وجبات كيتو لذيذة

عندما تقرر اتباع نظام غذائي معين مثل الكيتو دايت قد تصيبك الحيرة حول المدة التي يمكنك الاستمرار خلالها بهذا النمط الغذائي، وقد تحتار أكثر حول مكونات الوجبات والأطعمة المسموح لك تناولها والتي تتوفر لديك، في هذا المقال تعرف على وجبات كيتو مختلفة ولذيذة يمكنك صنعها.

وجبات كيتو دايت للمبتدئين

تُعد البداية أصعب مرحلة عند اتباعك أي نظام غذائي أو رجيم، كيتو دايت نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومتوسط البروتين وعالي الدهون، يحتوي عادةً على نسبة 75٪ دهوناً و20٪ بروتين و5٪ فقط كربوهيدرات. ^[1]  

تؤكد اختصاصية التغذية جولي ستيفانسكي (بالإنجليزية: Julie Stefan ski) أن عدم التزام الكثيرين باتباع حمية الكيتو هو عدم وجود الأغذية التي تدفعهم للشبع في خطتهم الغذائية؛ لذا عليك كمبتدأ أن تعرف تماماً ما تأكله خلال وجباتك، وإليك اكلات كيتو بسيطة يمكنك تناولها: ^[1]

إفطار كيتو للمبتدئين

يوجد خياران لوجبات إفطار كيتو مشبعة ومغذية يمكنك اختيار أحدهما: ^[1]

الخيار الأول

• عجة السبانخ والفطر والفيتا (جبنة مملحة أو الجبنة البلغارية وهي من أفضل أنواع الجبنة).
• قهوة بدون سكر.
• كما يمكنك تناول مرق العظام أيضاً. ^[1]

هذا الإفطار هو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية التي ستجعلك تشعر بالشبع للحد من الرغبة الشديدة بالأكل في منتصف النهار. ^[1]

الخيار الثاني

• زبادي غير محلى ممزوج بالقشدة الحامضة كاملة الدسم.
• قليل من التوت أو الفراولة.
• بذور الشيا.
• الجوز.
• بيضتان مقليتان أو مسلوقتان. ^[1]

غداء كيتو للمبتدئين

الخيار الأول

سمك مشوي بالفرن مع البروكلي، ويعد هذا الغداء غنياً بالدهون الصحية للقلب والألياف، ومنخفض الكربوهيدرات. ^[1]

الخيار الثاني

• سلطة من قطع الدجاج المشوي.
• الأفوكادو.
• الجبن.
• الطماطم. ^[1]

الخيار الثالث

• مكعبات من الدجاج المشوي.
• مكعبات الجبن.
• شرائح مخلل.
• بيضة مسلوقة.
• قليل من الطماطم الكرزية.
• الخضروات مثل القرنبيط أو البروكلي.
• القليل من اللوز أو الجوز وصلصة غواكامولي. ^[1]

تحضير صلصة الغواكامولي المكسيكية

• أفوكادو مهروسة.
• الفلفل والملح. 
• خضار مقطعة تشمل البصل الأحمر والكزبرة والفلفل الحار والطماطم. ^[1]

عشاء كيتو

الخيار الأول

سلطة سيزر مع الخس وصدور الدجاج والبارميزان، مع زيت الزيتون والكثير من الجبن لزيادة محتوى الدهون. ^[1]

الخيار الثاني

• لحم بقري مفروم مقلي مع البصل وصلصة الطماطم.
• الكوسا بعد تقليبه في زيت الزيتون أو إضافة الثوم مباشرة إلى الصلصة.
• نودلز منخفضة الكربوهيدرات. ^[1]

الخيار الثالث

• دجاج مشوي.
• سوتيه (الخضار المسلوقة على البخار) الباذنجان والكوسة مع القليل من الطماطم.
• يمكن إضافة الثوم في زيت الزيتون.
• يمكن إضافة كريمة ثقيلة أو كريمة جوز الهند. ^[1]

وجبات سناك كيتو بين الوجبات الرئيسية

في حال الشعور بالجوع بين الوجبات خاصة في بداية اتباعك دايت الكيتو يمكنك تناول الوجبات الخفيفة الصحية وتسمى سناك الكيتو ومنها: ^[1]

• الخيار الأول: لفائف الديك الرومي أو التركي والأفوكادو والخس والطماطم.
• الخيار الثاني: جبن مع الخيار.
• الخيار الثالث: صلصة جواكامولي حارة مع شرائح كوسا سوتيه.

