كيف اعرف أني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح

تعتبر تمارين كيجل من أشهر التمارين الرياضية والتي ذاع صيتها في عالم الصحة، ويطلق عليها أسماء أخرى، مثل التمارين الرياضية الحوضية أو تمارين قاع الحوض، سنتعرف في هذا المقال على هذه التمارين وكيف نعرف أننا نمارس تمارين كيجل بشكل صحيح، إليك هذا المقال.

ما هي تمارين كيجل

تعد تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel Exercises) من التمارين الرياضية الشهيرة التي يمكن أن يمارسها الرجال والنساء، فهي تساعد على تقوية العضلات قاع الحوض الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة، ويمكن أن تساعد في السيطرة على مشاكل التبول اللاإرادي وخروج الغازات.

يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال والنساء في أي وقت، وبدون استخدام أدوات أو معدات رياضية، فهي تعتمد على آلية معينة في الأداء، سنتعرف عليها في هذا المقال.^[1]

كيف تعرف انك تمارس كيجل بشكل صحيح

عند التخطيط لأداء تمارين كيجل لا بد من التعرف على الطريقة الصحيحة لأداء هذه التمارين، حيث تركز تمارين كيجل على عضلات قاع الحوض، لذلك يمكنك معرفة أنك تمارس كيجل بشكل صحيح عن طريق  التركيز على عضلات المثانة، ويمكن تلخيص ذلك بالخطوات التالية:^[2]

• إيجاد العضلات الصحيحة، ويمكن اكتشاف ذلك من خلال تجربة التوقف عن التبول أثناء حدوثه، وبمجرد تحديد عضلات قاع الحوض يمكنك  التركيز عليها وممارسة التمارين في أيّ وضع، قد يكون من السهل عليك أن تمارسها في وضع الاستلقاء في البداية.
• راوح ما بين شد عضلات الحوض وإرخائها، وذلك من خلال شدها لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ، مع تكرار العملية عدة مرات.
• حافظ على تركيزك أثناء أداء التمارين للحصول على أفضل النتائج، من خلال التركيز على شد عضلات قاع الحوض فقط، وتجنب شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
• التنفس بعمق وحرية، وتجنب حبس النفس أثناء أداء التمارين.
• تكرار التمرين 3 مرات يومياً، وذلك من خلال القيام بثلاث مجموعات على الأقل يومياً في كل منها من 10 إلى 15 تكراراً.
• تجنب استخدام تمارين كيجل في عملية بدء التبوّل أو وقفه، حيث سيؤدي ذلك لرفع خطر الإصابة في التهاب المسالك البولية.

فوائد تمارين كيجل

تنعكس آثار تمارين كيجل على النساء والرجال، ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي:^[3]

• تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض وعضلات الأعضاء التناسلية لدى الرجال والنساء.
• تساهم في علاج مشكلة سلس البول من خلال تقوية عضلات المثانة.
• يساهم في علاج حالة ضعف الانتصاب لدى الرجال، كما يقلل سرعة القذف أيضاً.
• منع ظهور مشاكل بعد عملية استئصال البروستاتا.
• تحسن الأداء الجنسي لدى النساء والرجال.

متى تظهر نتائج تمارين كيجل

يمكن أن يتم ممارسة تمارين كيجل للنساء بعد الولادة، كما يمكن أن يمارسها الرجال بهدف تقوية الانتصاب، ومهما كان الهدف المراد من ممارسة تمارين كيجل، يمكنك ملاحظة نتائج هذه التمارين خلال بضعة أسابيع أو أشهر قليلة من الاستمرار في ممارستها بالطريقة الصحيحة، وتبدو هذه النتائج مثل ملاحظة الحد من تسرّب البول والتحكم أكثر بعضلات الحوض السفلية، أما في حال عدم ملاحظة النتائج فيجب حينها مراجعة الطبيب.^[3]

تحذيرات من تمارين كيجل

إذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمرين كيجل، فتلك علامة على عدم ممارستها بشكل صحيح؛ لذا يجب التذكر دائماً أنه من المهم التركيز على عضلات الحوض، وعدم إشراك عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب في التمارين.^[4]  

ختاماً، نلاحظ أن  تمارين كيجل من التمارين السهلة والبسيطة التي تعمل على تقوية عضلات الحوض، وينعكس أداء تمارين كيجل بشكل إيجابي على صحة النساء والرجال على حدٍ سواء، ولكن يجب أداء هذه التمارين بآليتها الصحيحة للحصول على أفضل النتائج، كما يجب عدم المبالغة في أداء تمارين كيجل لتجنب إجهاد العضلات والتعب.