وصفات باذنجان صحية ومتنوعة وشهية

يُعد الباذنجان طعاماً رائعاً للطهي، ويتم استخدامه في العديد من أنواع المأكولات المتوسطية والآسيوية، فهناكَ مجموعةٌ رائعةٌ من أكلات باذنجان صحية التي يمكنك تطبيقها بسهولة.

في هذا المقال نقدم لك وصفات باذنجان سهلة وسريعة منها وصفات باذنجان دايت، باذنجان مقلي دايت، أكلات الباذنجان التركية، وصفات باذنجان مشوي، سلطة الباذنجان بالثوم، محشي الباذنجان بالبرغل، فتوش الباذنجان السوري.

أكلات باذنجان صحية

يمتلك الباذنجان (بالإنجليزية: Eggplant) النكهة والقدرة ليحلّ مكان الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، فمن الرائع استخدامُه عند اتباع أنظمة الدايت المختلفة، إليكم وصفات باذنجان كيتو المناسبة لإنقاص الوزن، وهي مجموعة من وصفات بالباذنجان  التي يمكن إعدادها بالفرن:^[1]  

وصفة بيتزا الباذنجان

يمكن استبدال عجينة البيتزا المرتفعة السعرات الحرارية بشرائح الباذنجان، وبذلك نحصل على وجبة صحية وسعراتها الحرارية منخفضة:^[1]

المكونات

• حبة باذنجان كبيرة. 
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. 
• كوب ونصف من صلصة البيتزا بدون سكر مضاف. 
• فصان من الثوم المفروم. 
• نصف بصلة مقطعة إلى شرائح. 
• كوب صغير من السبانخ الطازج. 
• ملح وبهار حسب الرغبة.
• نصف كوب من جبنة الموزاريلا المبشورة. 
• كوب من الزعتر البري الطازج والمفروم.^[1]  

طريقة التحضير

1. يسخّن الفرن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية. 
2. يقطّع الباذنجان إلى شرائح طولية، وتدهن بالقليل من زيت الزيتون، ثم ترش الشرائح بالملح والفلفل وتوضع في الفرن لمدة (7-10) دقائق.  
3. يُقلى الثوم والبصل، ثم يُضاف إليها صلصة البيتزا والسبانخ، وتُطهى حتى يذبل السبانخ. 
4. تخرج شرائح الباذنجان من الفرن، ويوضع فوقها مزيج البصل والسبانخ، ويرش الجبن والزعتر البري المفروم.   
5. تعاد إلى الفرن لمدة (5) دقائق تقريباً، وتقدم ساخنة.^[1]  

وصفة خبز الباذنجان البارميزان

إذا كنت تبحث عن وصفات باذنجان صحية فإليك أحد أفضل الأطعمة الإيطالية السهلة، وهي وصفة خالية من الغلوتين، ومنخفضة الكربوهيدرات ومناسبة لأنظمة الدايت:^[1]

المكونات

• حبة باذنجان متوسطة ​​الحجم.
• بيضتان.

• ربع كوب من جبن البارميزان المبشور.

• كوب دقيق اللوز.

• ملعقة كبيرة من التوابل الإيطالية (الريحان المجفف، الأوريغانو، الزعتر)
• كوب صلصة مارينارا (وهي نوع من الصلصات الإيطالية الحمراء تتكون من البندورة الحمراء والثوم، والأعشاب، والبصل والقبار والزيتون والريحان والتوابل المختلفة).
• كوب جبن موزاريلا مبشور. 
• ريحان طازج للتزيين.^[1]

الطريقة

1. يسخن الفرن إلى 415 درجة مئوية.
2. يقطع الباذنجان إلى شرائح.
3. يخفق البيض ويوضع جانباً.
4. يُمزج جبن البارميزان ودقيق اللوز والتوابل الإيطالية والملح في وعاء آخر ويوضع جانباً.
5. تغمس كل شريحة باذنجان في البيض ثم خليط جبن البارميزان، وتصف الشرائح بعدها في صينة المعدة للخبز.
6. يخبز الباذنجان لمدة 20 دقيقة تقريباً، ويقلب حتى يصبح طرياً وذهبياً.
7. تضاف ملعقتان كبيرتان من صلصة المارينارا فوق كل شريحة باذنجان، وترش بكمية متساوية من جبنة الموزاريلا فوقها.
8. نعيد الصينية للفرن ويعاد خبزه حتى تذوب الجبنة وتصبح القشرة ذهبية اللون وتزين بالريحان المفروم.^[1]

