كفتة لحم صحية بالطريقة والمكونات

تعتبر الكفتة من الأطباق التقليدية في الشرق الأوسط، حيث يتم تحضيرها عادةً من لحم البقر المفروم أو لحم الضأن أو لحم الدجاج، وتُخلط هذه اللحوم مع البصل المفروم والبقدونس المفروم، ثم يتم تتبيلها بتوابل الشرق الأوسط المميزة.

غالبًا ما تُشوى الكفتة على النار أو تُطهى في الفرن، وتُقدم عادةً كوجبة رئيسية مع الأرز أو الخبز والسلطات. تعتبر الكفتة من الأطباق المشهورة على نطاق واسع في الشرق الأوسط، وقد انتشرت شهرتها في جميع أنحاء العالم.

في هذا المقال، سنتعرف على وصفات تحضير كفتة لحم صحية، حيث يمكن استخدام لحم البقر المفروم النيء أو المطبوخ بشكل صحي وتتبيله بالتوابل الطبيعية. يمكن أيضًا استخدام البصل والبقدونس الطازجين وتجنب إضافة المواد الحافظة أو المواد الكيميائية الأخرى.

طريقة عمل كفتة لحم صحية

كفتة اللحم البقري على الطريقة اللبنانية من الأطباق المفضلة، إنها لذيذة للغاية وصحية وسهلة التحضير وتستغرق حوالي 20 دقيقة للحصول عليها على مائدة العشاء:^[1]  

المكونات

• كيلو من اللحم البقري المفروم قليل الدهن.
• بصلة صغيرة مبشورة.
• نصف كوب طماطم مفروم ناعم.
• 2-3 فصوص من الثوم، مبشورة أو مفرومة.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح البحر.
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة زعتر بري (أوريغانو).
• نصف ملعقة صغيرة قرفة.
• ملعقة صغيرة سماق.
• نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون للطبخ.^[1]

تحضير طبق جانبي للتقديم

• البقدونس للتزيين.
• جبنة فيتا طازجة.
• حمص.
• خيار.
• طماطم كرزية.
• بصل أحمر.
• زيت زيتون.
• خل.
• أرز أو كينوا.^[1]

طريقة التحضير

1. ضعي اللحم المفروم والملح والفلفل والكمون والأوريغانو والسماق والقرفة في وعاء للخلط.
2. أضيفي البصل المبشور والبقدونس المفروم والثوم بيديك، واخلطي حتى تمتزج جميع المكونات جيداً.
3. شكلي خليط اللحم على شكل مستطيل بسمك حوالي 2سم، وضعيها على السيخ.
4. كرري العملية مع ما تبقى من اللحم، ثم اتركي الكفتة في الثلاجة لمدة 10-15 دقيقة، أو حتى تحضّري الشواية.
5. ادهني شبكات الشواء ببعض زيت الزيتون، وسخنيها على نار متوسطة إلى عالية.
6. ضعي الكفتة على الشواية المسخنة لتُطهى حوالي 8-10 دقائق حتى تحمر، مع التقليب عدة مرات باستخدام ملقط لضمان اللون البني المتساوية.
7. أثناء ذلك، قمي بتقطيع الخيار والطماطم والبصل الأحمر إلى شرائح. ضعي الخضروات في وعاء ورشي عليها كمية صغيرة من زيت الزيتون والخل، تبليها بالملح والفلفل؛ واخلطي جيداً، وبمجرد أن تنضج الكفتة، ارفعيها عن النار وانقليها إلى طبق التقديم.
8. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضفاء نكهة لذيذة على الوجبة بإضافة البقدونس وجبنة الفيتا المفتتة. يُمكنك تزيين الطبق بالبقدونس المفروم وتفتيت الجبنة الفيتا فوقها. ولإكمال الوجبة، قدميها مع جانب من الأرز المطهو أو الكينوا.^[1]

القيمة الغذائية للحصة الواحدة من طبق كفتة اللحم الصحية

• السعرات الحرارية: 344.
• الكربوهيدرات: 4 غرام.
• البروتين: 49 غرام.
• الدهون: 13 غرام.
• الدهون المشبعة: 5 غرام.
• الكولسترول: 141 مليغرام.
• صوديوم: 443 مليغرام.
• بوتاسيوم: 834 مليغرام.
• الألياف: 1 غرام.
• السكر: 1 غرام.
• فيتامين ج: 3 مليغرام.
• الكالسيوم: 45 مليغرام.
• الحديد: 6 مليغرام.

