فيتامين د مصادره وفوائده والجرعة اليومية

يُعد فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم حتى يقوم بالعمليات الحيوية المختلفة على أكمل وجه، فهو فيتامين يجب أن يحصل عليه الصغير والكبير للاستفادة من تأثيراته الصحية الإيجابية.

لذا سنتطرق في هذا المقال إلى مصادر فيتامين د المختلفة التي نستطيع أن نحصل عليه من خلالها، وفوائده الصحية، والجرعة اليومية المناسبة، وكيف تعرف إذا كنت تعاني نقصاً أو زيادة في مستواه في جسمك.

فيتامين د

يُعد فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D)، أو كما يُشار إليه علمياً أيضاً كالسيفيرول (بالإنجليزية: Calciferol) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فهو عنصر غذائي نتناوله، وفي الوقت ذاته هرمون تصنعه أجسامنا معروف منذ القدم بفوائده المميزة خاصةً فيما يخص صحة العظام، والجهاز المناعي.   ^[1]

وهناك نوعان رئيسيان من فيتامين د:

1. فيتامين د2 (بالإنجليزية: Ergocalciferol): يتم إنتاج هذا النوع في المصادر النباتية من النباتات والفطريات.
2. فيتامين د3 (بالإنجليزية: Cholecalciferol): يتم إنتاجه في الحيوانات.

كما أن جميع أنواع فيتامين د يتم إنتاجها طبيعياً في الجلد عند التعرض إلى أشعة الشمس فوق البنفسجية؛ لذا يُطلق عليه فيتامين الشمس، وعلى الرغم من ذلك إلا أنه يوجد أشخاص ليس لديهم مستويات كافية منه؛ لأنهم يعيشون في أماكن ضوء الشمس فيها محدوداً، أو لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود.

ويوصي الأطباء غالباً بأنه في حالة تناول مكملات فيتامين د يفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على فيتامين د3؛ لأنه قد يكون أكثر فاعلية من فيتامين د2، نظراً لاختلاف عملية الاستقلاب أو التنشيط التي تتم في الكبد.   ^[2]

مصادر فيتامين د

سرعان ما تبحث عن كيفية حصولك على فيتامين د بمجرد أن تعلم فوائده العظيمة، إذ نجد أن مصادر فيتامين د تتنوع بين مصادر طبيعية وغير طبيعية، لكن يفضل خبراء الطب دائماً أن يحصل عليه الفرد طبيعياً. 

مصادر فيتامين د الطبيعية 

أشعة الشمس

يُعد التعرض إلى أشعة الشمس المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين د، فهي تخترق الجلد المكشوف لتكوين فيتامين د3 بخطوات بسيطة، وأهم العوامل التي تؤثر هنا: ^[1]

• وقت التعرض إلى الشمس.
• مساحة الجلد المُعرضة لأشعة الشمس.
• الموسم المناخي.
• محتوى الجلد من الميلانين.
• واقي الشمس.
• لون البشرة.

وأفضل وقت لأخذ الفيتامين من أشعة الشمس خلال منتصف النهار عندما تكون الأشعة عمودية أو شبه عمودية لمدة 15 دقيقة تقريباً، خاصةً بين الساعة 10-4 مساءً وفقاً لرأي الخبراء، لكن على الرغم من ذلك يجب عدم تعريض الجلد لتلك الأشعة بإفراط؛ تجنباً لخطر الإصابة بسرطان الجلد. ^[2]

المصادر الغذائية

يستطيع الجسم غالباً أن ينتج كمية كافية من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، لكن قد لا ينتج البعض القدر الملائم منه سواء أكان بسبب عدم التعرض فترة كافية إلى أشعة الشمس، أو هناك صعوبة في امتصاص الفيتامين داخل الجسم، لذا تستطيع إدخال الأطعمة التالية في نظامك الغذائي لتعويض هذا النقص، وتشمل: ^[2]

