الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يعاني فيه الشخص من الشعور الدائم بالحزن والمشاعر السلبية وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي يستمتع فيها الشخص عادةً، ويمكن أن يؤثر على أفكار الشخص وسلوكه ودوافعه، وهو أيضا أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً، حيت تقدر منظمة الصحة العالمية عدد المصابين بالاكتئاب حول العالم بقرابة 300 مليون شخص. إنه من الأمراض النفسية الذي يُطلَق عليها أيضًا (اضطرابات الصحة العقلية) وهي اضطرابات تؤثر على مزاجك وتفكيرك وسلوكك، ومن أمثلة الأمراض النفسية: الاكتئاب واضطرابات القلق والفصام واضطراب الشهية والسلوكيات التي تسبِّب الإدمان. وإن النظام الغذائي وطبيعة الأكل الذي يتناوله الشخص يؤثر تأثيراً كبيراً على صحته النفسية والعقلية، لذا فإن إضافة المكسرات والبذور المناسبة إلى نظامك الغذائي هي أفضل استراتيجية لصحة عقلية ونفسية جيدة، كما يمكن للمنتجات الطازجة مثل اللفت والتوت والفطر أن تحد من أعراض الاكتئاب. ومن بين جميع الاستراتيجيات لحماية الصحة العقلية والنفسية فإن تناول الأطعمة الصحيحة أولاً (مع الحصول على قسط كافٍ من النوم) هو الأهم.

لقد أجريت مؤخرًا بعض الأبحاث المهمة حول الأطعمة التي تعزز الصحة العقلية والنفسية، فقد أثبتت الدراسات أن الغلوتين ومنتجات الألبان والكافيين والسكر في النظام الغذائي لها آثار سلبية على الصحة العقلية والنفسية، وأن تناول المنتجات الطازجة طوال اليوم له آثار إيجابية، ونتيجة لذلك سيشعر الفرد بمرونة عاطفية أكبر وسيكون أقل عرضة لتأثير التوتر والأحداث على مزاجه.

وفيما يلي بعض الأطعمة التي يجب أن تتناولها كل يوم لتشعر بالراحة، فهذه الأطعمة توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لمحاربة الأمراض العقلية والنفسية التي تؤدي إلى الاكتئاب.

1- الخضر الورقية الداكنة

إن الخضر الورقية الداكنة تحارب الالتهابات وهي غنية بالعناصر المغذية، فإذا كنت ستختار أكثر الأطعمة الصحية على الإطلاق والأكثر كثافة بالمغذيات فسيقع اختيارك على الخضار الورقية الداكنة، حيث لا يوجد لها منافس، مثل السبانخ والسلق، فالخضر هي أول مجموعة G-BOMBS (الخضر والفاصوليا والبصل والفطر والتوت والبذور) التي وصفها Joel Fuhrman  (هو أخصائي تغذية وطبيب أمريكي) في كتابه (The End of Dieting) بالأطعمة التي لها أقوى التأثيرات لتعزيز المناعة، وهذه الأطعمة مضادة للسرطان، يقول Joel Fuhrman "تساعد هذه الأطعمة على منع التحول السرطاني للخلايا الطبيعية والحفاظ على الجسم مسلحًا وجاهزًا لمهاجمة أي خلايا سرطانية". فإن الخضروات الورقية تحارب جميع أنواع الالتهابات، ووفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2015 في مجلة JAMA Psychiatry (هي مجلة طبية شهرية يتم مراجعتها من قِبل أطباء مختصين والتي تنشرها الجمعية الطبية الأمريكية، وهي تغطي البحوث في الطب النفسي والصحة العقلية والعلوم السلوكية وكل المجالات ذات الصلة بذلك) فقد تم ربط الاكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ. وتعتبر الخضروات الورقية ذات أهمية خاصة لأنها تحتوي على فيتامينات A وC وE وK والعديد من المعادن والمواد الكيميائية النباتية الهامة لعمل الدماغ.

2- الجوز

الجوز هو أحد أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المعززة للمزاج، وقد أظهرت العديد من الدراسات كيف أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تدعم وظائف المخ وتقلل من أعراض الاكتئاب. فقد نشرت المجلة البريطانية للطب النفسي الدراسة التالية (يتكون دماغ الثدييات من حوالي 80 في المائة من الدهون، وهناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي توضح الدور الحاسم للدهون في عمل الدماغ، علاوة على ذلك فإن التحول في النظام الغذائي الغربي بعيدًا عن أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية خلال القرن الماضي أدى إلى الارتفاع الكبير في الاضطرابات النفسية في ذلك الوقت).

3- الأفوكادو

إن حمض الأوليك الموجود في الأفوكادو يمنحك قوة عقلية جيدة (حمض الزيت أو حمض الأوليك هو حمض دهني أوميجا-9) والأفوكادو من الأطعمة الهامة لأنها تحتوي على الدهون الصحية التي يحتاجها عقلك ليعمل بسلاسة، كما أن ثلاثة أرباع السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون، ومعظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة، على شكل حمض الأوليك. حيث تحتوي قطعة الأفوكادو المتوسطة الحجم ​​على 4 جرامات من البروتين وهو يتفوق بذلك على الفواكه الأخرى، كما أن الأفوكادو غني بفيتامين (ك) وأنواع مختلفة من فيتامين ب (ب 9 ، ب 6 ، ب 5) وفيتامين ج وفيتامين إي 12. وهو أيضاً منخفض السكر وغني بالألياف الغذائية، حيث تحتوي كل قطعة منه على حوالي 11 جرامًا من الألياف.

