10 فوائد لتمارين كيجل

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة وسهلة تستهف تقوية عضلات قاع الحوض، ولها العديد من الفوائد الصحية للنساء والرجال، ويوصي بها الأطباء في العديد من الحالات المرضية وللمساعدة في الشفاء من آثار الولادة وغيرها، لنتعرف في هذا المقال على 10 فوائد لتمارين كيجل، وخطواته.

ما هي تمارين كيجل

تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض تقوم بتقوية عضلات قاع الحوض، ولا تساعد تمارين كيجل في منع تسرب البول فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في منع المرور العرضي للبراز أو الغازات، ويساعد الحفاظ على لياقة عضلات الحوض على الرحم، والمثانة، والأمعاء من الترهل إلى المهبل، وإذا حدث هذا فإن الحالة تسمى تدلي أعضاء الحوض حيث يتسرب كل من البول والبراز.

يمكن أن تؤدي أي حالة صحية تضغط على عضلات قاع حوضك وإضعافها إلى تدلي أعضاء الحوض وتشمل ما يلي:

• الحمل والولادة الطبيعية.
• زيادة الوزن.
• جراحة في منطقة الحوض بما في ذلك الولادة القيصرية.
• يولد بعض الأشخاص مع وجود مخاطر أعلى من غيرهم لتطوير ضعف في الأنسجة التي تدعم عضلات قاع الحوض.
• الشيخوخة حيث تضعف عضلات قاع الحوض وكذلك عضلات المستقيم والشرج بشكل طبيعي مع تقدم العمر، كما يؤدي فقدان الإستروجين أيضًا إلى إضعاف العضلات في هذه المنطقة.
• نوبات متكررة من العطس والسعال والضحك.
• التمارين مثل القفز والجري ورفع الأثقال.^[1]  

فوائد تمارين كيجل

فيما يلي أهم 10 فوائد لتمارين كيجل للنساء والرجال:

تساعد تمارين كيجل على اللياقة البدنية

الجلوس لفترات طويلة، والإصابة، والحمل وزيادة الوزن جميعها يمكن أن تدمر جسمك بعدة طرق، حيث يؤدي شد عضلات البطن أثناء الحمل إلى إضعاف قلبك، كما يؤدي حمل وزن بطن الحامل إلى سحب مركز الجاذبية للأمام والتسبب في آلام أسفل الظهر، وتتسبب هرمونات الحمل في ارتخاء الأربطة مما يزيد من احتمالية الإصابة، لذلك تخفف تمارين كيجل المنتظمة من بعض التأثيرات وتساعدك على العودة إلى اللياقة.^[1]

تمارين كيجل أثناء انقطاع الطمث

تمارين كيجل تساعد على تحسين صحة الحوض بشكل عام أثناء انقطاع الطمث حيث يؤدي تقلب مستويات هرمون الاستروجين إلى انخفاض تدفق الدم في عضلات قاع الحوض، وانخفاض عام في توتر العضلات.

 تخيل أن قاع الحوض كإسفنجة ممتلئة بالصابون تضغط عليها تحت مياه جارية نظيفة حيث تضغط على الصابون، ثم تترك الإسفنجة تمتلئ بالمياه العذبة بينما تخفف قبضتك عليها، هذا ما تفعله تمارين كيجل لأنسجتك، الضغط على الدم القديم وسحب الدم الجديد للمساعدة في عملية الترميم والتقوية.^[2]  

تساعد تمارين كيجل في الشفاء من الولادة

سواء ولدت طفلك عن طريق المهبل أو عن طريق عملية قيصرية ، يمكن أن تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة من الحمل، ويتفاقم هذا الضعف مع الولادة الطبيعية مما قد يؤدي إلى تمزق العضلات لكن هذه العضلات ستشفى تمامًا مثل أي عضلات أخرى وسوف تستجيب لتمارين كيجل.

