مكونات الوجبات الغذائية المتكاملة لكمال الأجسام

النظام الغذائي لكمال الأجسام مصمم على بناء العضلات وتقليل الدهون بشكل أساسي، حيث يتم التركيز فيه يتم على تناول البروتينات والكربوهيدرات، وزيادة عدد الوجبات اليومية، نقدم في هذا المقال غذاء ممارسي رياضة كمال الأجسام.

نظام غذائي متكامل لكمال الأجسام

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لكمال الأجسام على حوالي 2500 – 5500 سعرة حرارية يومياً للرجال، وحوالي 1500 – 3000 سعرة حرارية للنساء، وذلك تبعاً لنوع ومستوى التمرين، تشير التوصيات إلى أن هذه النسبة تتحقق بتناول نسبة 40% بروتين، ونسبة 30-40% كربوهيدرات، ونسبة 20-30% دهون، لا يوجد برنامج واحد خاص لجميع ممارسي كمال الأجسام، لأنه يختلف تبعاً لقوة التمارين وجسم الشخص الرياضي، إلى أن العناصر الأساسية تبقى نفسها، فيما يلي مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة لكمال الأجسام: ^[1]  

• الكربوهيدرات

تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، حيث يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات ويحولها إلى سكر يمد الجسم بالطاقة، كما تعمل على تخزين البروتين والأحماض الأمينية في العضلات مما يساعدها على النمو والتعافي بعد التمارين الشاقة، يوجد نوعين من الكربوهيدرات وهما: ^[1]

1. الكربوهيدرات البسيطة التي تمد الجسم بالطاقة بشكل لحظي ولفترة قصيرة وهي مناسبة للتناول بعد التمرين مباشرة، مثل العصائر الطبيعية ومشروبات الرياضة والفواكه المسموحة.
2. الكربوهيدرات المعقدة التي يتم تناولها على مدار اليوم قبل وبعد التمرين لتزويد الجسم بالطاقة وتوجد في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعكرونة والحبوب بأنواعها والأرز ومعظم الخضراوات.

• البروتينات

تتكون العضلات في الجسم من البروتين والماء، لذلك تنمو العضلات بفضل تناول البروتين، لتوضيح أهمية البروتين للعضلات نستعرض الحقائق التالية: ^[1]

1. الاستهلاك الكافي والمناسب للبروتين يساعد في بناء العضلات والحفاظ على الأنسجة العضلية وتعزيز التعافي من التدريبات الشاقة لحمل الأوزان.
2. يتطلب تعافي العضلات حوالي 24 ساعة بعد التمرين الشاق، خلال هذه الفترة إذا لم يتم تناول الكمية الكافية من البروتين، فإن العضلات تتأذى ولن تنمو بالشكل الأمثل.
3. الحاجة اليومية لبناء العضلات هو 1.5 – 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم.
4. تناول كمية أكثر من 3 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الجسم يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تلف الكلى.
5. تضم الأطعمة الغنية بالبروتينات كل من اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج والأسماك والبيض والتوفو ومنتجات الصويا والمأكولات البحرية، والحليب والحمص.

• الدهون

 الدهون ضرورية للجسم للحفاظ على عملية الاستقلاب بشكل طبيعي وتحوي عدة أنواع: ^[1]

1. الدهون المشبعة والمتحولة: يفضل تناولها بشكل محدود جداً لأنها ضارة بالجسم وتسبب مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة، وتتواجد في الزيوت النباتية والأطعمة المقلية واللحوم التي تحوي دهون.
2. الدهون غير المشبعة والمتعددة الأحماض: هذا النوع ينصح تناوله لدى كمال الأجسام لأنها مفيدة للجسم، وتتواجد في الأفوكادو والمكسرات بأنواعها، وفول الصويا والفول السوداني، والأسماك والكتان والذرة، وزيت جوز الهند.
3. الماء.

