نظام داش DASH الغذائي

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو مصدر قلق صحي وخطير، حيث يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض عديدة؛ مثل: أمراض القلب، والفشل الكلوي، والسكتة الدماغية.

يُعد نظام داش DASH الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية الموصى بها على نطاق واسع؛ للتحكم في ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، وتحسين الصحة العامة.^[1] سنتعرف في هذا المقال على نظام DASH الغذائي، ودوره في خفض ضغط الدم في الجسم عن طريق تغييرات في النظام الغذائي.

نظام داش DASH الغذائي

نظام داش الغذائي (بالإنجليزية: DASH) وهو اختصارا لـ Dietary Approaches to Stop Hypertension ليس نظاماً غذائياً هدفه فقدان الوزن فحسب، بل إنه أسلوب يتم اتباعه مدى الحياة؛ لتقليل ضغط الدم المرتفع ودعم صحة الجسم.

لا يوجد في هذا النظام متطلبات محددة للسعرات الحرارية أو تقييد شديد لبعض الأطعمة، بالرغم من ذلك، يمكن أن يساعد أيضاً أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، وخفض الكوليسترول، وإدارة مرض السكري أو الوقاية منه. تشمل جوانب نظام داش DASH الغذائي ما يلي: ^[2]  

• تحديد حجم حصص الطعام حسب احتياج الشخص.
• الحد من الصوديوم إلى 2300-1500 ملليغرام في اليوم أي حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح يومياً.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
• الحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية.
• زيادة تناول المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم.

خطة تناول نظام داش DASH الغذائي

لا يتضمن نظام داش الغذائي قائمة بأطعمة معينة يجب تناولها، بدلاً من ذلك، توصي بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة، والتي تشمل: ^[3]  

الحبوب الكاملة

يُنصح بتناول من 6-8 حصص يومياً، حيث تشمل أمثلة الحبوب الكاملة: الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبرغل، والكينوا، ودقيق الشوفان. وتشمل أمثلة الوجبات التي تعادل حصة واحدة: ^[3]

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
• كوب من حبوب الإفطار الكاملة.
• نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة. 

الخضروات 

يُنصح بتناول من 3-5 حصص يومياً، يمكن تناول جميع الخضروات في نظام داش الغذائي؛ مثل: البروكلي، والجزر، والكرنب، والفاصولياء الخضراء، والبازيلاء الخضراء، واللفت، والسبانخ مطبوخة أو نيئة، تشمل أمثلة الوجبات التي تعادل حصة واحدة: ^[3]

• كوب من الخضار الورقية الخضراء النيئة؛ مثل: السبانخ.
• نصف كوب من الخضار المقطعة المطبوخة؛ مثل: البروكلي، أو الجزر، أو القرع، أو الطماطم.

الفواكه

يُنصح بتناول من 4-5 حصص يومياً، من أمثلة الفواكه التي يمكنك تناولها: التفاح، والكمثرى، والخوخ، والتوت، والأناناس، والعنب، والبرتقال، والمانجو، تعادل الحصة الواحدة من الفاكهة: ^[3]

• أي فاكهة طازجة متوسطة الحجم.
• 1/4 كوب من المشمش المجفف.
• نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. 
• نصف كوب من عصير الفاكهة.

منتجات الألبان

يُنصح بتناول من 2-3 حصص يومياً، يجب أن تكون منتجات الألبان في نظام داش الغذائي قليلة أو خالية الدسم. تشمل الأمثلة: الحليب الخالي من الدسم ،والجبن قليل الدسم، والزبادي، تشمل أمثلة الوجبات التي تعادل حصة واحدة: ^[3]

• كوب من الحليب قليل الدسم.
• كوب من الزبادي قليل الدسم.
• 45 غراماً من الجبن قليل الدسم.

ينصح بتقليل استهلاك الجبن ليس فقط لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الصوديوم.

الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون

يُنصح بتناول 3-6 حصص في اليوم من البروتين الخالي من الدهون، وحاول أن تأكل حصة من اللحوم الحمراء فقط من حين لآخر حيث لا تتجاوز مرة أو مرتين في الأسبوع. تشمل أمثلة الوجبات التي تعادل حصة واحدة: ^[3]

• 28 غراماً من اللحم المطبوخ، أو الدجاج، أو السمك.
• بيضة واحدة.
• 84 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن منزوعة الجلد، أو الأسماك.

نظراً لأن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، يجب الحد من تناول صفار البيض بما لا يزيد عن أربع بيضات في الأسبوع، بياض بيضتين لهما نفس محتوى البروتين الموجود في 28 غراماً من اللحم.

المكسرات والبذور والبقوليات

حاول تناول 3-5 حصص من هذه المجموعة في الأسبوع، والتي تشمل: اللوز، والفول السوداني، والبندق، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، والفاصولياء، والعدس، والبازيلاء، تشمل أمثلة الوجبات التي تعادل حصة واحدة: ^[3]

• ⅓ كوب من المكسرات.
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز.
• ملعقتان كبيرتان من البذور.
• نصف كوب من البقوليات المطبوخة.
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
• ½ كوب من الفاصولياء الجافة المطبوخة أو البازيلاء.

ضع في اعتبارك أن المكسرات المختلطة غالباً ما تكون عالية جداً في الصوديوم ويجب تجنبها، كما تعتبر الفاصولياء مصدراً جيداً للبروتين، لكن المعلبة منها تحتوي عادة على صوديوم أكثر مما هو موصى به.