يمكنك البدء في تقوية قاع الحوض قبل الحمل والاستمرار في تقويته أثناء الحمل عن طريق أداء تمارين كيجل طالما أنك لا تعانين من تقلصات الرحم أثناء القيام بها.

إذا كنت حاملاً  فمن المهم مناقشة التمرين مع الطبيب واستشارته أولاً.^[2]

تقلل تمارين كيجل من هبوط أعضاء الحوض

تدلي أعضاء الحوض (POP) هو حالة يضغط فيها واحد أو أكثر من أعضاء الحوض على جدران المهبل، ويحدث هذا عادة بعد شد عضلات قاع الحوض أو الأربطة أو ضعفها بعد الحمل والولادة، وقد تصاب به السيدات بعد رفع الأحمال لفترات طويلة للعمل أو التمرين، ومن الحالات المزمنة مثل الإمساك أو فترات السعال الشديد أو السمنة.

بالرغم من أن تدلي أعضاء الحوض ليس خطراً على الحياة لكنه يمكن أن يسبب الألم، ومشاكل في المثانة أو الأمعاء، وتدلي أعضاء الحوض هو حالة تتميز بالإحساس بالضغط في الحوض أو المهبل.^[2]

تمارين كيجل لعلاج تسرب المثانة

تدعم عضلات قاع الحوض المثانة والرحم والمستقيم لذلك عندما لا تكون هذه العضلات قوية ومتناسقة يكون للمثانة وعنق المثانة دعم وإغلاق أقل حول العضلة العاصرة مما  يؤدي إلى سلس البول.

سلس البول الإجهادي هو تسرب المثانة الذي يحدث مع حركات شاقة مثل التمارين أو رفع الأشياء الثقيلة أو أثناء السعال أو العطس أو الضحك، ويعد تمرين كيجل هو أفضل لعلاج سلس البول.^[2]

تمارين كيجل تدعم الظهر والورك

عضلات قاع الحوض تدعم الجذع والوركين، وتعمل هذه العضلات بالتنسيق مع الطبقات العميقة من عضلات البطن لدعم العمود الفقري، وتتصل بالعضلات من أجل استقرار الورك.

عندما لا تكون عضلات قاع الحوض في القوة والتنسيق الأمثل، يمكن أن تؤثر على مفاصل الحوض، وعظم الذنب، والعمود الفقري السفلي حيث تشير التقديرات إلى أن 38٪ من النساء اللواتي يعانين من تسرب البول يعانين أيضًا من آلام أسفل الظهر، وتعالج تمارين كيجل كلتا الحالتين.^[2]

تساعد تمارين كيجل على الوقوف لفترة أطول

إذا كانت لديك وظيفة تتطلب منك الوقوف على قدميك لفترة طويلة فغالبًا ما ستعاني من آلام أسفل الظهر وتكون أكثر عرضة للإصابة باضطرابات قاع الحوض، وهذه هي التأثيرات الطبيعية للجاذبية التي تسحب عمودك الفقري وأعضاءك إلى أسفل، ولتقليل الألم وخطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض، حافظ على قاع حوضك قويًا بممارسة تمارين كيجل.^[3]  

المعدة المسطحة

قاع الحوض الضعيف يسمح لأعضائك بالتدلي لأنها تفقد الدعم مما يعني أنه يمكنهم الضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري والمعدة لكن إذا قمت بتقوية قاع حوضك بتمارين كيجل فسيتم إرجاع جميع أعضائك إلى مكانها المرتفع مما يؤدي إلى معدة مسطحة بشكل ملحوظ وألم أقل في الظهر.^[3]

ولادة طبيعية أسهل

هناك العديد من العوامل التي تحدد ما إذا كانت ولادتكِ سهلة أم لا لكن تقوية قاع حوضكِ هو أمر يمكنكِ التحكم فيه ويمكنكِ رؤية فوائد محددة طوال فترة مخاضكِ حيث تساعد عضلات قاع الحوض على تحريك رأس الطفل إلى الوضع الصحيح للولادة الطبيعية، وأثناء الضغط  إذا كان لديك قاع حوض قوي فستقل احتمالية أن تبدأ أعضائك في التدلي والتي يمكن أن تشعري بها فيما بعد.^[3]

