وصفات كيتو للغداء

بالنظر إلى أن نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، فإنه يعتمد على اللحوم والبيض والجبن والدهون النباتية (المكسرات والأفوكادو)، لذا من السهل أن تحضري وجبات غداء لذيذة ومشبعة، في هذه المقالة سنقدم بعض الأفكار السهلة لوجبات الغداء التي تتوافق مع هذا النظام الغذائي (كيتو دايت).

كيتو تشيز برجر:

إن هذا الطبق سيقنعك تماماً بالتخلي عن إضافات الكربوهيدرات: ^[1]  

المكونات:

• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• كيلو لحم مفروم.
• بصلة بيضاء متوسطة مفرومة.
• ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
• ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
• ملعقة صغيرة ملح.
• فلفل أسود مطحون.
• ربع كوب معجون طماطم.
• ربع كوب صلصة مارينارا (مصنوعة من الطماطم والثوم والأعشاب والبصل).
• كوب ونصف كريمة.
• كوب وربع جبن شيدر.
• كوب وربع من الثوم المفروم.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن على درجة 180درجة مئوية.
• سخني الزيت وأضيفي اللحم المفروم في مقلاة.
• اطهي اللحم لمدة 5 إلى 7 دقائق حتى يصبح لونه بنياً.
• أضيفي البصل ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والملح والفلفل ومعجون الطماطم إلى اللحم، وقلبيه لدقيقة.
• أضيفي صلصة المارينارا والقشدة الثقيلة وارفعيه عن النار.
• أضيفي كوباً من الجبن المبروش واسكبي مزيج اللحم البقري في طبق كبير.
• غطيه بالجبن المتبقي واخبزيه لمدة 10 دقائق حتى يذوب الجبن.
• ضعي عليها الثوم وقدميها على الفور.

وصفة دجاج البيستو لنظام كيتو:

القيمة الغذائية: 834سعرة حرارية، 56جرام من الدهون، 1،235مجم صوديوم، 9جرام ألياف، 8جرام سكر، 66جرام بروتين. ^[2]  

المكونات:

• 4قطع صدور دجاج.
• ملعقتين كبيرتين زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• نصف كوب صلصة بيستو (ثوم، زيت الزيتون، ريحان، صنوبر).
• 124جرام جبنة موزاريلا طازجة كاملة الدسم.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 350 درجة مئوية.
• ضعي ورق زبدة في صينية، وضعي فيها صدور الدجاج وغطيها بالزيت والملح والفلفل.
• اخبزي لمدة 20 إلى 24 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.
• ضعي الجبن فوق صدور الدجاج، واخبزي لمدة 2 إلى 3 دقائق أو حتى تذوب الجبن.
• قسمي الجرجير والبصل بين أطباق التقديم.
• اخفقي نصف كوب زيت الزيتون المتبقي مع الخل ورشيها على الأطباق.

وصفة كيتو مرق لحم البقر الإسباني المدخن بالزيتون:

العناصر الغذائية: 328 سعرة حرارية، 21 جرام من الدهون (4 جرام مشبعة)، 965 مجم صوديوم، 9 جرام كربوهيدرات، 3 جرام سكر، 3 جرام ألياف، 27 جرام بروتين. ^[3]  

المكونات:

• 3ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
• نصف كيلو من اللحم البقري المقطع إلى مكعبات.
• نصف كوب بصل مقطع إلى مكعبات.
• فصين ثوم كبيرين مفرومين.
• حبة فليفلة مقطعة إلى شرائح.
• ورقة غار.
• ربع كوب بقدونس مفروم.
• ملعقتين صغيرتين من أوراق الزعتر الطازجة.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• كوب مرق لحم بقري خالي من السكر.
• ملعقة صغيرة بيمينتو (بابريكا أو فلفل حلو- إسباني مدخن).
• ربع ملعقة صغيرة حريف (فلفل حار).
• كوب زيتون أخضر محشي.

طريقة التحضير:

• سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة وأضيفي اللحم وحركيه حتى يتحمّر، من 6 إلى 7 دقائق.
• أضيفي البصل والثوم والفليفلة إلى المقلاة، وحركيه حتى تنضج الفليفلة، من 3 إلى 4 دقائق.
• امزجي ورقة الغار ونصف البقدونس والزعتر والملح والفلفل الأسود والمرق والنبيذ والفلفل الحلو والفلفل الحار، في وعاء، وضعيه على النار حتى يغلي ثم خفضي درجة الحرارة.
• يُغطّى ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 35 إلى 40 دقيقة أو حتى ينضج اللحم.
• قلّبي الزيتون برفق لتجنب سحقه.
• يُطهى الحساء على نار هادئة بسرعة ويُترك السائل حتى يتكاثف، حوالي 6 دقائق.
• يقلب مع زيت الزيتون المتبقي. ويُقدم الحساء مع البقدونس المتبقي.

