اضطرابات النوم في رمضان أسباب وحلول

يعاني الكثير من الناس من اضطراباتهم في رمضان نظراً للتغيرات التي تطرأ في النظام الغذائي خلال هذا الشهر، فما هي مشاكل النوم في رمضان أسباب وحلول، وهل الصيام على المدى البعيد يعالج تلك المشاكل أم يزيدها سوء؟ هذا ما نتناوله معاً من خلال السطور القادمة. 

ما هي اضطرابات النوم

تمنع مشاكل النوم أو اضطرابات النوم (بالإنجليزية:Sleep Disorders ) من الحصول على نوم مريح مما يؤدي إلى النعاس والتعب طيلة النهار مع انخفاض القدرة على أداء أي أنشطة على مدار اليوم مما يؤثر على الصحة، والعمل، والعلاقات الشخصية.^[1][2]  

أسباب مشاكل النوم في رمضان

قد يؤدي الصيام إلى معاناة بعض الأشخاص من الأرق (بالإنجليزية: Insomnia)، وعلى الرغم من ذلك إلا أن هذه المشكلة في النوم تحدث في الفترة الأولى فقط، ومع مرور الوقت وانقضاء الأسبوع الأول من الصيام يعتاد الجسم على كل هذه التغيرات وينتظم النوم تدريجياً. لكن إذا استمرت مشاكل النوم لفترة طويلة فلا بد من البحث عن سبب ذلك، والذي قد يكون ما يأتي:^[1][2][3]  

1. يسبب الصيام في الأيام الأولى اضطرابات في مستوى هرمون الإنسولين؛ مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأوركسين، الذي بدوره يرفع معدل نشاط وحيوية الجسم؛ مما يسبب صعوبة النوم ، لكن الصيام على المدى الطويل فهو يعد جيداً لصحة الجسم لأنه ينظم مستوى الإنسولين، كما يسبب الصيام زيادة إفراز هرمون النمو؛ مما يزيد من الشعور بالطاقة والحيوية.
2. تناول الطعام في أوقات متأخرة يرفع درجة حرارة الجسم، وهو عكس ما يحدث في الأوقات العادية، وإذا كانت وجبة السحور ثقيلة على المعدة ودسمة فإنها تسبب الشعور بالانزعاج وعدم القدرة على النوم.
3. يضطر البعض إلى تناول المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين في المساء، نظراً لضيق الوقت في رمضان، مما يسبب عدم القدرة على النوم والأرق.
4. التقدم في العمر، وحتى الآن غير معروف لماذا يعاني كبار السن من اضطرابات النوم، فهل هو أمر طبيعي يحدث مع الشيخوخة، أم هو ناتج عن الآثار الجانبية للأدوية التي يتم استخدامها في هذا السن لعلاج مختلف الأمراض.
5. يلجأ بعض الناس إلى ممارسة الرياضة في المساء خلال شهر رمضان؛ وتتسب التمارين الرياضية قبل النوم في الإصابة بالأرق.
6. قد يسبب الصيام الجفاف إذا لم يتم تناول كمية مناسبة من الماء ما بين الإفطار والسحور؛ مما يؤدي إلى الانزعاج والأرق وقت النوم.
7. يقلل الصيام من إحدى مراحل النوم والتي تسمى بحركة العين السريعة؛ فينتج عن ذلك الاستيقاظ مبكراً مع الشعور بالإجهاد.
8. الإصابة ببعض الأمراض التي تسبب الانزعاج وتمنع النوم لفترات طويلة ومتواصلة؛ مثل قرحة المعدة والربو.
9. يرفع الصيام من معدل الأيض؛ مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
10. الإصابة ببعض الأمراض النفسية؛ مثل اضطرابات القلق والاكتئاب.
11. العمل في النوبات الليلية يؤدي إلى إفساد الساعة البيولوجية.
12. تغيير مواعيد تناول الأطعمة يؤثر على الساعة البيولوجية.

