وصفات كيتو دايت للنباتيين

إذا كنت نباتياً وتريد اتباع حمية الكيتو، فإن الكربوهيدرات المنخفضة ستوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، وهناك الكثير من بدائل منتجات الألبان النباتية، والتي ستتيح لك جعل معظم وصفات الكيتو نباتية، في هذه المقالة أفضل وصفات نباتية للكيتو على الإفطار أو الغداء أو العشاء.

بطاطا الأفوكادو

تعد الأفوكادو  كنز من كنوز الكيتو دايت القيمة الغذائية لهذه الوجبة تحتوي سعرات حرارية 558 غرام، دهون: 48 غم، كربوهيدرات: 9 غم، بروتين: 13 غم:^[1]  

المكونات

• حبة أفوكادو كبيرة.
• نصف كوب دقيق اللوز.
• 7 ملاعق كبيرة بذور الكتان.
• فلفل حار حسب الرغبة.
• ربع ملعقة صغيرة مسحوق شطة.
• ربع ملعقة صغيرة مسحوق الثوم.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• نصف كوب حليب نباتي.
• زيت الأفوكادو.
• نصف كوب صلصة نباتية من اختيارك.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقتان كبيرتان أوراق الكزبرة.^[1]

طريقة التحضير

1. قطعي الأفوكادو إلى شرائح.
2. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
3. امزجي 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان والحليب النباتي ونصف ملعقة صغيرة من الملح ومسحوق الثوم والفلفل الأسود، اتركيها لمدة 10 دقائق حتى تتكاثف بذور الكتان مع التحريك من حين لآخر.
4. امزجي دقيق اللوز مع ما بقي من بذور الكتان، والفلفل الحار، ومسحوق الفلفل، ونصف ملعقة صغيرة ملح في وعاء منفصل.
5. خذي شريحة من الأفوكادو واغمسيها في المزيج الرطب لتغمرها، ثم غطها بخليط الدقيق الجاف، وانقليها إلى ورقة الخبز.
6. رشي بطاطس الأفوكادو بالقليل من زيت الأفوكادو واخبزيها لمدة 15-17 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، مع التقليب.^[1]

رز القرنبيط مع الفطر

أنواع الفطر كثيرة فاختاري منها ما يناسبك فهي وجبة ملائمة للنباتيين، والقيمة الغذائية في هذه الوصفة تحتوي 437 سعرة، الكربوهيدرات 11 غرام، الدهون 38 غرام، البروتين 9 غرام:^[2]  

المكونات

• 350 خضار قرنبيط مبشور مثلج.
• حبة أفوكادو.
• 226 جرام شرائح فطر.
• 8 ملاعق كبيرة حليب جوز الهند.
• 3 ملاعق كبيرة جبنة نباتية كريمية.
• نصف كوب جبن شيدر نباتي مبشور.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل.
• نصف كوب بصل أخضر.
• ربع ملعقة صغيرة بابريكا.
• فلفل حار حسب الرغبة.^[2]

طريقة التحضير

1. أضيفي أرز القرنبيط المجمد إلى مقلاة متوسطة الحجم، وضعي الغطاء واتركيه على نار هادئة لمدة 5 دقائق أو حتى يذوب مع التحريك من حين لآخر.
2. أضيفي 6 ملاعق كبيرة من حليب جوز الهند، والجبن الكريمي، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ونصف ملعقة صغيرة من الملح ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل إلى أرز القرنبيط.
3. يقلب ويترك على نار هادئة لمدة 5 دقائق، أو حتى يتم امتصاص السائل.
4. أضيفي جبنة الشيدر وملعقتين كبيرتين من حليب جوز الهند إلى المقلاة.
5. سخني ملعقتين كبيرتين زيت زيتون، في مقلاة منفصلة، بمجرد أن يسخن، أضيفي شرائح الفطر والملح والفلفل.
6. يُقلى لمدة 5-7 دقائق أو حتى ينضج الفطر.
7. قطعي الأفوكادو إلى شرائح، وقدميها مع الفطر.
8. زيني الطبق بالبصل الأخضر والفلفل الحلو.^[2]

وصفة جوز الهند واللوز

تحتوي هذه الوصفة على القيمة الغذائية التالية: السعرات الحرارية 181 غم، والكربوهيدرات 20 غم، و10 غم من الدهون، والبروتين 6 غم:^[3]  