قرنبيط الكريمة والجبنة:

من وجبات الكيتو والشهية نقدم لك هذه الوصفة القرنبيط بديل لوصفة المعكرونة بالجبنة: ^[4]  

المكونات:

• رأس قرنبيط.
• ربع كوب ماء.
• نصف كوب كريمة ثقيلة.
• قالب جبنة كريمية مقطعة إلى مكعبات.
• كوب ونصف جبن شيدر.
• ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
• ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل.

طريقة التحضير:

• قطعي القرنبيط إلى زهيرات صغيرة واسلقيها بالماء.
• أضيفي الكريمة الثقيلة ومكعبات الجبن الكريمي وجبن الشيدر ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والملح والفلفل، اخفقيها معاً حتى يتجانس كل شيء ويذوب الجبن تماماً.
• أضيفي زهور القرنبيط إلى الوعاء، اخلطي حتى يغطى القرنبيط بالجبن بالكامل.

وصفة سمك مع صلصة التوت الأزرق والأفوكادو:

إن إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي له العديد من الفوائد الصحية، الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.^[5]  

القيمة الغذائية لهذه الوجبة: 392 سعرة حرارية، 23جرام من الدهون، 536ملليجرام من الصوديوم، 6جرام من الألياف، 3جرام من السكر، 35جرام من البروتين.

لتحضير السمك:

• 170جرام فيليه سمك.
• ملعقتين كبيرتين عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح البحر.

لصلصة التوت الأزرق والأفوكادو:

• ربع كوب من التوت الأزرق الطازج.
• ربع كوب فلفل برتقالي أو أحمر مفروم ناعم.
• ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة.
• حبة أفوكادو صغيرة.

طريقة التحضير:

• ضعي السمك في طبق.
• امزجي عصير الليمون وزيت الزنجبيل والكمون والملح في وعاء.
• صبي نصف خليط الليمون فوق السمك واحتفظي بالباقي لصلصة التوت الأزرق والأفوكادو.
• انقعي السمك بالخل لمدة 15 دقيقة في درجة حرارة الغرفة.
• ضعي القليل من الزيت في مقلاة على نار متوسطة، صفي السمك وضعيه في مقلاة الشواء.
• اطبخي السمك حتى يبدأ في التقشر، حوالي 4 إلى 6 دقائق.
• لتحضير الصلصة، في وعاء صغير، واخلطي خليط الليمون، والتوت الأزرق، والفلفل، والكزبرة.
• قطعي الأفوكادو إلى قطع صغيرة؛ وضعيه برفق في الصلصة.
• غطيه واتركيه يبرد حتى التقديم لمدة تصل إلى 4 ساعات.
• تُسكب الصلصة على السمك قبل التقديم.

طريقة تحضير أرز القرنبيط لوجبات الغداء:

يعتبر القرنبيط صديقاً لحمية الكيتو وهي طريقة رائعة لإضافة خيار أرز منخفض الكربوهيدرات إلى وجبات العشاء. ^[6]  

• قطعي رؤوس القرنبيط إلى قطع صغيرة، وضعيها في معالج الطعام، أو ابشريها في المبشرة، حتى تحصلي على قطع صغيرة بحجم الأرز.
• ضعيها في مقلاة مع القليل من الزيت وقلبيها حتى تنضج، غطي المقلاة أثناء الطهي ليتبخر مما يجعله طرياً.
• أو يمكنك تبخيره بسهولة في الميكروويف، ضعي القرنبيط بالكيس، وضعي الكيس في الميكروويف لمدة 3-6 دقائق.
• أضيفي إلى أي وصفة تستدعي الأرز.

  شاهدي أيضاً: خضراوات كيتو دايت

وختاماً لا يتطلب نظام كيتو الغذائي مجموعة من المكونات الغريبة، أو أكواماً من النقود، لتحضير وجبة غداء خالية من الكربوهيدرات، يمكن لأي شخص تحضير وجبات الكيتو للوصول إلى الهدف المطلوب من اتباع هذا النظام الغذائي.