تجنب الإصابة باضطراب قاع الحوض

صحة قاع الحوض يجب أن تكون التزاماً مدى الحياة خاصة أن الكثير يهمل تلك المنطقة الحيوية في جسم الإنسان لذلك ممارسة تمارين كيجل السهلة لبضع لحظات يومياً يعمل على تقوية عضلات الحوض ويحميك من مخاطر الاضطرابات في قاع الحوض مستقبلاً.^[3]

أعراض ضعف عضلات قاع الحوض

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع حوضك، والحوض هو  المنطقة الواقعة بين وركيك التي تحمل الأعضاء التناسلية، وقاع الحوض عبارة عن سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل حمالة أو أرجوحة شبكية أسفل حوضك لتثبت أعضاءك في مكانها، وقد يؤدي ضعف قاع الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة، وتشمل أعراض ضعف عضلات قاع الحوض ما يلي:

• تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الجري.
• عدم الوصول إلى المرحاض في الوقت المناسب.
• تمرير الرياح عند الانحناء أو الرفع.
• قلة الإحساس في المهبل.
• انفصال السدادات القطنية الخاصة بالدورة الشهرية أو تساقطها.
• انتفاخ واضح في فتحة المهبل.
• الشعور بثقل في المهبل
• ثقل أو جر في الحوض أو الظهر.
• التهابات المسالك البولية المتكررة أو مرض القلاع.

إذا كنت تشعر بأي من هذه الأعراض السابقة، فقد تكون تمارين كيجل مناسبة لك لكن إذا أصبحت أكثر إزعاجاَ يجب التحدث مع الطبيب.^[4]  

خطوات تمارين كيجل

على الرغم من أن تمارين كيجل بسيطة إلا أن العثور على العضلات المناسبة للتمارين ليس كذلك، والقيام بتمارين كيجل بشكل صحيح يعني العثور على عضلات قاع الحوض والعمل عليها.

طريقة تحديد موقع عضلات الحوض

يمكن استخدام عدة تقنيات للعثور على مجموعة العضلات المناسبة لممارسة الرياضة كما يلي:

للنساء

• تظاهري أنكِ تحاولين تجنب إخراج الغازات.
• تظاهري بشد المهبل حول السدادة القطنية (التامبون).

للرجال

• تظاهر أنك تحاول تجنب إخراج الغازات.
• أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول.

إذا حددت العضلات الصحيحة فسوف تشعر بانقباض في الجزء الخلفي من منطقة الحوض أكثر من الجزء الأمامي.^[5]  

الخطوات

بمجرد العثور على العضلات المناسبة يمكنك البدء بتمرين كيجل البسيط كما يلي:

• اتخذ وضعًا مريحًا سواءً الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.
• خذ نفسًا عميقًا وحاول الاسترخاء.
• اضغط ببطء على عضلات قاع الحوض واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
• حرر القبضة تدريجيًا وأرخِ عضلاتك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
• كرر الخطوات من 1 إلى 4.

حاول ألا تشغل معدتك أو مؤخرتك أو فخذيك أثناء ممارسة التمارين، وتذكر أن تمريناً كيجل لا ينبغي أن يكون مؤلمًا، كلما شعرت براحة أكبر مع الروتين يمكنك العمل حتى 10 جولات من كيجل ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.

تمارين كيجل غير مرئية ويمكنك القيام بها على مدار اليوم دون أن يلاحظك أحد، وقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 6 أسابيع من التدريب قبل أن تلاحظ تحسنًا في قوة قاع الحوض. ^[6]  

تهدف تمارين قاع الحوض إلى تقوية عضلات قاع الحوض، وهي آمنة وفعالة بشكل عام للأشخاص من جميع الأجناس، ويمكنك ممارستها يومياً للرجال والنساء.