باذنجان مقلي دايت

عند اتّباع نظام الدايت، قد يبتعد الكثيرون عن الباذنجان المقلي، كونه يتشبع بكمية كبيرة من الزيت أثناء عملية القلي، سنخبركم بالأسرار التي تجعل الباذنجان مناسباً للريجيم حتى وهو مقلي:^[2]   

• يجب اختيارُ زيتٍ صحي، كزيت عبّاد الشمس، أو زيت الأفوكادو، أو زيت الزيتون البكر عالي الجودة.
• استخدام بياض البيض ذو المفعول السحري حيث تدهن شرائح الباذنجان المتبل بطبقةٍ رقيقةٍ من بياض البيض المخفوق، وتتركها لمدة (20) دقيقة ثم تقلى بالزيت. 
• يجب أن تقلى الشرائح بدرجة حرارة (180-190) درجة مئوية بمقلاة غير لاصقة.

أكلات الباذنجان التركية

يزعم الطباخون الأتراك بأن لديهم أكثر من مئة طريقة لتحضيره، لنتعرف على طريقة تحضير بابا غنوج التركية، وهي إحدى وصفات باذنجان بدون لحم ولكنها وصفة شهية ومشبعة:^[3]  

مقادير البابا غنوج

• حبتان من الباذنجان.
• قرن من الفلفل الأحمر أو الرومي.
• ثلاث حبات طماطم صغيرة ناضجة.
• فص واحد من الثوم المهروس مع الملح.
• عصير نصف ليمون.
• 2 ملعقة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 2 ملعقة صغيرة من دبس الرمان للتزيين. 
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.^[3]

طريقة التحضير

1. توضع حبات الباذنجان وقرون الفلفل مباشرة فوق الموقد على نار متوسطة، ويشوى لمدة 15- 20 دقيقة، مع التقليب من حين لآخر، أما الطماطم فتحمص لمدة 20 دقيقة.
2. يُبرد الباذنجان المطبوخ والطماطم والفلفل، ثم تقشر وتترك للتخلص من أي مياه زائدة.
3. يقطع الباذنجان والفلفل والطماطم إلى شرائح خشنة وتهرس بالشوكة، ثم يُمزج جيداً مع الثوم المفروم، وعصير الليمون، وزيت الزيتون البكر الممتاز، مع الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج، ويزين بدبس الرمان عند التقديم.^[3]

وصفات باذنجان مشوي

يعتبر الباذنجان المشوي من الأطباق الجانبية المحببة للكثيرين، ويُصنف كنوع من أطباق المقبلات، فإذا كنت تبحث عن  طريقة طبخ الباذنجان بطريقة صحية، نقترح عليك الوصفات التالية:^[5][6]   

باذنجان مشوي بالأعشاب والتوابل

المكونات

نحتاج إلى حبة باذنجان مقطعة إلى شرائح، وبعض التوابل مع الأعشاب المفضلة لديكم كالسبانخ، نصف كوب من زيت الزيتون، وفص ثوم، والقليل من البقدونس المفروم.^[5][6]

طريقة التحضير

1. يُقطع الباذنجان إلى شرائح، ويُرش بالملح، ويترك في مصفاة لمدة 20 دقيقة.
2. تنقع شرائح الباذنجان مع زيت الزيتون، ومزيج التوابل والأعشاب، والبهارات، والثوم الطازج، لمدة 20 دقيقة على الأقل. 
3. تُرش شرائح الباذنجان بالبقدونس المفروم وتُطهى على الشواية لمدة 3-4 دقائق لكل جانب حتى تنضج وتحمر، وتقدّم ساخنة.^[5][6]

باذنجان مشوي حار

يعتبر الباذنجان المشوي الحار من أشهر الوصفات الصحية بالباذنجان، إليك المكونات وطريقة التحضير:^[5]

المكونات

• حبة باذنجان مقطعة إلى شرائح.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 3 ملاعق صغيرة بهار الكاجون وهي بهارات غربية عبارة عن مزيج من البابريكا المدخنة الثوم البودرة والفلفل الأسود والأبيض والفلفل الأحمر الحار المطحون مع بصل بودرة وزعتر مجفف.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.^[5][6]  