كفتة لحم دجاج صحية

قدمي كفتة الكباب الدجاج الصحية واللذيذة مع صلصة الزبادي بالثوم في غضون 30 دقيقة، قدمي هذا الطبق الشهي إلى جانب طبق من الأرز والخضار:^[2]  

لتحضير الكباب

• بصلة صغيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• حزمة بقدونس كبيرة.
• فصا ثوم مفروم ناعم.
• نصف كوب بقسماط.
• 500 جرام صدر دجاج مفروم.
• ملعقة كبيرة بذور كزبرة مطحونة.
• ملعقة صغيرة بهارات مطحونة.
• ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• ملعقة صغيرة هيل مطحون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح أو أكثر حسب الرغبة.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون أو أكثر حسب الرغبة.^[2]

مكونات صلصة الزبادي بالثوم

• نصف كوب زبادي سادة، خالي من الدسم أو قليل الدسم.
• فص ثوم مفروم ناعم.
• ملعقة كبيرة بقدونس مفروم ناعم.
• ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ربع ملعقة صغيرة ملح أو أكثر حسب الرغبة.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة.^[2]

لتحضير الكباب

1. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية، وادهني صينية الفرن بالزيت.
2. استخدمي أسياخ خشبية، وانقعيها يالماء لمدة 15 دقيقة على الأقل.
3. اخلطي البصل المفروم، وحفنة البقدونس، وفصوص الثوم في محضر طعام حتى تمتزج جيداً، وتصبح سائلة، وأضيفيها إلى خليط الدجاج في الخطوة التالية.
4. قومي بمزج جميع مكونات الكباب بشكل جيد في وعاء كبير، مع التأكيد على خلط التوابل جيدًا مع اللحم.
5. شكلي الخليط على شكل فطائر وثبتيها بالسيخ بيديك.
6. ضعيها على صينية الفرن المجهزة واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة. اتركيها لتبرد لمدة 5 دقائق.
7. قدميها مع صلصة الزبادي المضاف إليها الثوم، والأرز، والسلطة الجانبية.^[2]

لتحضير صلصة الزبادي بالثوم

1. امزجي جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير واخلطيها جيداً.
2. رشي الصلصة فوق كباب كفتة الدجاج للتقديم.^[2]

القيمة الغذائية لطبق كفتة الدجاج الصحي

يحتوي هذا النوع من الطعام على مكونات غذائية محددة. تحتوي كل حصة على 104 سعرة حرارية، و5 غرامات من الدهون، و1 غرام من الدهون المشبعة، و41 ملغ من الكوليسترول، و251 ملغ من الصوديوم، و308 ملغ من عنصر البوتاسيوم، و6 غرامات من الكربوهيدرات، و1 غرام من الألياف، و1 غرام من السكر، و9 غرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على 9 ملغ من فيتامين ج، و42 ملغ من الكالسيوم، و1 ملغ من الحديد. ^[2]

كفتة مشوية

أن وصفة كفتة الدجاج المشوية هذه مثالية في المذاق والقوام، وتحتوي على كمية مناسبة من التوابل:^[3]  

المكونات

• أربع شرائح من خبز القمح الكامل أو 3/4 كوب بقسماط.
• 250 جرام دجاج مفروم.
• حبة بصل صغيرة مبشورة.
• 2 فص ثوم مفرومان.
• نصف كوب بقدونس مفروم طازج.
• 3 ملاعق كبيرة نعناع طازج مفروم.
• ملعقة صغيرة فلفل حلبي خفيف، أو رقائق فلفل حلو.
• ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا حلوة.
• نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير أو حسب الرغبة.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل مطحون أو حسب الرغبة.
• بيضة كبيرة.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.^[3]

الطبق الجانبي

• زيتون منزوع النوى.
• فتوش أو سلطة خضار.
• أرز.^[3]

طريقة التحضير

1. قومي بتجهيز طبق وضعي الخبز أو البقسماط فيه، ثم اغمريه بالماء لبضع دقائق.
2. قومي بإخراجه وعصري جميع السائل منه.
3. أضيفي الدجاج المفروم، والبصل، والثوم، والأعشاب الطازجة، والبهارات إلى نفس الطبق.
4. أضيفي البيض والملح والفلفل، واخلطي المكونات حتى تمتزج جيدًا.
5. املئي يديك بالماء، ثم خذي ملعقة من خليط الكفتة وشكليها على السيخ برفق.
6. ضعي الكفتة في الثلاجة حتى تبرد وتستقر.
7. سخني شواية الغاز أو مقلاة الشواء على نار متوسطة، وادهنيها ببعض الزيت لمنع الكفتا من الالتصاق.
8. ضعي الكفتة على الشواية أو في المقلاة واتركيها لتطهى لمدة 4-5 دقائق من كل جانب، حتى تنضج تمامًا.
9. قدميها مع السلطة أو الفتوش والأرز.^[3]

القيمة الغذائية لأربعة أسياخ

• السعرات الحرارية: 385.
• الكربوهيدرات: 16 غراماً.
• البروتين: 36 غراماً.
• الدهون: 20 غرام.
• الدهون المشبعة: 5 غرام.
• الدهون المتحولة: 1 غرام.
• الكوليسترول: 193 ملغ.
• الصوديوم: 547 ملغ.
• البوتاسيوم: 11.32 ملغ.
• الألياف الغذائية: 4 غرام.
• السكر: 3 جرام.
• فيتامين ج: 7 ملغ.
• الكالسيوم: 104 ملغ.
• الحديد: 3 ملغ.^[3]

بإمكانك الآن تحضير واحدة من وصفات كفتة لحم صحية التي قدمناها لك من خلال الفقرات السابقة في المقال ، والآن استمتعي بوجبة غداء أو عشاء لذيذة.