15 نصيحة يجب اتباعها إذا كنت تعاني صعوبة في النوم

يعاني مئات ملايين البشر من صعوبة النوم، وهي من الأعراض المميزة للأرق، تشير التقديرات في الولايات المتحدة الأمريكية إلى أن حوالي 800 شخص يموتون كل عام بسبب النعاس أثناء القيادة، فلماذا يواجه بعض الناس صعوبة في النوم فيما لا يعاني آخرون من ذلك، يعتقد الكثير من الخبراء أن لذلك علاقة مباشرة بنمط الحياة وضغوطات العمل.

في هذا المقال، سنلقي نظرة على سبب معاناة البعض من مشاكل في النوم، وما الذي يمكن فعله ومتى يجب طلب المساعدة الطبية؟

هل أعاني من الأرق؟

الأرق هو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم لفترة كافية، ويصنف الشخص بأنه يعاني من الأرق إذا كان:

• يبقى مستلقياً في السرير لفترة طويلة وغير قادر على النوم.
• يبقى مستيقظاً طوال الليل أو يستيقظ أثناء النوم عدة مرات.
• يستيقظ مبكراً ولا يستطيع النوم مرة أخرى.
• يشعر بالتعب حين يستيقظ وبالنعاس طوال النهار.

مجرد المعاناة من هذه الحالات لا يعني أنك تعاني من الأرق، يجب أن تستمر الأعراض لفترة من الزمن حتى نقول إنك تعاني من الأرق وصعوبة النوم.

يقسم الأرق إلى نوعين هما:

• الأرق قصير الأمد الذي يستمر لمدة ثلاثة أشهر، والذي يعود عادة إلى تغيرات تحصل في الجسم.
• الأرق طويل الأمد أو الأرق المزمن الذي يستمر أكثر من ثلاثة أشهر، ويكون مرتبطاً بمشكلات مثل الاكتئاب والقلق.

أسباب الأرق

يمكن أن يكون الأرق ناجماً عن عدد من العوامل والأسباب مثل ضغوطات العمل أو الأحداث الصادمة، هذا الأمر يمكن أن يسبب على الأرق القصير الأمد.

في حين تكون عادة الحالات الطبية والأدوية الموصوفة هي السبب الذي يؤدي إلى الأرق المزمن.

من بين المشكلات النفسية والعقلية التي قد تؤدي إلى الأرق نذكر:

• التوتر والقلق.
• الاكتئاب.
• اضطراب الكرب.

من بين أسباب الصحية والدوائية التي تؤدي إلى الأرق نذكر:

• بعض الأدوية الموصوفة مثل مضادات الاكتئاب وحاصرات بيتا ومزيلات الاحتقان.
• بعض الأمراض مثل الربو والارتجاع المعدي المريئي وأمراض القلب والسرطان والسكري وأمراض المفاصل ومرض باركنسون والآلام المزمنة.

يبلغ بعض الناس عن مشاكل في النوم ليست ناجمة مع الحالات الطبية أو أدوية من بينها:

• الإضاءة أو الحرارة أو الضجيج في غرفة النوم.
• عدم النوم على مرتبة مريحة.

ما الذي يجب فعله إذا كنت تعاني صعوبة في النوم؟

يرتبط النوم الصحي بحياة صحية وقدرة أكثر على الإنتاجية والعمل، لهذا السبب، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم طوال الليل، جرب هذه النصائح التي يمكن أن تفيدك:

1. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء واستيقظ في نفس الوقت كل صباح ليتم تدريب عقلك وجسمك على روتيني نومٍ معين.
2. نم لمدة 7 - 9 ساعات يومياً.
3. لا تنم كثيراً في النهار كي تتمكن من النوم في الليل.
4. أخلق بيئة مريحة في غرفة نومك واجعلها مظلمة وهادئة ودرجة حرارتها مثالية.
5. تجنب استخدام الهاتف قبل 30 دقيقة من النوم، إذ تشير الدراسات إلى أن الضوء الأزرق الصادر عن الشاشات يؤثر بشكل سلبي على هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم.
6. لا تستخدم سريرك لأشياء قد تجعلك مستيقظاً متل الأكل أو مشاهدة التليفزيون.
7. مارس التمارين الرياضية المعتدلة أثناء النهار، ولا تمارس أي تمارين قبل النوم مباشرة.
8. تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم وأكتفي فقط بتناول وجبة خفيفة وصحية.
9. لا تشرب القهوة أو أي مشروبات تحتوي على الكافيين قبل النوم بعدة ساعات.
10. لا تشرب الكحول قبل النوم.
11. خذ حماماً دافئاً، فالتغير في درجة الحرارة يساعد على جعل جسمك يستعد للنوم.
12. إذا كنت غير قادر على النوم، انهض من السرير وقم بنشاط مريح دون الكثير من الضوء لمدة 20 دقيقة، ثم عد إلى السرير حين تشعر بالنعاس.
13. جرب التأمل أثناء وجودك في السرير، ستجد الكثير فيديوهات يوتيوب التي ستساعدك على تعلم ذلك.
14. ركز على التنفس، فالتنفس العميق يساعد جسمك على الاسترخاء ويخفض ضغط الدم ما يساعدك بسرعة على النوم.
15. استخدم خيالك وفكر في أشياء هادئة ومريحة للأعصاب.

ماذا تفعل إذا لم تنجح هذه النصائح؟

إذا قمت بتوفير بيئة هادئة ومثالية للنوم وجربت كل النصائح المذكورة أعلاه ولم تتمكن من النوم جيداً خلال الليل، فهذا هو الوقت الذي يجب أن تلجأ فيه إلى الحل الطبي، عليك استشارة طبيب متخصص في النوم ليقوم بتقييم وتشخيص حالتك وتحديد الأسباب التي تجعلك غير قادر على النوم، ثم يصف طريقة صحيحة لعلاجها.

من بين الطرق التي قد يقترحها الطبيب لعلاج الأرق:

• معالجة الحالة الصحية التي قد تكون السبب في الأرق مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو عدم القدرة على السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• علاج المشكلات النفسية التي تعاني منها مثل القلق والتوتر والاكتئاب.
• التوصية بأدوية بديلة عن تلك التي تسبب لك الأرق.