كيتو دايت نباتي: دليلك الشامل لنظام صحي ونباتي

نظام كيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين، ويتم الترويج له لتأثيراته القوية على فقدان الوزن والصحة بشكل العامة.

وعلى الرغم من ارتباط كيتو دايت بالأطعمة الحيوانية، إلا أنه يمكن تكييفه ليناسب خطط الوجبات النباتية، ولأن الأنظمة الغذائية النباتية تستبعد جميع المنتجات الحيوانية، مما يجعل تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أكثر صعوبة، ومع ذلك من خلال التخطيط الدقيق، يمكن للنباتيين جني الفوائد المحتملة لنظام كيتو الغذائي.

تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله في نظام الكيتو الغذائي النباتي ونقدم قائمة وخطة غذائية لكيتو نباتي لمدة أسبوع.

ما هو كيتو دايت النباتي؟

يعد نظام الكيتو الغذائي النباتي أكثر الأنظمة الغذائية تقييداً، ولكن لتنفيذه بشكل صحيح، اتبع القواعد التالية: ^[1]  

• قلل من إجمالي استهلاك الكربوهيدرات إلى 35 جرام أو أقل يومياً.
• من الطبيعي كونك نباتي أن تتخلص من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والمنتجات الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي.
• تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
• احصل على نسبة 70٪ من السعرات الحرارية من خلال الدهون النباتية كالأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون.
• استهلك حوالي نسبة 25٪ من السعرات الحرارية من خلال البروتينات النباتية.
• استهلك متممات بالعناصر الغذائية التي قد لا تحصل على ما يكفي منها من خلال الغذاء؛ مثل الفيتامينات والمعادن.
• استخدم حاسبة لتحديد كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تحتاج إلى تناولها لتحقيق أهدافك.

  شاهدي أيضاً: وصفات كيتو كلاسيك

فوائد كيتو دايت النباتي:

يحظى نظام كيتو الغذائي النباتي بالفوائد الصحية العديدة منها: ^[2]  

• يساعد على فقدان الوزن الزائد: يتمتع النباتيون بميزة الحفاظ على الوزن بسبب النظام الغذائي النباتي، ويميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل مقارنة بالأكل المنتظم، وكيتو دايت غني بالعناصر الغذائية مثل: حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات والفيتامينات (A، C،E).
• يخفض مستويات السكر في الدم: يقلل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وهذا بسبب تناول الألياف العالية من مصدر نباتي للعناصر الغذائية التي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم.
• يحسن وظائف الكلى: يساعد على تحسين وظائف الكلى من خلال البروتين النباتي، وبالتالي تقليل مخاطر ضعف وظائف الكلى.
• قد يحمي ويمنع بعض أنواع السرطان: مثل سرطان الثدي والقولون والبروستاتا.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: يمكن لنظام كيتو النباتي المتوازن أن يحافظ على صحة قلبك، تشير الفحوصات القائمة على الملاحظة إلى أن محبي الخضار قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 75٪ من ارتفاع ضغط الدم و42٪ أقل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
• يقلل اتباع كيتو دايت النباتي من آلام التهاب المفاصل: بحيث يمكن الحد من أعراض التهاب المفاصل بشكل فعال مثل الألم والتورم والتصلب، ومنع مرض السكري.
• يعزز صحة الدماغ والجهاز العصبي: قد يعالج نظام كيتو الغذائي الصرع واضطرابات النوبات، ويساعد في الوقاية من مرض الزهايمر وعلاجه.
• يعزز صحة الأمعاء: كيتو دايت النباتي غني بالأطعمة المخمرة (مثل المخللات بأنواعها)، والتي يمكن أن تدخل المزيد من البكتيريا الصحية إلى أمعائك، وكذلك الألياف والتي يمكن أن تقلل الإمساك وتغذي بكتيريا الأمعاء الصحية أيضاً.

مخاطر كيتو دايت النباتي:

يحتوي نظام الكيتو الغذائي النباتي على بعض العيوب والسلبيات التي يجب مراعاتها وأخذها بعين الاعتبار مع ضرورة استشارة طبيب متخصص قبل اتباعك كيتو دايت خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة: ^[3]  

• يفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة: يعتبر نظام الكيتو الغذائي النباتي أكثر تقييداً لأنه يحد العديد من مجموعات الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
• يسبب أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا: يتسبب التحول إلى الحالة الكيتونية في العديد من الآثار الجانبية، والتي يشار إليها أحياناً باسم إنفلونزا الكيتو، وتشمل أعراض مثل: الإمساك، والصداع، والقيئ، وصعوبة النوم، وتشنجات العضلات، وتغيرات في المزاج، وغثيان، ودوخة.
• يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات تجنب كيتو دايت النباتي، لأنه يحد من العديد من العناصر الغذائية الحيوية للنمو السليم والتطور الصحي لأعضاء الجسم لدى الأطفال والأجنة.
• كيتو دايت النباتي لا يناسب الرياضيين، أو أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل، أو الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.