وجبات كيتو دايت لأسبوع

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من وجبات نظام الكيتو اللذيذة والمغذية، إليك جدول نظام الكيتو مدة أسبوع واحد: ^[2]  

وجبات كيتو دايت نباتي

يمكنك اتباع حمية الكيتو إذا كنت نباتياً من خلال وصفات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة المليئة بالدهون الصحية والبروتينات، ومن وجبات كيتو دايت النباتية التالي: ^[3]  

سلطة البروكلي

يطهى البروكولي على البخار، ويضاف إليه المكسرات ومكعبات الأفوكادو وصلصة المايونيز وأيضاً خل التفاح وشرائح البصل ورشة فلفل وملح وجبنة الشيدر. ^[3]

فلفل محشو بالسبانخ

المكونات

• 4 حبات فلفل حلو مقطعة أنصاف وخالية من البذور.
• زيت زيتون للشوي.
• ملح بحري أو عادي.
• فلفل أسود مطحون.
• قطعة من الأرضي شوكي (خرشوف) مجففة ومقطعة.
• باقة من السبانخ مقطعة.
• حسب الرغبة: جبنة كريمي طرية أو موتزاريلا مبشورة أو بارميزان مبشور.
• الكريمة الحامضة.
• مايونيز.
• 2 فص ثوم مفروم.
• بقدونس مفروم طازج للتزيين. ^[3]

طريقة التحضير

1. يسخن الفرن على درجة 200.
2. تُرص قطع الفلفل في صينية الشواء.
3. يتبل الفلفل الأخضر بالزيت ثم يرش الملح والفلفل الأسود عليه.
4. في وعاء كبير اخلطي قلوب الخرشوف والسبانخ والجبن الكريمي ونصف كوب جبن موتزاريلا مع جبن البارميزان والقشدة الحامضة والمايونيز والثوم.
5. تبلي الحشوة بالملح والفلفل واخلطيها حتى تتجانس.
6. قسمي الحشو على أنصاف الفلفل، وغطها بالموتزاريلا.
7. اخبزيها حتى يذوب الجبن وينضج الفلفل مدة 25 دقيقة.
8. رشي على قطع محشي الفلفل البقدونس المفروم، والآن أصبحت جاهزة للأكل. ^[3]

عجة الكوسة المشوية مع الجبنة

المكونات

• حبتان من الكوسة المبشورة أو القرنبيط المبشور.
• بيضة كبيرة.
• نصف كوب جبن البارميزان المبشور.
• باقة صغيرة من ورق البصل الأخضر المقطع ناعم.
• ملعقة شاي من نشا الذرة أو طحين السمسم أو طحين الحمص.
• ملح بحري حسب الرغبة.
• فلفل أسود مطحون.
• زيت نباتي للطبخ يُفضل زيت جوز الهند.
• جبنة شيدر مبشورة حسب الرغبة. ^[3]

طريقة التحضير

1. جففي الكوسة أو القرنبيط من الماء باستخدام فوطة المطبخ النظيفة أو ورق النشاف.
2. امزجي الكوسة مع البيض وجبن البارميزان والبصل الأخضر والنشا، وتبلي الخليط بالملح والفلفل.
3. في مقلاة كبيرة ضعي ما يكفي من الزيت لتغطية قاع المقلاة.
4. ضعي حوالي ربع كوب من خليط الكوسة على جانب واحد من الصينية على شكل مربع صغير، وشكلي فطيرة أخرى على الجانب الآخر من المقلاة.
5. يُطهى المربع حتى يصبح ذهبياً على كلا الجانبين حوالي 4 دقائق لكل جانب.
6. يُرفع عن النار ويُصفى من زيت القلي على مناديل ورقية، ويُكرر الأمر مع باقي خليط الكوسة.
7. امسحي المقلاة من آثار الزيت بعد أن تبرد.
8. ضعي قطعتين من الكوسة المشوية في نفس المقلاة على نار متوسطة.
9. غطي القطع بالجبن المبشور.
10. ضعي قطعتين إضافيتين من الكوسة في الأعلى لتشكيل شطيرة.
11. اطبخيها حتى يذوب الجبن حوالي دقيقتين لكل جانب، أصبحت جاهزة للتقديم. ^[3]

يمكنك الاستغناء عن الجبنة في هذه الوصفات أو استخدام الجبنة البيضاء أو البلدية، أو أي نوع مناسب لميزانيتك، مع ذلك ستبقى الوجبة لذيذة وتُشعرك بالشبع إذا اتبعت دايت الكيتو النباتي من أجل إنقاص الوزن سريعاً. ^[3]

وصفات كيتو دايت للفطور

إضافة لوجبات الفطور التي ذكرناها في الأعلى يمكنك إعداد وصفات حمية كيتو للفطور بخيارات أخرى منها التالي: ^[4]  

البيض المقلي والطماطم والجبن

المكونات

• بيضتان.
• نصف ملعقة كبيرة زبدة.
• جبنة شيدر مقطعة مكعبات حسب الرغبة.
• نصف حبة طماطم مقطعة شرائح.
• ملعقة صغيرة زعتر مجفف (أريغانو).
• ملح وفلفل أسود مطحون. ^[4]