المكونات

• نصف كوب من حبات اللوز.
• نصف كوب جوز هند مبشور.
• نصف ملعقة صغيرة قرفة.
• 7 حبات تمر منقوعة في ماء ساخن، ومصفاة.
• مغرفة مسحوق البروتين النباتي.
• ملعقتان صغيرتان من مسحوق فطر.
• ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.^[3]

طريقة التحضير

1. يُمزج اللوز مع نصف كوب من جوز الهند المبشور ومطحون القرفة، والتمر المنقوع، والفانيليا، ومسحوق البروتين، والملح ومسحوق الفطر في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعماً بدرجة كافية.
2. تُلف العجين وتشكل في شكل كرات.
3. تغلف الكرات في نصف كوب جوز هند مبشور.^[3]

السمسم والتوفو والباذنجان

القيمة الغذائية: 292.75 سعرة حرارية، 24.45 غرام من الدهون، 6.87 غرام من الكربوهيدرات الصافية، و11.21 غرام من البروتين: ^[4]  

المكونات

• 500 جرام من التوفو (جبنة حليب الصويا).
• كوب كزبرة طازجة مفرومة.
• 3 ملاعق كبيرة خل أرز غير متبل.
• 4 ملاعق كبيرة زيت سمسم.
• فصين ثوم مفروم ناعم.
• ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
• ملعقتان صغيرتان من المحلي.
• حبة باذنجان.
• ملعقة طعام زيت زيتون.
• الملح والفلفل حسب الرغبة.
• نصف كوب سمسم.
• نصف كوب صلصة الصويا.^[4]

طريقة التحضير

1. سخني الفرن إلى 90 درجة مئوية.
2. أزيلي قالب التوفو من عبوته ولفيه بالمناشف الورقية لإزالة الماء.
3. ضعي حوالي نصف كوب من الكزبرة، و3 ملاعق كبيرة من خل الأرز، وملعقتين كبيرتين من زيت السمسم المحمص، والثوم المفروم، ورقائق الفلفل الأحمر المسحوق، وحركيها في وعاء كبير.
4. قشري الباذنجان واخلطيه مع التتبيلة.
5. ضعي ملعقة زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
6. أضيفي الباذنجان واطبخيه حتى ينضج.
7. قلبي الكزبرة المتبقية في الباذنجان ثم انقليه إلى طبق فرن آمن.
8. غطها بورق قصدير وضعيها في الفرن للتدفئة.
9. فكي التوفو ثم قطعيه إلى 8 شرائح، وانشري بذور السمسم في طبق، واضغطي على جانبي كل قطعة من التوفو في البذور.
10. أضيفي ملعقتين كبيرتين من زيت السمسم إلى المقلاة، واقلي كلا وجهي التوفو لمدة 5 دقائق لكل منهما، أو حتى تبدأ في الهشاشة.
11. اسكبي نصف كوب من صلصة الصويا في المقلاة وغطي قطع التوفو.
12. اطبخي حتى تصبح شرائح التوفو بنية اللون ومكرملة بصلصة الصويا.
13. أخرجي الباذنجان من الفرن وضعي التوفو فوقها وقدميها.^[4]

سلطة البروكلي الآسيوية الدافئة

تحتوي كل حصة على 62 سعرة حرارية، و4.28 غرام من الدهون، و3.62 غرام من الكربوهيدرات الصافية، و1.8 غرام من البروتين:  ^[5]  

المكونات

• 373 جرام خضار بروكلي.
• ملعقتان كبيرتان زيت جوز الهند.
• ملعقة كبيرة جوز الهند.
• ملعقة صغيرة نبات زنجبيل طازج مبشور.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل.
• نصف كوب زبادي نباتي.
• نصف ملعقة طعام سمسم.
• كزبرة.^[5]

طريقة التحضير

1. سخني زيت جوز الهند في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية.
2. ضعي البروكلي في المقلاة، غطيها واتركيها لمدة 7 دقائق.
3. ثم أضيفي إليه جوز الهند والزنجبيل والملح والفلفل.
4. ارفعي المقلاة عن النار، ثم أضيفي الزبادي ووزعي فوقها بذور السمسم.
5. اضيفي الكزبرة وقدميها.^[5]

استكشف نمط حياة الكيتو النباتي من خلال تجربة الوصفات وأفكار جديدة، ويمكنك الجمع بين الأطعمة من خطة الوجبات النباتية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة النباتية عالية الدهون، مثل: الأفوكادو والمكسرات لتكوين نظام كيتو  نباتي غني بالعناصر المغذية.