4- التوت

يعتبر التوت الأزرق والتوت العادي والفراولة والعليق من أفضل الأطعمة المضادة للأكسدة المتاحة لنا. ففي دراسة نشرت في مجلة Nutritional and Environmental Medicine عولج المرضى لمدة عامين بمضادات الأكسدة والأدوية الأخرى، وبعد عامين كان لدى أولئك الذين عولجوا بمضادات الأكسدة درجة اكتئاب أقل بشكل ملحوظ، لأن مضادات الأكسدة تعمل على إصلاح خلاياك وتمنعها من الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى، لذلك حاول الإكثار من تناول التوت لتحصل على صحة عقلية ونفسية جيدة.

5- الفطر

الفطر مفيد لخفض نسبة السكر في الدم، وفيما يلي الأسباب التي تجعل الفطر مفيد لصحتك العقلية. للفطر خصائص كيميائية تعارض الأنسولين الذي يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويؤثر على مزاجك. كما أن له خصائص تشبه البروبيوتيك من حيث أنه يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية (البروبيوتيك هي البكتيريا النافعة الموجودة بشكل طبيعي في أماكن معينة في جسم الإنسان، والتي تعمل على الحفاظ على صحة المكان الموجودة فيه، عن طريق تحقيق التوازن الطبيعي بين البكتيريا النافعة والضارة، خاصة في حال ازدياد أعداد البكتيريا المسببة للمرض في جسم الإنسان)، وبما أن الخلايا العصبية في أمعائنا تصنع 80 إلى 90 في المائة من السيروتونين في أجسامنا  (السِّيرُوتُونِين أو الدَّرْئِين ناقل عصبي أحادي الأمين يصنّع في العصبونات السيروتونينية ضمن الجهاز العصبي المركزي وفي الخلايا الكرومافينية الداخلية في الجهاز الهضمي) لذلك لا بد من الاهتمام بصحتنا المعوية.

6- البصل

كثير من الأطعمة والمأكولات لا يحتوي على البصل، ولكن تم تضمينه في قائمة G-BOMBS من الدكتور Fuhrman لأن البصل وجميع خضروات الأليوم allium vegetables (الثوم والكراث والثوم المعمر والبصل الأخضر) ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. G-BOMBS) هو اختصار يمكن استخدامه لنتذكر أفضل الأطعمة المضادة للسرطان والمعززة للصحة، إنها الأطعمة التي يجب أن تأكلها كل يوم، ويجب أن تشكل نسبة كبيرة من نظامك الغذائي، فهي فعالة للغاية في الوقاية من الأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وتعزيز الصحة وطول العمر).

يقول الدكتور فورمان: "يرتبط تناول البصل والثوم بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي". وأضاف "تحتوي هذه الخضروات أيضًا على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات التي تساهم في مقاومة السرطان."  فإذا كنت تفكر في العلاقة بين جهازك الهضمي ودماغك، فأصبح من الواضح لديك لماذا يمكن للطعام الذي يمنع الإصابة بسرطان الأمعاء أن يفيد مزاجك أيضًا.

7- الطماطم

حاول أن تتناول ست حبات طماطم صغيرة في سلطتك كل يوم، لأن الطماطم تحتوي على الكثير من حمض الفوليك وحمض ألفا ليبويك وكلاهما مفيد لمحاربة الاكتئاب. وتُظهر العديد من الدراسات ارتفاع معدل الإصابة بنقص حمض الفوليك لدى مرضى الاكتئاب، ففي معظم الدراسات، كان حوالي ثلث مرضى الاكتئاب يعانون من نقص في حمض الفوليك.

إن حمض الفوليك يمكن أن يمنع وجود فائض من الحمض الاميني الذي يقيد إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، كما أن حمض ألفا ليبويك يمكن أن تتناوله كمكمل غذائي، لأنه يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة، وبالتالي يعمل على استقرار الحالة المزاجية. وهناك أدلة قوية على أن حمض ألفا ليبويك قد يساعد في علاج السكري من النوع الثاني والاعتلال العصبي.

8- الفاصولياء

إن الفاصولياء جيدة للقلب، فكلما أكلت أكثر كلما تحسن مزاجك أكثر. فقد تم وضعها ضمن قائمة G-BOMBS المذكورة أعلاه لأنها أطعمة مضادة لمرض السكري وفقدان الوزن، وهي جيدة لتحسين المزاج، لأن الجسم يهضمها ببطء، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم. وأي طعام يساعدك في المساء على استقرار مستويات السكر يجب أن تحافظ على تناوله.

9- البذور

عندما تتناول رقائق البطاطس أو أي نوع من الأطعمة المريحة، حاول أن تضع بضع حفنات من بذور عباد الشمس أو أي نوع آخر من البذور يمكن أن تجده في المطبخ، فهذه البذور غنية بأوميجا 3. إن البذور موجودة أيضاً في قائمة G-BOMBS الخاصة بـ Fuhrman. كما أن بذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا مفيدة بشكل خاص لمزاجك، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. ويضيف الدكتور فورمان قائلاً "لا تضيف البذور طيفها الخاص من المواد الفريدة لمكافحة الأمراض إلى النظام الغذائي فحسب، بل تزيد الدهون الموجودة في البذور من امتصاص العناصر الغذائية الوقائية في الخضروات التي يتم تناولها في نفس الوجبة"

10- التفاح

يمكن لتفاحة واحدة في اليوم إذا تناولتها مع بقية الأطعمة المذكورة في الأعلى، أن تبقيك بعيداً عن الطبيب النفسي، على الأقل لفترات من الزمن. حيث يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع الأكسدة، كما يعمل التفاح على إصلاح ما أتلفته الأكسدة والالتهابات على المستوى الخلوي. والتفاح أيضاً غني بالألياف القابلة للذوبان والتي تؤدي إلى توازن مستويات السكر في الدم. ويمكن أن تتناولها على شكل وجبة خفيفة مكونة من شرائح التفاح مع زبدة اللوز.