10 نصائح لتقوية الذاكرة قصيرة المدى

تعتبر تقوية الذاكرة قصيرة المدى أمرًا مهمًا للعديد من الأوقات والمهام اليومية، سواء كنت تحضر لامتحانٍ مهم، أو تسعى لتحسين تركيزك في العمل، أو ترغب في الاستمتاع بمحادثات أكثر إفادة مع الأصدقاء، إليك في هذا المقال 10 نصائح لتقوية الذاكرة قصيرة المدى.

ما هي الذاكرة قصيرة المدى

الذاكرة قصيرة المدى (بالإنجليزية: Short term memory) هي القدرة على تخزين كمية صغيرة من المعلومات في العقل والاحتفاظ بها متاحة لفترة زمنية قصيرة. تُعرف أيضًا بالذاكرة الأساسية أو الذاكرة النشطة. هذه الذاكرة أساسية للوظائف اليومية، حيث يمكن استخدامها للقيام بالعديد من المهام اليومية؛ مثل: حفظ أرقام الهواتف المؤقتة، أو تذكر التعليمات القصيرة، أو الاحتفاظ بمعلومات مؤقتة أثناء حديثك مع شخص آخر.

الذاكرة قصيرة المدى ذات مدى زمني قصير جدًا، حيث تظل المعلومات فيها لفترة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، وفي بعض الأحيان أقل. هذه المعلومات تتلاشى بسرعة إذا لم تُمارس أو تُحافظ عليها نشطًا، وتكون معرضة بشكل كبير للتداخل مع معلومات جديدة.

سعة الذاكرة قصيرة المدى محدودة، حيث يُقترح عادة أنها تستطيع استيعاب حوالي 5 إلى 9 عناصر في آن واحد، ولكن  يمكن أن يكون الناس قادرون على تخزين حوالي 4 تجميعات أو قطع معلومات في الذاكرة قصيرة المدى، تبرز أهمية هذه الذاكرة في مهمة المعالجة المؤقتة للمعلومات والحفاظ عليها لاستخدامها في المهام اليومية.^[1]  

نصائح لتقوية الذاكرة قصيرة المدى 

إليك 10 نصائح لتقوية الذاكرة قصيرة المدى:^[2]  

ممارسة التمارين الرياضية

إن ممارسة التمارين الرياضية الهوائية تعزز من قدرتك على الاحتفاظ بمعلومات في الذاكرة قصيرة المدى. حاول ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي السريع أو السباحة.

التقليل من التوتر

تجنب التوتر الزائد، حيث يمكن أن يتسبب في تشتت الذهن وتقليل قدرتك على الاحتفاظ بالمعلومات في الذاكرة قصيرة المدى. قم بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل.

النوم الجيد

 النوم الجيد يلعب دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة. حافظ على جدول نوم منتظم واحرص على الحصول على كمية كافية من النوم العميق.

ممارسة التمارين العقلية

 قم بتحفيز عقلك بانتظام من خلال حل ألغاز أو العب ألعاب ذهنية. ذلك يمكن أن يعزز من قدرتك على التفكير واستخدام الذاكرة قصيرة المدى.

استخدام تقنيات الذاكرة

 قم بتطبيق تقنيات مثل التجزئة، حيث تقسم المعلومات إلى أجزاء أصغر لسهولة الاحتفاظ بها، واستخدم الرموز أو الصور الذهنية لربط المعلومات ببعضها البعض.

تجنب التعدد في المهام

 حاول التركيز على مهمة واحدة في وقت واحد، حيث يمكن أن يسبب التعدد في المهام إلى تشتت الذهن وتقليل قدرتك على الاحتفاظ بالمعلومات.

تقليل وقت استخدام الأجهزة الإلكترونية

 حاول تقليل وقتك على الأجهزة الإلكترونية ووسائل التواصل الاجتماعي، حيث يمكن أن تسبب هذه الأشياء تشتتًا في الذهن وتقليل القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات.

ممارسة الاسترجاع

قم بممارسة الاسترجاع النشط للمعلومات التي تريد تقويتها في الذاكرة، حيث يمكن ذلك من تعزيز الاحتفاظ بها.

التواصل مع الآخرين

قم بالمشاركة في الأنشطة الاجتماعية والمحادثات مع الأصدقاء والعائلة، حيث يمكن أن يمارس الحوار والتفاعل الاجتماعي دورًا في تعزيز قدرتك على تذكر الأسماء والمعلومات.