طريقة التحضير

1. سخني الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
2. تبّلي جانبي الطماطم بالملح والفلفل.
3. ضعي الطماطم مقطعة أسفل في المقلاة.
4. اكسري البيض فوق الطماطم.
5. اقلبي البيض بعد بضع دقائق واطهيه مدة دقيقة.
6. تبلي الخليط بالملح والفلفل.
7. ضعي البيض والطماطم والجبن على طبق؛ ورشي الأوريغانو المجفف لمزيد من النكهة عند التقديم. ^[4]

بيتزا القرنبيط

المكونات

• رأس متوسط من القرنبيط قومي بفرمه ناعماً.
• كوب جبنة موتزاريلا مبشورة.
• بيضة كبيرة.
• فص ثوم مفروم.
• ملح وفلفل حسب الرغبة. ^[4]

مكونات الحشو

• 4 بيضات كبيرة.
• كوب ونصف جبنة شيدر مبشورة.
• شرائح دجاج أو حبش مطبوخة.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• حبة كبيرة ناضجة من الأفوكادو مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 1/4 كوب طماطم مقطعة.
• كزبرة مفرومة للتزيين. ^[4]

طريقة التحضير

1. يُطهى القرنبيط على نار عالية مدة 10 دقائق ثم ينقل بحذر إلى مصفاة حتى تبرد بدرجة كافية من أجل مسكه باليد.
2. سخني الفرن على درجة كافية لتسوية البيتزا وحضري صينية مدهونة بالزيت.
3. تخلصي من رطوبة القرنبيط جيداً باستخدام فوط المطبخ النظيفة، ثم انقليه إلى وعاء وأضيفي الموتزاريلا والبيض والثوم والملح والفلفل، وقلبي المزيج حتى يتجانس.
4. ضعي الخليط في الصينية واضغطي بقوة وبشكلٍ متساوٍ، ثم اخبزيه من 18 إلى 22 دقيقة حتى تصبح حواف القرنبيط ذهبية اللون ويكون وسطها متماسكاً عند اللمس.
5. أخرجيها من الفرن ورشي كوب جبن الشيدر وشرائح الدجاج أو الحبش.
6. اكسري البيض على البيتزا ثم رشي الكمية المتبقية من جبن الشيدر وتبليها بالملح والفلفل.
7. اخبزيها من 8 إلى 12 دقيقة أو حتى ينضج البيض حسب رغبتك.
8. أخرجيها من الفرن وزينيها بعدد من شرائح الأفوكادو والطماطم ورشي الكزبرة إذا رغبتِ في ذلك. ^[4]

وصفات الكيتو للعشاء

مع وجبات العشاء في نظام الكيتو الغذائي المذكورة أعلاه يمكنك تحقيق التنوع بالأطعمة الصحية التي تتناولينها وإليك بعض الوصفات الأخرى للعشاء: ^[5]  

البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند

المكونات

• زيت جوز الهند.
• خضروات طازجة أو مجمدة (جزر-قرنبيط-بروكلي-فاصوليا خضراء).
• بيض حسب الرغبة.
• بهارات.
• سبانخ (اختياري). ^[5]

طريقة التحضير

1. أضيفي زيت جوز الهند إلى المقلاة وارفعي درجة الحرارة.
2. أضيفي الخضار إذا كنت تستخدمين خضاراً مجمداً اتركيه حتى تذوب على النار بضع دقائق.
3. أضيفي 3-4 بيضات.
4. أضيفي التوابل أو الملح والفلفل فقط.
5. أضيفي السبانخ (اختياري).
6. يقلب المزيج حتى يصبح جاهز. ^[5]

جوانح دجاج مشوية مع خضار وصلصة

المكونات

• أجنحة دجاج.
• بهارات.
• خضار.
• صلصة. ^[5]

طريقة التحضير

1. افركي أجنحة الدجاج في مزيج بهارات من اختيارك.
2. ضعيها في الفرن وسخنيها على درجة 180-200 درجة مئوية مدة 40 دقيقة تقريباً.
3. اشويها حتى تصبح الأجنحة بنية ومقرمشة.
4. تقدم مع بعض الخضر والصلصة التي يمكن أن تحضريها من عصير الليمون والثوم المهروس وزيت الزيتون. ^[5]

قطع صدور دجاج مقلية

المكونات

• صدر دجاج.
• زبدة.
• ملح وفلفل وكاري وبودرة ثوم أو بعض الثوم المهروس.
• خضروات مورقة. ^[5]

طريقة التحضير

1. قطعي صدور الدجاج إلى قطع صغيرة.
2. ضيفي الزبدة إلى المقلاة وارفعي درجة الحرارة.
3. ضيفي قطع الدجاج والملح والفلفل والكاري ومسحوق الثوم.
4. حمري الدجاج حتى يصل إلى قوام مقرمش.
5. قدميها مع بعض الخضروات الورقية. ^[5]

الكيتو من الأنظمة الغذائية الجيدة والصحية ويمكنك تجربة وجبات كيتو اللذيذة في هذا المقال، واحرصي على اختيار الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في أطباق الكيتو دايت خلال اليوم.