طريقة التحضير

1. تُدهن شرائح الباذنجان بالزيت وعصير الليمون، وتُرش عليها توابل الكاجون، وتُترك لمدة 5 دقائق. 
2. يُشوى الباذنجان على نار متوسطة لمدة 4-5 دقائق لكل جانب حتى ينضج، ويُقدّم ساخناً.^[5][6]

سلطة الباذنجان بالثوم

تعتبر هذه السلطة من وصفات باذنجان سهلة وسريعة بسيطة ولكنها ذات نكهةٍ عميقةٍ، وهي منخفضة الكربوهيدرات، وتقدم دافئة، أو باردة وإليكم المقادير:^[7]  

المكونات

• 6 حبات باذنجان متوسط ​​الحجم.
• كوب من الطماطم الكرزية، المقطعة إلى مكعبات.
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
• ملعقة طعام فستق.
• الصلصة: (نصف كوب زيت زيتون، ملعقة كبيرة عصير ليمون، ملعقة صغيرة خل، ملعقة صغيرة ملح، نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود، ملعقة صغيرة سماق، فص ثوم مهروس).^[7]

الطريقة

1. يشوى الباذنجان في الفرن لمدة ساعة تقريباً، ثم تقشر وتقطع.
2. تخفق جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير، ونسكبه فوق الباذنجان المحمص والمقطع.
3. تضاف فوقها مكعبات الطماطم والبقدونس والفستق ويرش زيت الزيتون على السلطة عند التقديم.^[7]

محشي الباذنجان بالبرغل

يعتبر محشي الباذنجان بالبرغل وجبةً دسمةً من وصفات باذنجان الصحية التي تُصنف كوجبة عشاء أو غداء مشبعة، وإليكم الوصفة:^[8]   

المقادير

• 2 حبة باذنجان متوسطة.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون 30 مل.
• 2 فص ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• ملعقة صغيرة بذور كزبرة مطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة كمون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح وفلفل.^[8]

الحشوة

• 2 كوب من مرق الخضار .
• كوب برغل غير مطبوخ.
• نصف كوب زبيب.
• نصف كوب كزبرة مفرومة ناعماً. 
• نصف كوب نعناع مفروم ناعم. 
• ملعقة كبيرة عصير ليمون. 
• نصف كوب لوز مقطع.^[8]  

طريقة التحضير

1. تقطع كل حبة باذنجان بالطول ويفرغ جزء من اللب مع الاحتفاظ بالقشرة.
2. يوضع الجانب المقطوع على صينية خبز ويخبز حتى ينضج.
3. يُغلى المرق ويُضاف إليه البرغل، ويُطهى لمدة 20 دقيقة، حتى ينضج.
4. يخلط البرغل المطبوخ والزبيب والأعشاب وعصير الليمون واللوز معاً. وتحشى حبات الباذنجان ويضاف الملح والفلفل حسب الحاجة.
5. تقدم دافئة مع الزبادي.^[8]

فتوش الباذنجان السوري

من الأطباق الغير تقليدية، يُقدّم مع الغداء أو مع عشاءٍ خفيفٍ، يمتلك طعماً فريداً من نوعه، بالخليط المميز بين أوراق الخس ومشويّ الباذنجان والبقدونس المخلوطة مع قطع الطماطم، تتبل جميعاً بالسماق والثوم، وتغمس بالليمون وزيت الزيتون البكر، ويضاف إليها الخبز المقلي المقرمش. وتزين بدبس الرمان.^[9]

 

إن وصفات الباذنجان عديدة، وفكرة تحضيره كطبقٍ أساسيٍ أو جانبي فكرةٌ جيدةٌ للغاية، كونه يحتوي على الكثير من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، والبوتاسيوم، والمنجنيز، وله مذاق يُرضي حتى أصحاب الذوق الصعب.

الأسئلة الشائعة

كيف أطبخ باذنجان صحي؟  

لطهي باذنجان صحي، استخدم طرق الطهي بالشوي أو الخبز بدلاً من القلي، واستخدم زيوتاً صحية مثل زيت الزيتون، وأضف توابل وأعشاب لتعزيز النكهة دون زيادة السعرات الحرارية.

ماذا يمكن أن أطبخ بالباذنجان؟  

يمكنك إعداد مجموعة متنوعة من الأطباق مثل البابا غنوج، موساكا صحية، باذنجان مشوي مع الطماطم والريحان، أو دمجه في طبق الكاري أو اللازانيا للحصول على وجبة مغذية وشهية.