مكونات الطعام الصحي

الأكل الصحي لا يقتصر فقط على رغبتك في إنقاص الوزن بل يؤدي اتباع جدول غذائي صحي يومي إلى تحسين صحتك بصورة لن تتوقعها بالإضافة إلى تحسن في حالتك العقلية، وزيادة التركيز، كما يؤدي تناول الأكل الصحي إلى حماية الجسم من الأمراض.

الطعام الصحي

الغذاء الصحي هو الطعام الذي يمنحك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء في صحة جيدة، والحصول على الكثير من الطاقة، وأفضل طريقة لضمان تناول الأكل الصحي هي تناول مجموعة واسعة من أنواع الطعام المختلفة التي تحتوي على المجموعات الأساسية مثل البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والخضراوات، والفاكهة.

الكربوهيدرات في الطعام الصحي

دائمًا ما تشير الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن للكربوهيدرات بالأكل الضار الذي يسبب زيادة الوزن لكن الواقع هو أن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات ليحصل على الطاقة لكن يجب الحصول عليها من مصادر صحية.

الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها هي الكربوهيدرات المعقدة حيث تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والمواد المغذية الأخرى مقارنة بالكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض.

أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات الصحية

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي يجب أن تحصل على حصة من الكربوهيدرات المعقدة مثل:

• الكينوا
• الإجاص (الكمثرى)
• الشوفان
• الفراولة
• الفاصوليا السوداء
• البطاطا الحلوة
• العدس
• البازلاء
• الألبان.^[1]  

الدهون في الطعام الصحي

يحتاج الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة، ولامتصاص الفيتامينات، ولحماية صحة القلب والدماغ، ومثل الكربوهيدرات يجب استهلاك أنواع الدهون الجيدة والابتعاد عن الدهون المتحولة الاصطناعية والدهون المشبعة التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وانسداد الشرايين، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

ما هي الدهون الصحية؟

تُعرف الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة باسم "الدهون الجيدة" لأنها مفيدة للقلب والكوليسترول، وتشمل فوائدها ما يلي:

• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وزيادة الكوليسترول الجيد.
• تخفض مستوى الدهون الثلاثية الضارة.
• خفض ضغط الدم.
• تمنع تصلب الشرايين.
• تقليل الشعور بالجوع مما يساعد على فقدان الوزن.

أطعمة تحتوي على الدهون الجيدة

توجد الدهون الصحية في عدة أطعمة يجب أن تكون ضمن جدول نظام غذائي صحي يومي، وتشمل ما يلي:

• الأسماك الدهنية مثل الرنجة، والسلمون، والماكريل، والسردين.
• الأفوكادو.
• البذور مثل بذور اليقطين، وبذور دوار الشمس، وبذور، السمسم، وبذر الكتان.
• المكسرات مثل الجوز، والبندق، والكاجو.
• زيت الزيتون.
• البيض.^[2]  

البروتين في الطعام الصحي

البروتين هو عنصر غذائي يحتاجه الجسم للنمو، وإصلاح الخلايا، ويوجد البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويجب أن تحصل على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي كل يوم.

فوائد البروتين للجسم

• البروتين هو لبنة مهمة من العظام، والعضلات، والغضاريف، والجلد حيث يتكون معظم شعرك وأظافرك من البروتين.
• يستخدم الجسم البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة.
• تحتوي خلايا الدم الحمراء على مركب بروتيني يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم مما يساعد على تزويد الجسم بأكمله بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
• يذهب حوالي نصف البروتين الغذائي الذي تستهلكه يوميًا إلى صنع الإنزيمات التي تساعد في هضم الطعام وتكوين خلايا جديدة ومواد كيميائية في الجسم.
• يلعب البروتين دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات، خاصة أثناء تحول الخلايا وتطورها خلال فترة البلوغ.
• تسريع عملية الشفاء بعد التمرين، والإصابات.
• تقليل فقدان العضلات، وبناء العضلات الضعيفة.
• المساعدة في الحفاظ على وزن صحي حيث يساعد على الشعور بالشبع.

مصادر البروتين

تعتبر بعض منتجات الحبوب والمنتجات المعتمدة على الحبوب أيضًا مصادر للبروتين لكنها لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين ما يلي:

• اللحوم الحمراء.
• الدواجن.
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• الحليب واللبن خاصة الزبادي اليوناني، والجبن القريش.
• البيض.
• المكسرات.
• البقوليات مثل الفول.^[3]  

الفواكه والخضراوات في الطعام الصحي

تحتوي كلا من الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من الألياف الغذائية بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة على سبيل المثال تحتوي على فيتامين ب 5، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وهي مصدر غني بالكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والبوتاسيوم.  

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات يوميًا أي ما يعادل خمس حصص كل منها 80 جرامًا.

فوائد الفواكه والخضراوات

• تحتوي معظم الفواكه والخضراوات على الكثير من الألياف التي تزيد من الشعور بالشبع، وتحسن صحة الأمعاء مثل الخرشوف، والبازلاء الخضراء، والبروكلي، والقرنبيط، والتوت، والكمثرى، والتفاح، والقرع.
• الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون لذلك لا تؤدي إلى زيادة الوزن.
• تحتوي العديد من الخضراوات والفواكه على مواد كيميائية نباتية تساعد في الحماية من بعض الأمراض مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.^[4]  

نصائح لتناول الأكل الصحي

• تجنب طهي الطعام بالزيوت النباتية المهدرجة مثل زيت الذرة، وزيت عباد الشمس، والمارجرين النباتي.
• تناول الخضراوات أو السلطة أو الفاكهة مع كل وجبة
• تناول الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الألياف.
• تناول الحليب واللبن والجبن للحصول على الكالسيوم، والبروتين حيث يعمل الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام بينما يحتاج الجسم البروتين للنمو.
• تناول البقوليات والبيض في الأيام التي لا تتناول خلالها اللحوم.
• تناول الدهون الصحية بكميات معتدلة.
• تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والخضراوات بدلًا من الحلوى.
• تجنب المشروبات الغازية، والعصائر المحلاة.
• احرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا لتنقية الجسم من السموم.