مراجعة الأدوية التي تتناولها

إذا كنت تأخذ أي أدوية، تحقق مع طبيبك إذا كان هناك أي أثر جانبي على الذاكرة قصيرة المدى. قد يكون هناك بدائل للأدوية التي تؤثر على القدرة الذهنية.

أطعمة تعمل على تقوية الذاكرة 

يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الذاكرة؛ لذا نقدم إليك قائمة ببعض الأطعمة التي يمكن أن تعمل على تقوية الذاكرة، ويمكن تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لتعزيز صحة دماغك ودعم وظائفه المختلفة، وهي كالتالي:^[3]  

• الأسماك الدهنية: تشمل هذه الأسماك مثل السلمون والتروت والتونة والسردين. تحتوي هذه الأسماك على نسب عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تلعب دورًا مهمًا في تطوير وظائف الدماغ والذاكرة.
• القهوة: الكافيين ومضادات الأكسدة في القهوة يمكن أن يكونا مفيدين لصحة الدماغ وزيادة الانتباه والمزاج.
• التوت البري: يحتوي على مركبات نباتية تسمى الأنثوسيانين، والتي تمتلك تأثيرات مضادة للالتهابات والأكسدة، مما يمكن أن يساعد على تأخير شيخوخة الدماغ.
• الكركم: يحتوي على مادة الكركومين التي تعزز الذاكرة وتساهم في تقليل الالتهابات وتحسين المزاج.
• البروكلي: يحتوي على فيتامين ك، ومركبات مضادة للأكسدة تساهم في صحة الدماغ وتقليل التلف الناتج عن التأكسد.
• بذور اليقطين: تحتوي على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والزنك والنحاس، وهي عناصر مهمة لصحة الدماغ.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على فلافونويدات والكافيين التي يمكن أن تعزز من وظائف الدماغ والمزاج.
• المكسرات: تحتوي على فيتامين هـ والأحماض الدهنية الصحية والمركبات النباتية المفيدة لصحة الدماغ.
• البرتقال: غني بفيتامين سي الذي يحمي الدماغ من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
• البيض: يحتوي على فيتامين ب6 و ب12 والفولات والكولين، والتي تلعب جميعها دورًا في تنظيم المزاج والوظائف الدماغية.
• الشاي الأخضر: يحتوي على الكافيين واللايثين، وهما مكونات تساهم في زيادة اليقظة والاسترخاء.

الوقاية من ضعف الذاكرة 

للوقاية من ضعف الذاكرة وتعزيز صحة الدماغ، يُقترح القيام بالتالي:^[4]  

• ممارسة التمارين الرياضية المكثفة: قم بتضمين التمارين الرياضية المكثفة والتي تزيد من نبضات قلبك في روتينك اليومي. هذا يمكن أن يحسن من تدفق الدم إلى الدماغ ويفعل العديد من الأمور الإيجابية لصحة الدماغ بما في ذلك تنشيط بعض الجينات النافعة في الدماغ. لاحظ أن هذا ينطبق على جميع الأعمار.
• معالجة المشاكل الصحية: اعتن بأية مشاكل صحية تعاني منها؛ مثل: السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم. هذه الحالات تعرف بأنها تؤثر على صحة الدماغ، ولكن يمكن العمل على تقليل خطر الإصابة بها أو التحكم بها بشكل أفضل من خلال الرعاية الصحية المناسبة.
• ضمان النوم الكافي: النوم الجيد يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ والذاكرة. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، مثل اضطرابات التنفس أثناء النوم أو التوتر، فاطلب المساعدة للتعامل معها.
• مراجعة الأدوية مع الطبيب: بعض الأدوية يمكن أن تؤثر على الفكر والذاكرة. تحدث مع طبيبك حول الأدوية التي تتناولها وتأثيرها على وظائف الدماغ.
• المشاركة الاجتماعية: كن نشطًا اجتماعيًا وحافظ على تفاعلك مع الآخرين. تعلم أشياء جديدة ومشاركتها مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة الدماغ. الحفاظ على الروابط الاجتماعية يمكن أن يكون أكثر فائدة من القيام بأنشطة تعلم منفردة.

في الختام، يُظهر المقال السابق عشر نصائح قيمة لتقوية الذاكرة قصيرة المدى. يعتبر الاستثمار في صحة الذاكرة استثمارًا في صحة العقل والتفكير. باتباع هذه النصائح، يمكن للجميع تعزيز ذاكرتهم القصيرة المدى وتحسين أدائهم اليومي في الأنشطة المختلفة. لذا، لنبدأ في تطبيق هذه الاستراتيجيات وتعزيز قدرات ذاكرتنا وتعزيز فعاليتنا اليومية وسرعة التفكير.