نصائح لاكتساب الوزن بطريقة صحية

اكتساب الوزن ليس بالسهولة التي قد تتصورها. أولئك الذين يعانون من نقص الوزن لديهم بالفعل مشكلة في ذلك. الأكل بكثرة لا يكفي. قمنا بتلخيص أفضل النصائح لك لزيادة الوزن بطريقة صحية في هذه المقالة.

فيما يلي قائمة بهذه النصائح الفعالة لاكتساب بعض الوزن:

10 نصائح فعالة لاكتساب الوزن

تناول الطعام عندما تشعر بالجوع

إذا تجاهلت الشعور بالجوع، سيحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها من احتياطاته. اعتمادًا على مدى سرعة تحول عملية الأيض إلى حرق الدهون، ستفقد الوزن بعد ذلك.

لذلك، من المهم أن يكون لديك دائمًا شيء يمكن تناوله. هذا مهم بشكلٍ خاص عندما تكون بالخارج. الوجبات الخفيفة الصحية لا تبدد الجوع فحسب، بل تمنع أيضًا فقدان الوزن.

تعتبر الفاكهة المجففة أو المكسرات مثالية للتخزين في السيارة أو في حقيبة اليد. أنها توفر طاقة صحية ومفيدة.

تناول كميات أكبر لن يساعد كثيرًا

قل وداعًا لفكرة إضافة المزيد من الطعام إلى وجباتك.

حساب السعرات الحرارية ليس جيدًا أبدًا سواء كنت تفقد الوزن أو تكتسبه. بل يعني التوتر ويفسد الرغبة في الأكل.

إذا كنت تتناول أكثر مما تريد في كل وجبة، فهذا يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وبالامتلاء أو حتى الغثيان.

بالإضافة إلى ذلك، حين تتناول كميات أكبر من حاجتك، ستكسب وزناً بطريقة غير صحية في فترة زمنية قصيرة.

الغذاء الصحي يتضمن سعرات حرارية صحية

من أجل زيادة الوزن، يجب أن تحصل على سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وكقاعدة عامة، فإن عليك أن تحصل على 500 سعرة حراري أكثر مما تحتاجه في اليوم.

ومع ذلك، يجب أن تكون هذه السعرات ذات قيمة. على سبيل المثال، توفر المعكرونة عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ويمكن بواسطتها تحضير أطباق لذيذة جدًا.

الدهون أيضًا مهمة، لكن عليك تناول الدهون الصحية، أي الزيوت النباتية عالية الجودة. أضف 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون سيمنحك حوالي 300 سعرة حرارية إضافية في الطبق.

تناول عدد أكبر من الوجبات

ست وجبات صغيرة أفضل من ثلاث وجبات كبيرة. إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فإن جسمك سيكتسب بعض الوزن بسرعة بهذه الطريقة. هذا يضمن توزيع السعرات الحرارية بشكلٍ أفضل.

تناول أطعمة غنية السعرات الحرارية وصحية

الأطعمة الصحية والغنية بالسعرات الحرارية متوفرة. هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تكون بالتأكيد ضمن قائمة طعامك. على سبيل المثال:

تحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة ​​الحجم على الكثير من فيتامينات E و B بالإضافة إلى الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة وحوالي 500 سعرة حرارية.

يجب أن يكون لديك دائمًا مكسرات في المنزل إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحية. فهي جيدة كوجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات الأساسية، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الصلصات أو العصائر، على سبيل المثال. الجوز والفول السوداني واللوز والبندق مفيدة بشكل خاص لاكتساب الوزن، 100 جرام من المكسرات تضيف ما يصل إلى 500 - 600 سعرة حرارية.

تجنب المأكولات الخفيفة مثل المشروبات الغازية

المنتجات الخفيفة ليست مناسبة لفقدان الوزن ولا لزيادة الوزن. فهي تعتمد في الغالب على تقليل الدهون وزيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق إضافة السكر أو المحليات أو النكهات أو غيرها من الإضافات. وكلها إضافات ضارة لا تقدم أي فائدة.

الصحة ضرورية لزيادة الوزن

فقط الجسم السليم يمكنه اكتساب الوزن. لذا عليك تعزيز صحتك العامة لديك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل صحي. زود جسمك بالفيتامينات الكافية والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.

