10 تمارين لتخفيف آلام الظهر الناجمة عن وضعيات الجلوس الخاطئة

بعد انتشار جائحة كوفيد-19، لجأ الكثير من الأشخاص إلى العمل من المنزل. وكانوا يجلسون لساعات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر على الأريكة أو على السرير. أدى ذلك إلى إصابة الكثير منهم بآلام في منطقة الظهر والعمود الفقري. يمكن التغلب على هذه الآلام من خلال ممارسة تمارين الرياضية تزيد من قوة العضلات في منطقة الظهر وتدعم العمود الفقري بشكل جيد.

في هذا المقال، سنوضح لك 10 تمارين رياضية بسيطة يمكن القيام بها في المنزل لتخفيف أوجاع الظهر الناجمة عن وضعيات الجلوس الخاطئة سواء في العمل أو الدراسة. جميع هذه التمارين تتضمن العصابات أو الشرائط المطاطية المصنوعة من اللاتكس أو غيرها من المواد. تأتي هذه العصابات بدرجة مقاومة متفاوتة. يمكن أن تكون خفيفة أو متوسطة أو كبيرة. ننصحك باختيار عصابات يمكن تغيير مقاومتها بطريقة سهلة

تمارين تخفيف آلام الظهر الناجمة عن وضعيات الجلوس

التمرين الأول

يمكن لجميع الأشخاص على اختلاف مستوى لياقتهم البدنية القيام بهذا تمرين. وهو يؤدي إلى تقوية العديد من العضلات في منطقة الظهر. وخاصة العضلات الصغيرة.

• امسك مقابض العصابة وقف عليها بقدميك.
• احنِ جسمك بزاوية 45 درجة. مع إبقاء الذراعين ممدودتين والركبتين منحنيتين قليلاً.
• حافظ على العمود الفقري مستقيماً. واسحب العصابة للأعلى دون أن تحني ظهرك أو ركبتيك، ودون أن تبعد ذراعيك عن منطقة الصدر.

التمرين الثاني

هذا التمرين بسيط ومناسب لجميع الأشخاص المبتدئين الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية كثيرا في السابق.

• ضع العصابة أسفل قدميك وأمسك مقابض العصابة ومد زراعيك.
• احنِ جسمك بزاوية 45 درجة مع انحناء الركبتين قليلا.
• امسك مقابض العصابة بشكل متقاطع. واسحب المقبضين بذراعيك إلى الخارج والأمام. يجب أن تبقى زراعيك ممدودين. وحاول استخدام عضلات منتصف الظهر.
• حين تصل ذراعاك إلى مستوى الجانبين تماماً. قم بالعودة إلى نقطة البدء وكرر التمرين.

التمرين الثالث

يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية على مستوى الرقبة والقفص الصدري.

• قم بتعليق العصابة على شيء ثابت.
•  أمسك المقبضين بيديك مع مد ذراعيك نحو الأعلى.
• اسحب المقبضين للأسفل باتجاه منطقة الصدر، حتى تصل ذراعيك مباشرة إلى الجانبين.

التمرين الرابع

• قم بلف العصابة على عمود أو ما شابه في مستوى العين.
• أمسك المقبضين وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• ابقِ المرفقين موازيين لسطح الأرض واسحب العصابة نحو وجهك مستخدماً عضلات الظهر العلوية.

• توقف بشكل مؤقت ثم كرر التمرين.

التمرين الخامس

• قم بالاستلقاء على بطنك مع مد ذراعيك ورجليك.
• ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة.
• ادفع اليدين والرجلين قدر ما تستطيع. توقف لفترة وجيزة ثم انزل ذراعيك ويديك.

التمرين السادس

• ضع العصابة أسفل قدميك وامسك المقبضين بيديك.
• حافظ على استقامة ظهرك وقم بالوقوف بشكل مستقيم.
• انحني للأسفل. مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.
• توقف لفترة وجيزة ثم قف من جديد.

التمرين السابع

• ضع العصابة أسفل قدميك وامسك مقبضاً واحداً بيدك اليمنى واترك المقبض الآخر على الأرض.
• ضع قدمك اليسرى وراءك أنحني بزاوية 45 درجة. واترك ذراعك الأيمن يتدلى للأسفل.
• اسحب المقبض بيدك اليمنى نحو الأعلى مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ثم عد إلى وضعية الراحة.
• كرر التمرين عدة مرات بكلا الذراعين.

التمرين الثامن

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع عصابة حول كلتا اليدين.
• قم بمد الذراعين فوق رأسك، واسحب العصابة نحو الجانبين بالقدر الذي تستطيع.
• كرر التمرين عدة مرات.

 التمرين التاسع

• قم بلف الشريط العصابة حول عمود ثابت.
• استلقي على ظهرك وذراعيك ممدودتين. واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• اسحب العصابة فوق رأسك باتجاه ركبتيك مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.

التمرين العشر

هذا التمرين صعب بالنسبة للكثيرين ويتطلب عصابة قوية ذات مقاومة كبيرة.

• اربط العصابة على عمود ثابت يمكن التمرين عليه.
• ضع قدماً واحدة على العصابة. وأمسك العمود بكلتا يديك.
• قم بالصعود والنزول مستعينا بمقاومة العصابة.
• في كل مرة ترتفع فيها، يجب أن يصل ذقنك لأعلى العمود.

نصائح لتمارين الظهر باستخدام العصابات

أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتقليل أوجاع الظهر. يجب أن تضع بعض الأشياء في الاعتبار:

• ركز على الارتباط العضلي العقلي، وذلك من خلال التفكير والشعور بالعضلات التي تقوم بتحريكها وتدريبها أثناء التمرين.
• للحصول على أقصى استفادة. قم بممارسة 3 من هذه التمارين مرتين أسبوعياً، 10 مرات في كل جلسة، حتى تلاحظ تحسناً بعد شهر أو شهرين.
• في جميع هذه التمارين، حافظ على الظهر والرقبة مستقيمة.

كلمة أخيرة

تعد عصابات التمارين الرياضية طريقة جيدة لتدريب عضلات الظهر وتقويتها من أجل دعم العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر الناجمة عن العمل في المنزل أو الجلوس لفترات طويلة في مكتب العمل أو في المدرسة.

من خلال تجربة هذه التمارين. يجب أن تشعر بتحسن خلال فترة قصيرة. ربما شهر أو شهرين لكن يجب أن يترافق ذلك مع تحسين وضعية جلوسك. فهذه التمارين لن تكون مفيدة كثيراً إذا كنت تستمر في الجلوس بوضعية غير صحيحة.