطلق سراح سائر عضلات جسدك للمشاركة في هذا التمرين الممتع.
أثبت علمياً أن الجري لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق حوالي 324-960 سعرة حرارية حسب سرعة الجري وتضاريس المكان الذي تجري فيه.^[2] 

ركوب الدراجة

يندرج ركوب الدراجة ضمن التمارين الهوائية التي تحرق سعرات حرارية هائلة عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وزيادة قوة التحمل بجانب تشغيل العضلات، ومما لا شك فيه أن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص الذي يقود الدراجة يرتكز على عدة عوامل، منها شدة وسرعة القيادة والمدة الزمنية التي يقود فيها الدراجة. وعلى سبيل المثال نجد أن الشخص الذي يقود دراجة بسرعة 20-22 كيلومتراً في الساعة يتمكن من حرق 298 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط.^[3] 

تمارين اللياقة البدنية 

هي مجموعة من التمارين (نوع من أنواع الجمباز) التي تعتمد بشكل أساسي على الجاذبية ووزن الجسم، وتحتاج هذه النوعية من التمرينات الرياضية معدات بسيطة يمكن توفيرها بالمنزل، وبعضها لا يحتاج معدات مثل تمرين الضغط.

تجمع هذه التمارين بين زيادة قوة التحمل العضلي ودعم القلب والأوعية الدموية، هذا بجانب كفاءتها في حرق سعرات حرارية؛ حيث يمكن لشخص وزنه 70 كيلو غرام أن يحرق 298 سعراً حرارياً خلال 30 دقيقة من ممارسة مجموعة من هذه التمارين.^[3]

قفز الحبل

على الرغم أن تمرين قفز الحبل أو ما يُعرف بـنط الحبل يبدو طفولياً، إلا أنه تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية وتشغيل كافة عضلات الجسم خصوصاً عضلات الساقين. وعلى غير المتوقع، فإن نصف ساعة من تمرين نط الحبل يمكن أن يحرق 372 سعراً حرارياً وهو رقم كبير نسبياً؛ لذلك فهو خيار ممتاز لحرق الدهون والسعرات الحرارية، كما أنه غير مكلف، ولا يحتاج مكاناً مخصص أو مساحة واسعة.^[2][3] 

الرقص الهوائي

الزومبا من أمثلة الرقص الهوائي وهي من التمارين الممتعة حيث تعتمد على الحركات الإيقاعية مع الموسيقي؛ لذلك فهي تضفي المرح والاستمتاع على وقت التمرين، وتشجع على الالتزام به. 

تتميز الرقصات الهوائية أنها تجمع بين اللياقة والليونة البدنية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وبالنسبة لكم السعرات الحرارية التي يمكن فقدها عند ممارسة الزومبا، فيمكن لشخص يزن 70 كيلوغراماً يمارس الرقص الهوائي لمدة 30 دقيقة أن يحرق 260-325 سعراً حرارياً.^[3] 

تمارين الكارديو

على الرغم أن الهدف الأساسي من تمارين الكارديو هو دعم وحماية القلب والأوعية الدموية إلا أن لها العديد من الفوائد الأخرى للجسم مثل:^[1][2]

فوائد تمارين الكارديو

1. تساعد في فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية.
2. مفيدة للعقل؛ حيث تحمي من الخرف والزهايمر، وتعزز الذاكرة كما أنها تقلل التوتر والاكتئاب.
3. تزيد من كثافة العظام؛ وبالتالي تحميها من الهشاشة والتهاب المفاصل.
4. تضفي الحيوية وتقلل علامات الشيخوخة لأنها تزيد من تدفق الدم لخلايا الجسم والجلد.
5. تقوي الجهاز المناعي.
6. تحسن اللياقة البدنية.
7. تقلل من مشاكل النوم والأرق.^[1] 

نصائح لتمارين الكارديو

1. تجنب ممارسة التمارين بعد الأكل مباشرة؛ لأن ذلك يعرضك للدوار والغثيان والتشنج.
2. احرص على الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية لتقليل خطر الإصابة أثناء أداء التمارين حيث أن زيادة تدفق الدم تهيئ الجسم لممارسة التمارين.
3. تجنب ممارسة أي تمرين دون استشارة طبيب مختص أو معالج فيزيائي إذا كنت تعاني من إصابة أو مشاكل في المفاصل، وذلك لاقتراح التمرين المناسب عليك مع إضافة تعديلات تتماشى مع لياقتك البدنية.^[2]

هل تمارين الكارديو (القلب) تحرق سعرات أكثر أم تمارين رفع الأثقال؟

يمكن لتمارين الكارديو أن تحرق كم أكبر من السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين المقاومة ورفع الأوزان في نفس المدة الزمنية خلال جلسة واحدة. إلا أن تمارين رفع الأثقال تعمل على زيادة الكتلة العضلية بمرور الوقت؛ مما يؤهلها لحرق سعرات حرارية أكثر حتى في وقت الراحة والنوم.^[2]  

استعرضنا معاً أفضل 5 تمارين لحرق السعرات الحرارية في المنزل، يمكنك فقد الدهون بسرعة عند ممارسة الرياضة المناسبة للياقتك البدنية بشكل منتظم، على أن تحافظ على نظام غذاء صحي أثناء أداء تلك التمرينات.