تخفيف التوتر والإجهاد

ليس النظام الغذائي وحده هو الذي يلعب دورًا مهمًا في زيادة الوزن. يؤثر توازنك العاطفي على وزنك أيضًا. معظم الناس يتناولون الكثير من الطعام بسبب الإحباط أو عندما يكونون تحت الضغط.

ومع ذلك، فإن معظمنا يتأثر بالتوتر، فهو يسبب إفراز هرمونات التوتر التي تضعف عملية الهضم.

مارس الرياضة لكن باعتدال

لا يساعدك التمرين على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعدك أيضًا على زيادة الوزن.

مجرد الجلوس على الأريكة لن يساعد على اكتساب الوزن، من المهم ممارسة الرياضة والحركة، لكن تجنب الرياضة الكثيفة، بل مارس رياضة معتدلة للمحافظة على لياقتك.

بالإضافة إلى زيادة اللياقة البدنية، فإن ممارسة الرياضة لها آثار إيجابية أخرى، فهي تقلل التوتر وتحفز الشهية أيضًا. لذا دلل نفسك بوجبة خفيفة بعد التمرين.

الأطعمة المرة تزيد الشهية

إذا كنت تعاني من نقص الشهية، فإن الأطعمة التي تحتوي على مواد مُرَّة تساعدك في استعادة الشهية.

إذا قمت بتحضير طبق مقبلات من الهندباء أو الجرجير، فسيحفز ذلك شهيتك.

تحتوي الأعشاب مثل إكليل الجبل أو الريحان أو الزعتر أيضًا على مواد مُرة. وإذا كنت تحب الفاكهة، فتناول الجريب فروت قبل الوجبات الرئيسية.

اترك القليل من الوقت بين المقبلات والطبق الرئيسي. يحدث التأثير بعد حوالي نصف ساعة. ^[1]  

قائمة بالأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن

الأناناس

يحتوي على السكر الطبيعي الذي يوفر الطاقة والعديد من الفيتامينات، كما تحتوي ثمرة الأناناس على ٥٩ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ٠,٢ غرام من الدهون، و١٢,٤ غرام من الكربوهيدرات، و٠,٥ غرام من البروتين.

الأفوكادو

يحتوي على الأحماض الدهنية الصحية والعناصر النادرة وعلى فيتامين A والبيوتين، كما تحتوي الثمرة الواحدة على ١٣٨ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ١٢ غرام من الدهون، و٣ غرام من الكربوهيدرات، و١ غرام من البروتين.

الموز

يوفر الكثير من الطاقة والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسكر كما يحتوي على ٩٣ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ٠,٢ غرام من الدهون، و٢٠ غرام من الكربوهيدرات، و١ غرام من البروتين.

الزبدة

تحتوي على أحماض دهنية مشبعة كما تحتوي على ٧٤١ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ٨٣ غرام من الدهون، و٠,٦ غرام من الكربوهيدرات، و٠,٧ غرام من البروتين.

الجبن الكريمي

يوفر الكثير من الطاقة من خلال الدهون كما يحتوي على ٢٩٤ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ٣٠ غرام من الدهون، و٣ غرام من الكربوهيدرات، و٢,٥ غرام من البروتين.

البيض

يحتوي على الكثير من البروتين كما يحتوي على ١٣٧ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ٩,٣ غرام من الدهون، و١,٥ غرام من الكربوهيدرات، و١١,٩ غرام من البروتين.

زبدة الفول السوداني

تحتوي على الكثير من البروتين والدهون بالإضافة إلى العناصر النزرة مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم كما تحتوي على ٦٢٦ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ٤٩ غرام من الدهون، و٩,٤ غرام من الكربوهيدرات، و٣٠ غرام من البروتين.

دقيق الشوفان

يوفر الكثير من الكربوهيدرات والألياف والمعادن كما يحتوي على ٣٧٢ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ٧ غرام من الدهون، و٥٨,٧ غرام من الكربوهيدرات، و١٣,٥ غرام من البروتين.

السمك المملح

غني بأحماض أوميجا ٣ الدهنية وفيتامين B وفيتامين D، كما يحتوي على ١٨٠ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ١١,٧ غرام من الدهون، و٣,٢ غرام من الكربوهيدرات، و١٥,٥ غرام من البروتين.

البطاطا

تحتوي الكثير من الكربوهيدرات والألياف وفيتامين C، كما تحتوي على ٧٣ سعرة حرارية، بالإضافة إلى ٠ غرام من الدهون، و١٥ غرام من الكربوهيدرات، و١,٣ غرام من البروتين. ^[2]