• لحم الأسماك الدهنية؛ مثل: سمك السلمون، وسمك التونة، وسمك الماكريل.
• لحم كبد البقر.
• لحم الديك الرومي والدجاج.
• زيوت كبد السمك.
• الحبوب المدعمة.
• صفار البيض.
• بعض أنواع الفطر.
• منتجات الألبان والحليب النباتي المدعمة بفيتامين د.
• عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
• دقيق الشوفان المدعم بفيتامين د.   ^[3]

مصادر فيتامين د غير الطبيعية 

هناك بعض الوسائل الأخرى التي قد يلجأ إليها الفرد ليعوض نقص فيتامين د لديه، وتشمل: ^{[1] [2] [3]}

1. مصابيح الأشعة فوق البنفسجية: هي وسيلة علاجية ووقائية في الوقت ذاته، إذ يتعرض الشخص إلى مصابيح باعثة للأشعة فوق البنفسجية مع ارتداء نظارات واقية خلال ذلك، لكن ينصح بعدم اللجوء إليها إلا تحت إشراف الطبيب؛ لأنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض الجلدية المختلفة.
2. مكملات فيتامين د الغذائية: توجد مكملات غذائية متاحة في الصيدليات تحتوي على فيتامين د2 أو د3، تتوفر في أشكال صيدلانية عديدة تناسب جميع الأعمار فهناك: نقط بالفم، وشراب، وحقن عضلية متاحة لحالات معينة، والأكثر شيوعاً كبسولات فيتامين د.

فوائد فيتامين د للصحة 

يمتلك فيتامين د فوائد صحية متنوعة ستجعلك حتماً تدرجه في نظامك الغذائي من اليوم، وتشمل التالي:

تعزيز صحة العظام 

من أهم فوائد فيتامين د أنه يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، كما أنه يحافظ على مستويات كافية من الكالسيوم والفوسفور في الدم، وذلك ضروري للحفاظ على عظام صحية.

إذ قد يسبب نقص فيتامين د لدى الأطفال الإصابة بالكساح مع تقوس الساقين، أما نقصه عند البالغين قد يؤدي إلى ضعف كثافة العظام، وضعف العضلات، مع زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام المزمنة. ^{[3]   [4]} 

تدعيم الجهاز المناعي 

يدعم تناول كمية كافية من فيتامين د قدرة الجهاز المناعي على مكافحة الأمراض البكتيرية والفيروسية، والحماية من السرطان، والأمراض المزمنة خاصةً لدى كبار السن.

كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية؛ مثل: مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض السكري، والربو، فهناك دراسات أوضحت العلاقة بين نقص فيتامين د على المدى البعيد، وتطور تلك الأمراض. ^[3]  

تدعيم الحالة النفسية

أظهرت بعض الأبحاث قدرة فيتامين د على تنظيم الحالة المزاجية، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، بل هناك دراسات حددت نقص فيتامين د كعامل خطر لأعراض الفيبروميالجيا الشديدة والقلق والاكتئاب، وهناك دراسات أخرى وجدت أن الذين عانوا مشاعر نفسية سلبية وتناولوا مكملات فيتامين د، لاحظوا تحسناً في الأعراض.  ^[3]

فيتامين د والحمل

وجدت دراسة عام 2019 أن نقص فيتامين د في الحوامل قد يعرضهن لخطر الإصابة بمقدمات الارتعاج والولادة المبكرة، بل الحفاظ على مستوى فيتامين د طبيعياً لدى الحوامل قد يقلل أيضاً خطر الإصابة بالتهاب المهبل الجرثومي دون أعراض، ويحافظ على سلامة الأم والجنين.