وهو من العناصر الهامة جداً في النظام الغذائي لكمال الأجسام، ينصح بشرب حوالي 3 لتر على مدار اليوم وأثناء التمرين، يجب شرب الماء كل 15 دقيقة في التمرين حيث يساعد على التحكم في الشهية وتعويض السوائل المفقودة. ^[1]

ما هي المكملات الغذائية لكمال الأجسام؟

العديد من لاعبي كمال الأجسام يأخذون مكملات غذائية، البعض منها مفيد والآخر ليس كذلك، عادة يتم تناول مكملات البروتين بعد التمارين الرياضية، وفي بعض الحالات يتم تناول المكملات قبل التمرين لزيادة أداء الجسم، استشر الأخصائي الرياضي لمعرفة الطريقة المناسبة لك، ومن أهم هذه المكملات: ^[2]  

• بروتين مصل اللبن ((Whey protein: يعد من الأنواع سهلة التحضير والتناول لزيادة كمية البروتين المتناولة في اليوم، عادة يؤخذ بعد التمرين لكن يمكن تناوله ع الإفطار أو حتى قبل النوم.
• الكرياتين (Creatine): يمد الكرياتين العضلات بطاقة إضافية لتحسين أدائها، يوجد أنواع عديدة من الكرياتين لكن أكثرها فعالية هو كرياتين أحادي الهيدرات، لا يوجد إجماع حول موعد تناوله لكن تشير التوصيات إلى أخذه قبل أو بعد التمرين مباشرة.
• الكافيين: الكافيين يقلل من التعب ويعمل على زيادة الأداء، يتواجد بمكملات تأخذ قبل التمرين، أو في القهوة والشاي التي يمكن شربها مباشرة قبل التمرين.
• الفيتامينات المتعددة والمعادن: مثل فيتامين B وD والحديد وغيرها وذلك حسب تعليمات الأخصائي.

جدول غذاء كمال الأجسام

يعد التقيد هذه الأطعمة طريقة فعالة في بناء العضلات والحصول على النتيجة المرجوة من التمرين، وهي:

ما هي الأطعمة المسموحة لكمال الأجسام؟

ينصح بتناول وجبة تحوي العناصر التالية كل 2 -3 ساعات، وعدم تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم بحوالي 3 -4 ساعات. وتشمل: ^[2][3]  

• اللحوم والدجاج والسمك: مثل شريحة لحم الخاصرة، اللحم المفروم، وصدر الدجاج، والسلمون وسمك القد.
• منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش، والحليب قليل الدسم.
• الحبوب: الخبز، ودقيق الشوفان، والأرز، والفشار والكينوا.
• الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
• الخضار النشوية: البطاطا والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
• الخضار: البروكلي والسبانخ، والطماطم والخيار، والفاصوليا الخضراء، الكوسا والهليون والفطر.
• البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصولياء.
• الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

ما هي الأطعمة الممنوعة لكمال الأجسام؟

يجب الحد منها بشكل كبير، أو تناولها فقط في المناسبات وتشمل: ^[2]

• المشروبات الكحولية: الكحول يمد الجسم بالطاقة ولكنها طريقة غير صحية وتضر عملية بناء العضلات خاصة عند استهلاكه بكثرة.
• السكريات المضافة: وهي أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكن بدون إضافة قيمة غذائية للجسم، مثل الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والمشروبات المحلاة والصودا والمشروبات الرياضية.
• الأطعمة المقلية: هذه الأطعمة تسبب السمنة والمرض عند استهلاكها بكثرة، وتشمل جميع الأطعمة المقلية مثل البطاطا والدجاج والسمك والبصل وغيرها.
• أطعمة ممنوعة قبل التمرين لأنها تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطراب في المعدة أثناء التمرين، وتشمل:

• الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
• الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات مثل البروكلي أو القرنبيط.
• المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الدايت.

  شاهدي أيضاً: نظام غذائي صحي متكامل للأطفال

في النهاية..، الغذاء الصحي والكافي هو الأساس في عملية بناء الأجسام، ولا يمكن استبداله بالمكملات الغذائية، حيث يتم تناول هذه المكملات كوجبات إضافية في حالات معينة وحسب متابعة وتوجيه الأخصائي الرياضي أو أخصائي التغذية.