مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة للطفل والحامل والصحة العامة

يساعد اتباع نظام غذائي بشكل دائم على الحماية من سوء التغذية والعديد من الأمراض التي تصيب الإنسان، يمكن أن تختلف الأطعمة من بلد لآخر، لكن العناصر المكونة للنظام الغذائي الصحي والمتكامل تبقى نفسها، نستعرضها في المقال التالي.

أفضل أنظمة غذائية متكاملة لجسم صحي سليم

تشمل أهم الأطعمة الصحية المتكاملة للحصول على جسم صحي سليم ما يلي:  ^[1]  

• الخضار والفواكه: يجب تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضار يومياً، بمعدل خمس حصص في اليوم، لضمان حصول الجسم على حاجته اليومية من الألياف الغذائية، من خلال:

• تناول مجموعة متنوعة من جميع أنواع الخضار والفواكه المتوافرة.
• تناولها كوجبات خفيفة (سناك) بين الوجبات الرئيسية.
• محاولة تناولها في مواسمها الأساسية.
• تضمينها في الوجبات الرئيسية.

• الدهون: يجب تقليل تناول الدهون إلى حوالي نسبة 30% من إجمالي مدخول الطاقة للجسم، من خلال:

• تقليل تناول الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء، وجلد الدجاج، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، إلى نسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية (الطاقة) اللازمة للجسم يومياً، أي حوالي 20 جرام لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يومياً.
• تقليل تناول الدهون المتحولة مثل الأطعمة المقلية والمعالجة إلى نسبة 1% من إجمالي مدخول طاقة الجسم.
• استبدال الدهون المشبعة والدهون المتحولة، بالدهون غير المشبعة، ويفضل الدهون غير المشبعة المتعددة، مثل المكسرات والأسماك بمختلف أنواعها.

يمكن القيام بهذه الخطوات من خلال اتباع الأمور التالية:

• السلق أو الشوي بدلاً من قلي الطعام.
• استبدال الزبدة والشحوم والسمن بالزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة مثل فول الصويا وبذور اللفت، والذرة والقرطم وزيوت عباد الشمس.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، أو إزالة الدهون المرئية من اللحوم مثل الجلود.
• الحد من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية والأطعمة المعبأة مسبقاً مثل الكعك والفطائر والبسكويت، التي تحتوي على دهون متحولة منتجة صناعياً.

• تجنب الصوديوم وتزويد البوتاسيوم: يستهلك الناس حوالي 9-12 جرام من الملح الغني بالصوديوم يومياً، ونسبة غير كافية من البوتاسيوم أقل من 3,5 جرام، وهو سلوك غير صحي يؤدي إلى ارتفاع نسبة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، يجب تناول أقل من 5 جرام من الملح يومياً من خلال:

• الحد من تناول الملح والصلصات المختلفة عالية الصوديوم.
• تقليل تناول الأطعمة المعالجة لأنها تحوي نسبة عالية من الملح، كالوجبات واللحوم المصنعة مثل اللحوم المقددة والسلامي وغيرها.
• تناول الكالسيوم الذي يوازن نسبة الصوديوم بالجسم من خلال تناول الخضار والفواكه.

• تجنب السكر: يجب تقليل تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة، من خلال:

• تخفيف إضافة السكر إلى المشروبات أو قطعه.
• تقليل تناول المشروبات التي تحوي السكر مثل المشروبات الغازية والعصائر المصنعة صناعياً.
• تقليل تناول الحلويات المصنعة بمختلف أنواعها وتعويضها بالفواكه والخضار.

  شاهدي أيضاً: رجيم قاسي وسريع

مكونات الوجبات الغذائية المتكاملة للحامل

من الضروري تناول طعام صحي أثناء الحمل وذلك حفاظاً على صحة المرأة والطفل على حد سواء، تشمل أهم مكونات الوجبات الغذائية المتكاملة للحامل: ^[2]  

• الفولات (حمض الفوليك): من أهم العناصر التي يجب الحصول عليها لأنه يحمي الجنين من التشوهات، ينصح عادة بأخذ مكملات لحمض الفوليك أثناء الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وقبل الحمل، بالإضافة إلى الحصول عليه من الأطعمة مثل:

• الهليون والبروكلي والسبانخ والقرنبيط والكرنب.
• العدس والفاصولياء والبطاطا والطماطم والبرتقال والفراولة.
• السمك والحبوب الكاملة والجزر والفول السوداني.

• اليود: وهو عنصر مهم لمنع العيوب الخلقية في الجنين، يتم الحصول عليه من تناول البيض واللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، يمكن تناول المكملات عند الضرورة، والملح المعالج باليود بكميات قليلة جداً.
• فيتامين D: وهو هام جداً، تعد أشعة الشمس المصدر الأساسي له، يتواجد بكمية قليلة في البيض والأسماك، يمكن تناول مكملات عند الضرورة.
• الخضار والفواكه: يجب تناول مختلف الأنواع، بمعدل قطعتي فواكه، وخمس قطع خضار يومياً.
• الحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالألياف الغذائية مثل الشوفان والذرة والكينوا.
• أطعمة تحوي نسبة عالية من الحديد مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والتوفو والخضراوات الورقية والمأكولات البحرية، من الممكن أخذ مكملات أيضاً.
• تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي ويفضل قليلة الدسم.
• تجنب الأطعمة المعالجة والمقلية والغنية بالدهون المشبعة، والسكريات بما فيها المشروبات قدر الإمكان.
• مكملات الفيتامينات المتعددة عند الضرورة.
• الكالسيوم ويتواجد في الحليب ومنتجات الألبان بشكل خاص.

مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة للأطفال

تختلف مكونات الوجبة الغذائية حسب عمر الطفل وفق ما يلي: ^[1][3]  

• الرضع والأطفال الصغار: من وقت الولادة حتى السنتين من عمر الطفل، يجب:

• خلال الأشهر الستة الأولى من عمر الطفل الاعتماد على الرضاعة فقط.
• الاستمرار بإرضاع الأطفال من الثدي حتى عمر سنتين أو أكثر بقليل.
• من عمر 6 أشهر، يجب أن يُستكمل حليب الثدي بمجموعة متنوعة من الأطعمة المناسبة والغنية بالعناصر الغذائية مثل القمح والأرز والبذور الزيتية والبطاطا، يجب تجنب الملح والسكريات بشكل كامل.

• الأطفال في طور النمو والمراهقين: يجب أن يتضمن جدول الأكل الصحي للأطفال كل من العناصر التالية:

• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن.
• الخضراوات مثل السبانخ والبروكلي والكرفس الغنية بالكالسيوم.
• الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت النباتية والخضروات مثل البطاطا، والفواكه مثل الموز.
• البروتينات مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
• الخضروات والفواكه المتنوعة لإمداد الجسم بالفيتامينات.
• فيتامين A يوجد في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي مثل الجزر والمانجو والبرتقال.
• فيتامين D من أشعة الشمس، والطعام مثل زيوت السمك والأسماك الدهنية والفطر والجبن وصفار البيض.

  شاهدي أيضاً: سناك صحي

في الختام.. شرب كميات كافية من الماء لحد ال 2 لتر يومياً ضروري لجميع الأشخاص وعنصر مهم في أي نظام غذائي، بالإضافة إلى تجنب الكحول والتدخين والوجبات السريعة للحماية من الأمراض، وتناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب الأخصائي.