7 وجبات خفيفة مثالية لتجنب الجوع الليلي

تعتبر الوجبات الخفيفة خلال الليل من العادات الغذائية التي يُفضل تجنبها للحفاظ على صحة الجسم والوزن المثالي. إلا أن هناك بعض الخيارات الجيدة لتناول وجبات خفيفة قبل النوم تساعد في تفادي الجوع الليلي وتعزز من النوم الهادئ والصحي، إليك هذا المقال الذي يساعدك في التحكم بالجوع وخاصة في الليل.

لماذا نجوع في الليل؟

الاستيقاظ بشعور بالجوع خلال الليل قد يكون نتيجة لعدة عوامل قد تؤثر على نمط الحياة والصحة العامة. يمكن أن يكون أحد الأسباب هو عدم تناول كمية كافية من الطعام خلال النهار، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة لتعويض السعرات الحرارية التي يحرقها. على سبيل المثال، إذا كان شخص ما لا يستهلك كمية كافية من السعرات الحرارية خلال النهار، فقد يستيقظ ليلاً بشعور بالجوع.

قد تشعر بالجوع خلال الليل خصوصاً إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً بهدف خسارة الوزن، إذ يعتمد في مبدأه على عجز السعرات الحرارية، فإن تغيير نمط الحياة وزيادة مستوى النشاط البدني قد يؤدي أيضًا إلى حدوث تلك الحالة، حيث يستهلك الجسم مزيدًا من الطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية. في حال عدم تعويض هذه الزيادة في النشاط البدني بتناول كمية إضافية من الطعام، قد يتسبب ذلك في الشعور بالجوع ليلاً.

نوعية النوم أيضًا تلعب دورًا مهمًا، حيث إن اختلال أنماط النوم قد يزيد من الشهية وبالتالي يؤدي إلى الشعور بالجوع خلال الليل. 

لحل هذه المشكلة، يمكن للشخص محاولة مراقبة استهلاك السعرات الحرارية خلال النهار وضمان الحصول على كمية كافية من النوم. وفي حال عدم نجاح هذه الاستراتيجيات، يفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب الكامن واتخاذ الخطوات اللازمة للتعامل مع هذه الحالة.^[1]  

7 وجبات خفيفة لتجنب الجوع الليلي

إليك 7 وجبات خفيفة مثالية لتجنب الجوع الليلي:^[2][3]  

جوز الهند

جوز الهند يُعد خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، حيث يحتوي طبيعيًا على الميلاتونين، وهو مركب يدعم النوم الصحي. كما أن جوز الهند غني بالمغنيسيوم الذي يساعد على تهدئة النشاط العصبي وتعزيز النوم الصحي.

الزبادي اليوناني

يُعتبر الزبادي اليوناني خيارًا صحيًا آخر لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. إذ يحتوي على البروبيوتيك والبروتين، اللذين يساعدان في الشعور بالشبع وتثبيت مستوى السكر في الدم. يمكن تناوله مع بعض الكرز أو التوت للحصول على طعم لذيذ ومفيد.

الفشار

يعد الفشار وجبة ممتعة لوقت منتصف الليل، لكن لا بد من الانتباه إلى طريقة تحضيره بطريقة صحية، حيث يمكن شراء حبوب الفشار غير المملحة وتحضيرها باستخدام قليل من الزيت والأعشاب، الفشار غني بالألياف ويساعد في الشعور بالشبع حتى الصباح.

جبنة الموزاريلا قليلة الدسم 

جبنة الموزاريلا قليلة الدسم هي وجبة خفيفة رائعة لوقت متأخر من الليل، فهي تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين. ومن المعروف أن البروتين هو عامل مهم لأي وجبة خفيفة في وقت متأخر لأنه يجعلك تشعر بالشبع.

المكسرات

يعد الجوز من المسكرات اللذيذة التي تعتبر خياراً مناسباً لتناولها كوجبة خفيفة في ساعات المساء؛ لأنه يحتوي طبيعيًا على الميلاتونين، الذي  يدعم النوم الصحي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على المغنيسيوم الذي يحسن من جودة النوم أيضاً.

توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني

يحتوي توست القمح الكامل  على كربوهيدرات معقدة (الألياف)، التي تبطئ ارتفاع مستوى السكر في الدم. يمكن تناولها مع زبدة الفول السوداني، التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية، مما يجعلك تشعر بالشبع حتى الصباح، الأمر الجدير بالذكر أن زبدة الفول السوداني تحتوي على دهون صحية ترفع مستويات السيروتونين المعروفة بهرمونات السعادة.

أسرار زيادة الشبع

زيادة الشبع هي عنصر مهم للحفاظ على وزن صحي وتجنب تناول الطعام بشكل زائد. إليك بعض الأسرار التي يمكن أن تساعد في زيادة الشبع:^[4]  

• تناول البروتين: البروتين يلعب دورًا رئيسيًا في تحقيق الشبع الطويل. تناول اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، الفاصوليا، العدس، والمكسرات يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع والحفاظ على مستويات الطاقة.
• تناول الألياف الغذائية: الألياف تساعد في بطء عملية الهضم، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول. الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة، والفواكه هي مصادر غنية بالألياف.
• تناول كمية كافية من السوائل: شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء الوجبات يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالشبع. 
• تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة:  يمكن أن يساعد في تجنب الشعور بالجوع بشكل فجائي. كما يمكن استخدام الأطباق الصغيرة لتحفيز الشعور بالشبع.
•  تناول الوجبات ببطء:  الأكل ببطء يعطي الجسم الفرصة للإشارات إلى الدماغ بشأن الشبع. قم بمضغ الطعام جيدًا وخذ وقتاً كافياً أثناء تناول الوجبات.
• تحديد الجوع الحقيقي: تعلم التفريق بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي أو الرغبة في تناول الطعام لأسباب غير جوعية. عندما يحين وقت الوجبات، تأكد من أنك تأكل بناءً على الجوع الفعلي.

كيف تسيطر على الجوع في الليل؟

السيطرة على الجوع في الليل يتطلب مجموعة من الإجراءات والعادات الصحية. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تقليل الشعور بالجوع خلال ساعات الليل:^[5]  

• قم بتناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم: تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم. هذا يساعد في توزيع احتياجاتك الغذائية على مدار اليوم ويقلل من احتمال الجوع في وقت متأخر من الليل.
• زيادة تناول البروتين والألياف: تناول البروتين يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، وكذلك الألياف. جرب تضمين مصادر جيدة من البروتين والألياف في وجباتك لتحقيق توازن غذائي.
• تجنب الوجبات الثقيلة والغنية بالدهون والسكريات: الوجبات الثقيلة يمكن أن تسبب ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الجوع في وقت لاحق. حاول تجنب الطعام الثقيل قبل النوم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تنظيم هرمونات الجوع والشبع. قم بممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير قبل النوم.
• تنظيم نمط النوم: الحصول على كمية كافية من النوم يسهم في تحسين توازن هرمونات الجوع والشبع. حاول تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب التسهيلات التي قد تؤثر على نوعية نومك.
•  تناول وجبة خفيفة إذا لزم الأمر: في حالة شعورك بالجوع قبل النوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على مكونات صحية؛ مثل المكسرات الطازجة، أو الزبادي الخالي من الدسم.
• التحكم في العوامل النفسية: التوتر والقلق قد يزيدان من رغبتك في تناول الطعام. جرب تقنيات التأمل أو اليوغا للتحكم في العوامل النفسية وتقليل الجوع النفسي.

في الختام، يظهر أن اختيار وجبات خفيفة بعناية يمكن أن يكون له تأثير كبير على القدرة على تجنب الجوع الليلي. تحقيق التوازن المثالي بين البروتين والألياف، وتجنب الوجبات الثقيلة والمحملة بالسكريات والدهون، يمكن أن يسهم في الحفاظ على الشعور بالشبع وتعزيز نوم صحي.