هرم الغذاء الصحي

هل ترغب بمعرفة القواعد الأساسية للتغذية؟ تعرّف إذاً على هرم الغذاء الصحي وهرم هارفارد للغذاء الصحي!

حاز علم التغذيّة على اهتمامٍ واسع من قبل الكثير من قبل المؤسسات والجامعات المتخصصة لتبيّن الآثار الإيجابيّة والسلبيّة للتغذيّة على صحتنا؛ ولقد تم وضع هرم غذائي يمثل مجموعات وأصناف الطعام اللازمة لننعم بصحة جيدة وجسد سليم، مقالنا هذا يوضح لك المزيد.

الهرم الغذائي الصحي

هرم الغذاء الصحي هو دليل مرئي بسيط يشمل أنواع ونسبة الأطعمة التي يجب أن تتناولها كل يوم من أجل الحفاظ على صحة جيدة، فهو يحتوي على خمس مجموعات غذائية أساسية، إضافةً إلى الدهون الصحية، كما تعتمد طبقات الهرم على كمية الطعام الموصى بها للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عاما وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية الأسترالية ومع ذلك، فإن النسب وموقع كل مجموعة غذائية قابلة للتطبيق بشكل عام على جميع الفئات العمرية من العام وحتى ال 70 عاماً.^[1]

ما هي طبقات الهرم الصحي للغذاء؟

الطبقات الأساسية

تتضمن ثلاث مجموعات غذائية نباتية وهي الخضار والبقوليات، والفاكهة، والبقوليات:^[1]  

1. تشكّل هذه الطبقات الجزء الأكبر من الهرم، لأن الأطعمة النباتية يجب أن تشكل الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي أي ما يقارب حوالي 70 ٪ مما نأكله!
2. تحتوي الأطعمة النباتية على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل: الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنّها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات والألياف في نظامنا الغذائي.
3. تقدر الحصص الواجب علينا تناولها بحصتين على الأقل من الفاكهة وخمس حصص من الخضار أو البقوليات يومياً.
4. اختر الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والشوفان والكينوا)، وأصناف مصنوعة من الحبوب الكاملة أيضاً والتي تحتوي على الألياف.

الطبقة الوسطى

وتشمل الحليب، واللبن، والجبن وبدائلهم، واللحوم الخالية من الدهون، إضافةً إلى الدواجن، والأسماك، والبيض، وأنواع المكسرات والبذور، والتي تزودنا بشكل أساسي بالكالسيوم والبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.^[1]

الطبقة العليا

والتي تشير إلى الدهون الصحيّة، لأننا نحتاج إلى كميات صغيرة كل يوم لدعم صحة القلب ووظائف الدماغ؛ لذا يجب أن تختار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة.^[1]

شرب الماء

احرص على شرب ما يكفي من الماء فهو أفضل مشروب لإبقاء جسدك رطباً، كما أنه يدعم العديد من الوظائف الأساسية الأخرى في الجسم.^[1]

ملاحظة: قلل الملح والسكر المضاف إلى وجباتك بقدر الإمكان، فهي تمثل سموماً متخفية.^[1]

هرم هارفرد للأكل الصحي

1. تم تصميم هرم الطعام الصحي من كلية الصحة في جامعة هارفارد، للمساعدة في الحفاظ على نظام غذائي صحي مع التركيز على ممارسة الرياضة اليومية ومراقبة الوزن.
2. يعد الجزء الأكبر من هذا الهرم، هو ممارسة الرياضة اليومية ومراقبة الوزن مهما كان النظام الغذائي مغذيّاً، فإنه يكون صحياً حقاً فقط عندما يتم الحفاظ على الوزن الطبيعي وممارسة نشاط بدني منتظم.
3. يجب تناول الأطعمة الموجودة في الجزء السفلي بشكل متكرر، وهذا يشمل تناول المزيد من الحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والفواكه والخضروات، بحيث تكون الفواكه حوالي 2-3 حصص أما الخضروات 3 حصص أو أكثر في اليوم كذلك المكسرات هي 1-3 حصص في اليوم.
4. الخطوة التالية على الهرم هي تناول حصة أو اثنتين من الأسماك والبيض والدواجن، تليها حصة أو اثنتان أيضاً من منتجات الألبان والأطعمة التي توفر عنصر الكالسيوم.
5. توجد في أعلى هرم الأكل الصحي في جامعة هارفارد الأطعمة التي يجب استهلاكها بشكل أقل، مثل: النشاء المكرر، واللحوم الحمراء، والزبدة، بالإضافة إلى الحلويات.
6. من المهم ملاحظة أن هرم هارفاد لا يركز على أحجام التقديم بل على جودة الأطعمة.^[2]

