وصفات مكسرات كيتو دايت

المكسرات (بالإنجليزية: Nuts) غنية بالعناصر الغذائية وصديقة للأمعاء، كما أنها مليئة بالدهون الصحية المتعددة غير المشبعة والبروتينات، فهي مريحة وتوفر خياراً للوجبات الخفيفة المغذية؛ لذا تعرف على وصفات مكسرات الكيتو المميزة في هذا المقال.

تعد المكسرات من الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات؛ مما يجعلها مثالية وتلائم الكيتو دايت فإذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالدهون ومشبعة، فيمكنك الاحتفاظ ببضع حفنات من مكسرات لذيذة مخزنة في محفظتك أو مكتبك، أو إضافتها إلى وصفات كيتو مشبعة.

وصفة الكيتو المحمص بالمكسرات

يحتوي ربع كوب من هذه الوصفة على 105 سعرات حرارية، و9.5 غرامات دهون، و3.8 إجمالي الكربوهيدرات، و1.5 غرامات  ألياف، و0.7 غرامات سكر، و3 غرامات بروتين. ^[1]

 المكونات

• كوب من حبوب اللوز.
• كوب من حبات الكاجو.
• كوب جوز.
• كوب جوز البقان.
• كوبان محلي.
• بياض ثلاث بيضات.
• ملعقتان صغيرتان قرفة.
• ملعقتان صغيرتان جوزة الطيب.
• ملعقتان صغيرتان قرنفل. ^[1]

طريقة التحضير

1. سخني الفرن على 200 درجة.
2. اخفقي بياض البيض بالخلاط الكهربائي حتى يصبح رغوة.
3. قلبي المكسرات في بياض البيض حتى يمتزج بالتساوي.
4. امزجي المحلي والتوابل.
5. أضيفي المكسرات وقلبي حتى تغطى بالكامل.
6. انشريها بالتساوي على ورقة الخبز.
7. اخبزيها مدة كافية مع التحري حتى تتحمر. ^[1]

خليط مكسرات محمصة للكيتو

القيمة الغذائية للوجبة هي 233 سعرة حرارية، و7.7 غرامات من الكربوهيدرات، و21.3 غرامات من الدهون، و1.5 غرامات من السكر، و6.6 غرامات من البروتين، و3 غرامات من الألياف. ^[2]  

المكونات

• كوب لوز.
• نصف كوب كاجو.
• نصف كوب من عين الجمل المكسرات.
• ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف.
• ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف.
• ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
• ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل حريف.
• ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
• ملح حسب الرغبة.
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون. ^[2]

طريقة التحضير

1. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية.
2. امزجي اللوز والكاجو والجوز وإكليل الجبل والأوريغانو والزعتر والفلفل الحلو والفلفل الحار ومسحوق الثوم وزيت الزيتون والملح في وعاء.
3. وزعي المكسرات في طبقة واحدة على صينية خبز مجهزة.
4. اخبزي مع التحريك من وقت لآخر، حتى تحمص، حوالي 20-25 دقيقة.
5. أخرجيها من الفرن واتركيها لتبرد تماماً. ^[2]

وصفة مكسرات متبلة للكيتو

تحتوي تلك الوصفة على القيم الغذائية التالية وهي 188 من السعرات الحرارية، و4 غرامات من الكربوهيدرات، و3 غرامات من البروتين، و19 غراماً من الدهون، وغرامين من الألياف، وغرام من السكر، وغرامين من الكربوهيدرات الصافي. ^[3]  

المكونات

• 100 غرام من جوز البقان.
• 100 غرام من الجوز.
• 20 غراماً من الزبدة المذابة.
• ملعقة كبيرة محلي.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم.
• رشة فلفل حريف (اختياري). ^[3]

طريقة التحضير

1. سخني الفرن مسبقاً على 160 درجة مئوية، وغلفي صينية الفرن بورق زبدة.
2. اخلطي الزبدة المذابة والمحلي، وجميع التوابل في وعاء وقلبي حتى تمتزج المكونات تماماً.
3. أضيفي المكسرات إلى خليط الزبدة والبهارات وقلبي جيداً للتأكد من أن جميع المكسرات مغطاة بالكامل بخليط التوابل.
4. افردي المكسرات على الصينية وتأكدي من توزيعها في طبقة واحدة متساوية.
5. تُخبز في الفرن مدة 15-18 دقيقة حتى تحمص المكسرات، كوني حذرة لأن المكسرات قد تحترق بسرعة مع اقتراب نهاية الطهي.
6. أخرجيها من الفرن بمجرد أن تتحول إلى اللون البني، واتركيها لتبرد تماماً ثم احفظيها في وعاء محكم الإغلاق. ^[3]

الجوز بالشوكولاتة للكيتو

تحتوي الوصفة على القيم الغذائية التالية وهي 191 من السعرات الحرارية، و 161 غراماً من الدهون، و4.7 غرامات من الدهون المشبعة، و 7.8 غرامات من الكربوهيدرات، و4.9 من الألياف، و0.9 غرامات من السكر، و3.8 غرامات من البروتين. ^[4]  