نصائح لمشاكل النوم في رمضان

يوجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها خلال شهر رمضان للتخلص من الأرق، وذلك لضمان الحصول على فوائد النوم، وهي كالتالي:^[1][2][3][4]  

1. تناول الأطعمة الصحية مثل البروتينات، والفواكه، والخضروات، والدهون الصحية، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الوجبات السريعة، كما يجب تجنب الأطعمة الحارة والحمضية لأنها قد تسبب الارتجاع الحمضي.
2. تجنب التعرض للضوء الساطع قبل النوم؛ حيث أن الضوء يرسل إشارات إلى شبكية العين التي بدورها ترسل إشارات إلى المخ لمنع إفراز الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن النوم؛ ولذلك ينبغي خفض الإضاءة الليلية، وعدم استخدام التلفاز وشاشة الهاتف الخلوي قبل النوم مباشرة.
3. تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم لأنها ترفع حرارة الجسم وتزيد من معدل ضربات القلب؛ ولذلك يفضل ممارستها قبل النوم بمدة لا تقل عن 4 ساعات.
4. تجنب تناول بعض الأدوية مثل حبوب تخفيف الوزن ومزيلات الاحتقان، لكن ينبغي استشارة الطبيب أولاً قبل التوقف عن استخدامها.
5. تجنب الجوع، وذلك عن طريق الاهتمام بتناول وجبة السحور، نظراً لأن الجوع يرفع مستوى الكورتيزول؛ مما يزيد من التوتر فيصبح النوم صعباً.
6. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا، والشاي، والقهوة قبل النوم بمدة لا تقل عن 4 ساعات.
7. الحفاظ على رطوبة الجسم بتناول كمية كافية من الماء في الفترة ما بين الإفطار والسحور.
8. يجب الإقلاع عن التدخين نظراً لأن التبغ يحتوي على النيكوتين وهو من المنبهات.
9. تجنب القيلولة في وسط النهار.

ما هي أنواع مشاكل النوم

تتعدد أنواع اضطرابات النوم لتشمل أربعة أنواع، هي الأكثر شيوعاً، وهي كالتالي:^[2][5]  

1. الأرق: هو صعوبة النوم ليلاً أو صعوبة البقاء نائماً طوال الليل، وهو اضطراب النوم الشائع مع صيام رمضان.
2. انقطاع النفس النومي: يسبب انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep Apnea) ظهور أنماط غير طبيعية في التنفس أثناء النوم.
3. الخدار: إن الخدار (بالإنجليزية: Narcolepsy) هو الشعور بالنعاس الشديد في النهار وقد يصل الأمر إلى النوم بشكل مفاجئ.
4. متلازمة تململ الساقين: إن متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية:Legs Syndrome  Restless) هي الشعور برغبة ملحة في تحريك الساقين أثناء محاولة النوم.

ما هي أعراض اضطرابات النوم

يظهر على الشخص المصاب بمصعوبة في النوم أحد أو بعض  علامات اضطرابات النوم التالية:^[2][5]

• الغفو أثناء مشاهدة التلفاز، أو القراءة، وأحياناً أثناء قيادة السيارة.
• صعوبة التركيز في العمل.
• مشاكل في الذاكرة.
• صعوبة في التحكم في العواطف.
• الحصول على قيلولة يومياً.

ما هي مضاعفات مشاكل النوم

يحدث العديد من المضاعفات الصحية لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم لفترات طويلة، ومن هذه المضاعفات:^[2]

• ردود أفعال بطيئة مما قد يعرضهم لحوادث السيارات.
• تغيرات في الشخصية.
• الإصابة الاكتئاب.
• ضعف الذاكرة.
• الإصابة السمنة.
• مرض السكري.
• أمراض القلب.

كيف يمكن علاج اضطرابات النوم 

إذا استمرت مشاكل النوم لفترة طويلة وأصبحت تؤثر على جودة الحياة فلا بد من البحث عن علاج لقلة النوم، ويتم ذلك عن طريق استشارة طبيب متخصص في العلاج السلوكي المعرفي، حيث يساعد في التعرف على الأفكار المسببة للتوتر لتغييرها، كما قد يصف بعض الأدوية التي تساعد على النوم؛ مثل:^[2]

• أدوية علاج القلق مثل زولبيديم (الاسم التجاري: أمبيان).
• أدوية علاج متلازمة تململ الساقين مثل بريجابالين (الاسم التجاري: ليريكا).
• أدوية علاج الخدار، وهي المنشطات مثل مودافينيل (الاسم التجاري: بروفيجيل).

إن معاناتك من الأرق خلال شهر رمضان لن تستمر طويلاً، لكن بمرور الوقت يعتاد الجسم على التغيرات الجديدة ويتحسن النوم بشكل ملحوظ، وتذكر أن تتبع نظام غذائي صحي وتجنب السكريات، كما يجب أن تمتنع عن المنبهات مثل الشاي والقهوة قبل النوم.