نصائح للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

نحن جميعاً نحصل على الألياف من الأطعمة التي نتناولها، لكن معظمنا لا يحصل على ما يكفيه من الألياف. إذ يجب أن تحصل المرأة البالغة على حوالي 25 غرام من الألياف كل يوم، في حين يحتاج الرجل البالغ إلى 38 جراماً في اليوم.

السبب الرئيسي الذي يجعل معظم البشر لا يحصلون على كمية الألياف الكافية في نظامهم الغذائي هو عدم تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

تابع القراءة لتعرف بعض النصائح التي تساعدك على زيادة كمية الألياف الداخلة لجسمك.

ما هي الألياف؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي توجد في معظم النباتات، بعض النباتات تحتوي على كميات كبيرة من الألياف مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

هناك نوعان من الألياف:

ألياف قابلة للذوبان في الماء

مفيدة جداً لتغذية البكتيريا الموجودة في الأمعاء، وهي بكتيريا صحية لأنها تساعد على تحسين عملية الهضم وتدعم جهاز المناعة.

تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء أيضاً بمنع امتصاص الكوليسترول السيء، كما أنها مفيدة إذا كان الشخص يعاني من الإسهال، لأنها تبطئ عملية الهضم وبالتالي تخفف الإسهال.

الألياف القابلة للذوبان في الماء توجد بكميات كبيرة في الشوفان والتفاح والفاصوليا.

الألياف غير القابلة للذوبان في الماء

هي ألياف لا يستطيع الجسم امتصاصها وبالتالي تخرج من الجسم دون هضمها مع البراز، لكن لها فائدة في تسريع حركة الجهاز الهضمي، ما يساعد في علاج الإمساك.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الماء بشكل كبير في والبقوليات والمكسرات والبذور وقشور الفواكه.

لماذا نحتاج إلى الألياف؟

الألياف مهمة جداً لعمل جهاز الهضم وخاصةً الأمعاء، لكن ليست هذه هي الفائدة الوحيدة، فمن خلال تناول كميات كافية من الألياف، يصبح الجسم أقل عرضة للإصابة بـ:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• سرطان القولون.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف في السيطرة على نسبة السكر في الدم، ما يساهم في تخفيف أعراض مرض السكري من النوع الثاني والسيطرة على المرض. كما أنها مفيدة لتقليل أعراض الاكتئاب.

نصائح للحصول على المزيد من الألياف

فيما يلي 8 نصائح تساعد على الحصول على كميات أكبر من الألياف من نظامك الغذائي:

1. تناول الحمص

الحمص غني جداً بالألياف، فكوب واحد فقط من الحمص يحتوي على 12.5 غرام من الألياف.

2. تناول الشوفان في الصباح

كوب واحد من الشوفان يحتوي على 8 غرامات من الألياف. هذا يجعل دقيق الشوفان وجبة إفطار غنية بالألياف.

3. تناول السلطة على العشاء

ننصحك بتناول عشاءك كالمعتاد. لكن تناول معه سلطة تتضمن بعض الخضروات والفواكه أو الفاصوليا أو المكسرات أو البذور أو الخضروات الورقية.

4. تناول الفواكه بدلاً من الحلويات

بدلاً من تناول الحلويات التي تحتوي على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تزيد الوزن، تناول سلطة فواكه منوعة ستكون مصدراً رائعاً للألياف.

5. تناول المكسرات مع الفواكه

حين تتناول قطعة فواكه مثل الموز، ننصحك بأن تتناول معها حفنة من المكسرات التي ستمنحك كمية كافية من الألياف والطاقة المفيدة.

6. تناول الحبوب الكاملة

بدلاً من تناول الأرز الأبيض، استخدم الأرز البني، ففيه كمية أكبر بـ 5 أضعاف من الألياف. وبدلاً من الدقيق الأبيض، تناول دقيق القمح الكامل.

7. تناول الفواكه والخضراوات بدلاً من عصرها

يؤدي عصر الفواكه إلى إزالة الكثير من الألياف الموجودة فيها.، وهذا الأمر سيجعلك تخسر هذه الألياف المفيدة للغاية. لذلك، ننصحك بتناول الخضروات والفواكه كما هي دون تقشيرها. لكن تأكد من غسلها جيدا لإزالة الأوساخ والبكتيريا والمبيدات منها.

8. اشرب الحليب النباتي

الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو الشوفان فيه كميات كبيرة من الألياف، اشربه في الصباح بدلاً من القهوة الصباحية. وستلاحظ أن جهازك الهضمي سيعمل بشكل أفضل.