ملاحظة: هرم الطعام الصحي في جامعة هارفارد هو دليل مرن حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، ويمكن تكييفه مع نمط حياة أي شخص ونظامه الغذائي. ^[2]  

أنواع الغذاء الصحي التي يجب الزيادة من استهلاكها

سنذكر لك الأطعمة التي تعتبرها المصادر والدراسات في الولايات المتحدة وأوروبا الغربية الأكثر صحة:^[3]  

المكسرات والبقوليات والحبوب

1. دقيق الشوفان: ازداد الاهتمام بدقيق الشوفان بشكل كبير خلال العشرين سنة الماضية بسبب فوائده الصحية.
2. العدس: توفر حبوب العدس كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
3. المكسرات البرازيلية: هي بعض أكثر المكسرات الصحية المتاحة.
4. جنين القمح: هو جزء من القمح الذي ينمو في النبات.
5. اللوز: يوفر اللوز الكثير من العناصر الغذائية.^[3]

الفواكه والخضروات

1. البروكلي: يوفر كميات جيدة من الألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والمغذيات النباتية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
2. كالي: هو خضروات خضراء مورقة تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المختلفة فهو مصدر ممتاز لفيتامين ج، وفيتامين ك.
3. التوت: يوفر التوت الأزرق كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي تساعد في تقوية المناعة والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.
4. الأفوكادو: يوفر مصدراً للدهون الصحيّة، بالإضافة إلى فيتامينات ب، وفيتامين ك، وفيتامين ه، كما أن الأفوكادو مصدر جيد للألياف الغذائية.
5. التفاح: يعد مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة، وتناول التفاح بمعدل ثمرة يومياً يضمن لك حماية من أمراض القلب والأمراض الالتهابية.
6. الخضروات الورقية: إن تناول الخضراوات الورقية الخضراء لمدة 6 أسابيع يؤدي إلى خفض نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
7. البطاطا الحلوة: توفر البطاطا الحلوة الألياف الغذائية، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب -6، بالإضافة إلى عنصر البوتاسيوم.^[3]

الأسماك واللحوم والبيض

عندما يتعلق الأمر بالأسماك واللحوم والبيض، تتوفر العديد من الخيارات الصحية. فمثلا:^[3]

1. الأسماك الزيتية: بعض الأمثلة على الأسماك الزيتية، تشمل: سمك السلمون، والتراوت، والماكريل، والرنجة، والسردين، بالإضافة غلى سمك الأنشوجة.
2. البيض: هو مصدر آخر للبروتين يمكن للناس بسهولة دمجه في نظام غذائي متوازن يحتوي البيض على فيتامينات بما في ذلك فيتامين ب2 وفيتامين ب12، وكلاهما مهم للحفاظ على الطاقة وتوليد خلايا الدم الحمراء.
3. الدجاج: مصدر ممتاز للبروتين.

من الضروري أن يكون لديك وعي بأكثر الأطعمة الصحية لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي فالطعام المتوازن والصحي هو سر صحتك ونشاطك، ولقد قدمنا لك في هذا المقال نموذجين لهرم الغذاء الصحي، لتختار ما يناسب صحتك ونمط حياتك.