المكونات

• كوب من مكسرات المكاديميا.
• كوب من جوز البقان أو أنصاف الجوز.
• نصف كوب من الفستق.
• شوكولاتة داكنة.
• 4-3 ملاعق كبيرة من المحلي.
• ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. ^[4]

طريقة التحضير

1. ضعي رقائق الشوكولاتة مع زيت جوز الهند في وعاء على نار خفيفة، وقلبي باستمرار حتى الذوبان.
2. أضيفي المكسرات والبذور، وقلبي حتى تتجانس.
3. استخدمي مغرفة لوضع حوالي ملعقتين كبيرتين من الخليط في أكوام على صينية الفرن مبطنة بورق.
4. يرش بملح البحر إذا رغبت في ذلك.
5. انقلي الصينية إلى مجمد الثلاجة -الفريزر أو البراد- واتركيها مدة ساعة.
6. يمكنك الاحتفاظ بها في البراد مدة تصل إلى شهر كامل. ^[4]

مكسرات كيتو محمصة بالفرن

تحتوي وجبة واحدة (28 غراماً) على 301 من السعرات الحرارية، و4.3 غرامات من البروتين، وغرامين من صافي الكربوهيدرات، و4.7 غرامات من إجمالي الكربوهيدرات، و2.7 غرامات من الألياف، و31.5 غرامات من الدهون. 

المكونات

• كوب من الجوز حب كامل.
• كوب من جوز البقان حب نصفين.
• كوب من لوز كامل.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• نصف ملعقة صغيرة بودرة بصل.
• نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
• ملعقتان صغيرتان ملح.

طريقة التحضير

1. سخني الفرن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية، وغطي صينية الخبز بورق زبدة.
2. أضيفي كميات متساوية من اللوز والجوز وجوز البقان في وعاء.
3. اسكبي زيت الزيتون ثم حركي حتى تتغطى جميع المكسرات.
4. أضيفي الكمون والبابريكا ومسحوق البصل ومسحوق الثوم والملح.
5. انقلي المكسرات إلى صينية الخبز المبطنة، وتأكدي من أن المكسرات في طبقة واحدة وأن لا شيء فوق بعضها البعض.
6. ضعيها في الفرن واتركيها مدة 11 دقيقة مع التحريك.

اللوز المحمص

يحتوي ربع كوب على 230 سعرة حرارية، و4.1 غراماً من صافي الكربوهيدرات، و7.9 غرامات من البروتين، و19.8 غرامات من الدهون. ^[5]   

المكونات

• 286 غراماً من اللوز.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة كبيرة بابريكا.
• ملعقتان صغيرتان مسحوق فلفل حار.
• ملعقتان صغيرتان ملح.
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
• ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
• ملعقة صغيرة محلي (اختياري).
• ملعقة صغيرة فلفل أسود. ^[5]

طريقة التحضير

1. ضعي اللوز في وعاء كبير وغطه بالماء.
2. انقعيه مدة 12 ساعة.
3. صفي الماء وافردي اللوز على عدد قليل من المناشف الورقية واتركيه حتى يجف.
4. سخني الفرن مسبقاً إلى 150 درجة مئوية، وضعي ورق الزبدة في صينية الفرن.
5. اخلطي اللوز الجاف بزيت الزيتون والبهارات، وافردي اللوز في طبقة واحدة على صينية الخبز.
6. ينقل إلى الفرن ويخبز مدة 45 دقيقة مع التقليب من وقت لآخر.
7. بعد 45 دقيقة يجب أن تكون جافة ومقرمشة، وإذا كانت لا تزال مبللة في الوسط، فاستمري في الخبز حتى تصل إلى القوام المطلوب. ^[5]

وصفة خليط مكسرات الكيتو

القيمة الغذائية لكل وجبة هي 164 سعرة حرارية، و7 غرامات كربوهيدرات، و5 غرامات بروتين، و14 غراماً دهون، و5 غرامات ألياف، وغرامين صافي الكربوهيدرات. ^[5]  

المكونات

• نصف كوب جوز أمريكي.
• نصف كوب من اللوز.
• نصف كوب حليب شوكولاتة كيتو أبيض أو داكن.
• كوب من المكسرات حسب الرغبة.
• نصف كوب كاجو وجوز الهند. ^[5]

طريقة التحضير

1. تُمزج جميع المكونات في وعاء خلط كبير وتُحرّك حتى تمتزج تماماً.
2. تصب في أكياس أو برطمان وتختم جيداً لتجنب الرطوبة الإضافية. ^[5]

يمكن أن تمنعك مكسرات الكيتو من الشعور بالجوع الشديد في منتصف النهار، وهذا بدوره سيساعد في الحفاظ على استقرار معدل السكر في الدم، وحرق الدهون في الجسم، ودعم أهداف إنقاص الوزن.