وهناك بعض الأبحاث أوضحت احتمالية وجود رابط بين تناول كمية كافية من فيتامين د خلال شهور الحمل وتقليل مخاطر الإصابة بالربو، وتطور حساسية الطعام لدى الأطفال حديثي الولادة.   ^{[3] [4]}

فوائد أخرى 

فيما يأتي مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى لفيتامين د:^{[3] [4]}

• تقليل خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية؛ مثل: ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب، والسكتة الدماغية.
• تقليل التعرض إلى اضطرابات الجهاز الهضمي.
• يقلل احتمالية الإصابة بالإنفلونزا الشديدة.
• قد يدعم عملية فقدان الوزن.
• تحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة، والحفاظ على صحة الشعر فهو من أفضل فيتامينات تدعيم الشعر.
• تعزيز الخصوبة لدى الرجال.
• تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث لدى السيدات.
• يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين في الدم.

جرعة فيتامين د 

ينصح خبراء الطب بإجراء تحليل مستوى فيتامين د في الدم من فترة لأخرى؛ لمعرفة إذا كان مستواه طبيعياً أم لا، ومن ثم يستطيع فقط الطبيب تحديد الجرعة الملائمة سواء أكانت يومية أو أسبوعية، حتى يحصل الشخص عليها من المصادر الطبيعية، أو المكملات الغذائية الصيدلانية.

جرعة فيتامين د اليومية 

تختلف الجرعة الموصى بها لفيتامين د حسب الفئة العمرية كما يلي:  ^{[3] [4]}

• الأطفال الرضع (0-12 شهراً): 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
• الأطفال والمراهقون (1-18 عاماً): 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
• البالغون (18-70 عاماً): 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
• البالغون فوق سن 70 عاماً: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
• السيدات الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)، وقد تصل إلى 1000 وحدة دولية.

جرعة فيتامين د الأسبوعية 

توجد بعض الحالات التي يصف فيها الطبيب جرعة أسبوعية من فيتامين د بجرعة 50000 وحدة دولية لمدة قد تصل إلى 3 أشهر؛ مثل: البالغون الذين يعانون نقصاً واضحاً في مستوى فيتامين د في الجسم، وتعتمد الجرعة هنا على عمر المريض، وحالته الصحية، والنظام الغذائي الذي يتبعه. ^{[3] [4]}

أعراض نقص فيتامين د

يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم بين 20-40 نانوغرام/مل، وهناك بعض الدراسات تقترح بين 40-60 نانوغرام، وفي جميع الأحوال هناك علامات تدل على نقص فيتامين د عن حاجة جسمك، أبرزها:  ^[5]

• ألم وضعف شديد في العظام أو العضلات.
• الشعور المستمر بالاضطرابات المزاجية؛ مثل: الاكتئاب.
• نقص القدرات المناعية بالتعرض المستمر إلى الإصابة بالأمراض والعدوى المختلفة.
• تلتئم الجروح ببطء.
• تساقط الشعر.
• الشعور بالتعب والإرهاق عموماً.
• معاناة الاضطرابات الجلدية؛ مثل: ظهور طفح جلدي، أو حب الشباب، أو علامات الشيخوخة المبكرة.

أعراض زيادة فيتامين د في الجسم

قد تدفع فوائد الفيتامينات خاصةً فيتامين د الأشخاص إلى تناول جرعات عالية منه؛ مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستوياته في الجسم حتى يحدث ما يُطلق عليه سمية فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D Toxicity)، وعلى الرغم من أنه أمر نادر الحدوث لكنه محفوف بالمخاطر، ونستدل عليه بالأعراض التالية:  ^[6]

• فقدان الشهية.
• الشعور بالدوخة، أو الإعياء.
• الشعور بالغثيان، أو التقيؤ.
• الإمساك.
• الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• الشعور بالجفاف، والعطش.
• ضعف العضلات.
• الارتباك.
• الصداع.
• قد يشعر البعض بطعم معدني في الفم.

بعد أن تعرفنا سوياً إلى فيتامين د أو كما يُعرف بفيتامين الشمس، ومصادره، وفوائده الصحية، والجرعة اليومية الموصى بها، يجب التنويه نحو ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل إدراجه بكثافة في نظامك الغذائي، أو تناول مكملاته الغذائية؛ حتى لا ترتفع مستوياته بالشكل المحفوف بالمخاطر، وللحصول على أقصى استفادة منه.