الدهون والزيوت

حاول تناول 2-3 حصص في اليوم، يوصي نظام داش الغذائي بالزيوت النباتية عن الزيوت الأخرى، وتشمل: الكانولا، والذرة، والزيتون أو القرطم، كما توصي بالمايونيز قليل الدسم وتتبيلة السلطة الخفيفة، تشمل أمثلة الوجبات التي تعادل حصة واحدة: ^[3]

• ملعقة صغيرة من المارجرين.
• ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
• ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم.
• ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة خفيفة.

الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم

نظراً لأن الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي يقللون من تناول الملح، يجب عليهم أيضاً تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. حيث يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم، حيث يجب أن يهدف الناس إلى استهلاك 4700 ملليغرام من البوتاسيوم كل يوم.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: ^[3]

• الفواكه المجففة؛ مثل: المشمش، والبرقوق، والزبيب.
• العدس والفاصولياء.
• القرع.
• البطاطس.
• عصير البرتقال.
• الموز.

الممنوعات عند اتباع نظام داش الغذائي

تشمل الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها، أو التقليل من تناولها عند اتباع نظام داش الغذائي ما يلي: ^[4]  

• الحلويات.
• البسكويت.
• المكسرات المملحة.
• المشروبات السكرية والغازية.
• المعجنات.
• اللحوم الحمراء.
• البيتزا.
• الجبنة.
• اللحوم الباردة واللحوم المقددة.
• الصلصات والمرق.

جدول لوجبات نظام داش الغذائي

فيما يأتي مثال على نظام داش الغذائي ليوم واحد:^[4]

• الفطور:

  • كوب من دقيق الشوفان.
  • كوب من الحليب الخالي من الدسم.
  • نصف كوب من الخضار المقطع.
  • نصف كوب من عصير البرتقال الطازج.

• وجبة خفيفة:

  • تفاحة متوسطة.
  • كوب من اللبن قليل الدسم.

• الغداء:

  • 85 غراماً من الدجاج المشوي.
  •  ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  •  كوب ونصف من السلطة الخضراء.
  • 80 غراماً من التونة المعلبة.

• الوجبة الخفيفة:

  •  حبة موز متوسطة الحجم.

• العشاء:

  • ساندويش التونة والمايونيز المصنوع من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. 
  •  كوب ونصف من السلطة الخضراء.
  • ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
  • نصف كوب من عصير البرتقال الطازج.

فوائد نظام داش DASH الغذائي

بالرغم من أن نظام داش الغذائي صُمم خصيصاً لخفض ضغط الدم المرتفع حتى لدى الأشخاص الأصحاء، إلا أنه قد يؤثر أيضاً على مجالات صحية أخرى، والتي تشمل: ^[1]

1. يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان، أشارت مراجعة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي لديهم مخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطانات، بما في ذلك: سرطان القولون، والمستقيم، وسرطان الثدي.
2. بالرغم من أن نظام داش الغذائي غير مصمم لإنقاص الوزن إلا أنه يستبعد الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية، فقد يجد الناس أنهم يقللون تلقائياً من السعرات الحرارية التي يتناولونها ويفقدون الوزن.
3. يقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 81%، وهي مجموعة من الحالات التي تحدث معاً؛ مثل: ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الدهون في الجسم حول الخصر، ومستويات غير طبيعية من الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
4. يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري، تم ربط النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن مقاومة الأنسولين أيضاً.
5. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أشارت الدراسات ارتباط نظام داش الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20% وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29%.

نصائح عند إتباع نظام داش DASH الغذائي

فيما يأتي مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها لخفض ضغط الدم وتطبيق نظام داش بالطريقة الصحيحة:^[3]

1. بدلاً من تناول رقائق البطاطس أو الحلويات، تناول المكسرات غير المملحة أو الفواكه غير المجففة؛ مثل: الزبيب أو الزبادي قليل الدسم أو الفشار العادي غير المملح بدون زبدة.
2. اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية؛ لاختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
3. ركز على زيادة تناول الخضار أولاً، استبدل الأطباق الجانبية النشوية في الغداء؛ مثل: الأرز والخبز وأضف الخضار بدلاً منها، اتبع نفس الممارسة على جميع أطباقك.
4. احتفظ بالفاكهة الطازجة المقطعة في متناول اليد لتحل محل الحلويات السكرية.
5. قلل من استخدام الملح أثناء الطهي، وجرب المنكهات الأخرى؛ مثل: الأعشاب أو استخدم الملح الهمالايا بدلاً من الملح العادي. 
6. الإقلاع عن التدخين، يؤدي التدخين إلى ارتفاع ضغط الدم كما يساهم في الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
7. إدارة النوم بشكل صحيح، حيث أشارت الدراسات أن قلة النوم تزيد من ضغط الدم. 
8. الابتعاد عن التوتر والإجهاد.
9. امشِ لمدة 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
10. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان حوالي 5 كيلوغرامات، سيؤدي إلى خفض ضغط الدم.

يعتبر مرض الضغط الدم المرتفع مرضاً مزمناً، لكن يسهل التعامل معه باتباع نظام غذائي صحي، حيث يعتبر نظام داش الغذائي الطريقة الصحية الغذائية التي تساعد على خفض معدل الصوديوم في الطعام، وزيادة العناصر المهمة في الجسم التي تساعد على خفض ضغط الدم؛ مثل: الكالسيوم والبوتاسيوم.

ومع ذلك، تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي يناسب الجميع، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية عند اتخاذ أي نظام غذائي؛ لتجنب المضاعفات.