الأطعمة المسموحة في كيتو دايت النباتي:

الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو النباتية: ^[4]  

• المكسرات والبذور: ومن ضمن المكسرات المسموحة الفستق، اللوز، البندق، الجوز، البقان، مكسرات المكاديميا، جوز برازيلي، بذور الشيا والكتان، بذور القنب وبذور عباد الشمس، بذور اليقطين.
• الدهون الصحية: الأفوكادو، جوز الهند، الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت اللوز، زيت النخيل.
• الخضار غير النشوية: الكالي (الكرنب الزيتي أو المجعد وهو نبات صليبي)، الخس، البروكلي، القرنبيط، الفلفل الحلو، الهليون، الملفوف، الكرفس، السبانخ، كرنب بروكسل، مخلل الملفوف، الاسكواش الصيفي (من عائلة نبات القرع)، الفجل.
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات وقليلة السكر: ليمون، طماطم، شجر العليق (البلاك بيري)، التوت، فراولة، أفوكادو.
• البروتين النباتي: تمبيه (منتج من فول الصويا)، التوفو (من حليب الصويا)، ادامامي (فول الصويا الأخضر)، والسيتان (اللحم النباتي).
• حليب نباتي: حليب لوز غير محلى، حليب جوز الهند غير المحلى، حليب القنب، والزبادي غير المحلى الذي يحتوي على جوز الهند، كريم جوز الهند، الأجبان النباتية.
• المحليات: سكر فاكهة الراهب، اريثريتول، الإينولين، سكر اللوز.
• المشروبات: القهوة، الشاي، الماء والليمون.
• الفطر: شيتاكي، ملك المحار، عرف الأسد.
• الأطعمة المخمرة: ناتو (فول الصويا المخمر)، مخلل الملفوف، كيمتشي (طعام كوري تقليدي يشبه مخلل الخيار).

جدول كيتو دايت نباتي لأسبوع:

خطة النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع: ^[5]  

اليوم الأول:

• الفطور: سموثي (مخفوق) المكاديميا المغطى بالشوكولاتة.
• الغداء: سلطة الأفوكادو قليلة الكربوهيدرات مع اللوز.
• العشاء: التوفو المقلي مع أرز القرنبيط.

اليوم الثاني:

• الفطور: خبز التوفو والأفوكادو والبيستو النباتي.
• الغداء: نودلز الكوسا مع البيستو (صلصة إيطالية مكونة من الثوم والريحان والملح والصنوبر والجبن مع زيت الزيتون) والجبن النباتي.
• العشاء: سلطة الكوسا المشوية مع الأفوكادو والجوز وقليل من زيت النخيل.

اليوم الثالث:

• الفطور: بودينغ الشيا باللوز المصنوع من حليب جوز الهند كامل الدسم.
• الغداء: شوربة جوز الهند بالبروكلي.
• العشاء: الهليون المطبوخ مع التوفو وزيت الأفوكادو.

اليوم الرابع:

• الفطور: زبادي جوز الهند مغطى بالمكسرات والبذور وجوز الهند المبشور غير المحلى.
• الغداء: أرز القرنبيط مقرمش بالتوفو.
• العشاء: سيتان أو اللحم النباتي مع سلطة اختيارية.

يوم الخامس:

• الإفطار: التوفو مع الجبن النباتي والفطر والسبانخ.
• الغداء: سلطة الخضار والتوفو مع صلصة الأفوكادو.
• العشاء: لازانيا مصنوعة من الباذنجان والسبانخ، والقليل من التوفو أو الجبن النباتي.

اليوم السادس:

• الفطور: عصير زبدة الفول السوداني مع الأفوكادو.
• الغداء: الكاري الأخضر واللفت وجوز الهند المقرمش.
• العشاء: أرز قرنبيط مع التوفو.

اليوم السابع:

• الفطور: بودنغ حليب جوز الهند واللوز والشيا.
• الغداء: سلطة خضراء مع اللحم النباتي والأفوكادو والجبن النباتي وبذور اليقطين.
• العشاء: أرز القرنبيط بالجبن النباتي.

وختاماً يمكن أن يجلب نظام كيتو الغذائي بعض الفوائد الصحية، ويمكنك اتباع خطة الأكل الكيتوني حتى لو كنت نباتياً، للنجاح في اتباع حمية الكيتو النباتي، ضع خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون باستخدام الأطعمة النباتية مثل: المكسرات والبذور والأفوكادو والبروكلي.