فوائد بذور الكتان الصحية

اكتسبت البذور الصغيرة لنبات الكتان سمعة طعام رائعة، فهي تعد واحدة من أقدم المحاصيل في العالم، كما أنها توفر ثروة من الفوائد الصحية، حيث تحتوي هذه البذور الصغيرة على مخزون غني بأوميجا 3، والألياف، والبروتين. 

نتعرف من خلال السطور القادمة على فوائد بذور الكتان على الصحة والبشرة والشعر، كما نوضح كيفية تناولها، مع ذكر آثارها الجانبية المتوقعة.

بذور الكتان

تأتي بذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed)من نبات الكتان المعروف أيضا باسم (بالإنجليزية: Linum usitatissimum)، ويزرع هذا النبات في جميع أنحاء بلدان آسيا وأوروبا، والبحر الأبيض المتوسط، فهو ينمو حتى يبلغ طوله حوالي 60 سم، وتحتوي بذوره على زيت وألياف قابلة للذوبان، وهي بذور غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما يعزز الاستهلاك المنتظم لحبوب الكتان الصحة البدنية والعقلية، حيث أصبحت هذه البذور شائعة جداً، ويجب ألا يفوتك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.^[1]  

فوائد بذور الكتان

فوائد بذرة الكتان عديدة، تحتوي على خصائص صحية، مما يجعلها ضرورية في نظامنا الغذائي اليومي، نقدم هذه الفوائد تفصيلاً:^[2]  

بذور الكتان مليئة بالأحماض الدهنية أوميجا 3

تحتوي بذور الكتان على نوع نباتي من حمض أوميغا 3 الدهني يسمى حمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية: ALA)، والذي يعمل على تحسين الدورة الدموية ويحقق التأثيرات المضادة للالتهابات، وتظهر الأبحاث أن هذه الدهون قد تساعد في مكافحة هشاشة العظام، وتوفر حماية متواضعة ضد مرض السكري من النوع 2.^[2]

يحتوي بذر الكتان على الألياف والبروتين

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 6 جرامات من الألياف، و4-5 غرامات من البروتين النباتي، ومن 10٪ - 20٪ من الاحتياج اليومي للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك:^[2]

• يساعد المغنيسيوم في تحسين المزاج والنوم،
• يلعب المنغنيز دوراً في إنتاج الكولاجين ويعزز صحة الجلد والعظام،
• يساعد الفوسفور على تكوين هياكل الخلايا ويدعم صحة العظام،
• يعزز النحاس يعزز الطاقة وإنتاج الكولاجين، فهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم،
• يلعب الثيامين أو فيتامين ب1 دوراً في إنتاج الطاقة أيضاً، ويساعد على دعم الجهاز العصبي.

بذور الكتان غنية بمضادات الأكسدة القوية

تعتبر بذور الكتان مصدراً رئيسياً لمضادات الأكسدة الواقية للصحة تسمى بوليفينول، ويُعتقد أن مضادات الأكسدة هذه تحمي من أمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى الإجهاد التأكسدي المدمر للخلايا، الذي يساعد في منع الشيخوخة المبكرة وأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون أو الشلل الرعاش.^[2]

بذور الكتان جيدة للقلب

 تساعد الدهون الجيدة في بذر الكتان على تقليل ضغط الدم، وتجنب تصلب الشرايين، وخفض نسبة الكولسترول الضار، ومنع السكتات الدماغية، حيث وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم أن استهلاك ثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يومياً لمدة ثلاثة أشهر يقلل من الكولسترول الضار (LDL) بنسبة 20٪ تقريباً، ويخفض إجمالي الكوليسترول بنسبة تزيد عن 15٪.^[2]

تساعد ألياف بذور الكتان على الهضم

تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، وتساعد الألياف القابلة للذوبان في تليين البراز، بحيث يمكنها المرور عبر مسالك الجهاز الهضمي والتخلص منه بسهولة أكبر، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تحفيز الجهاز الهضمي لنقل الفضلات عبر الأمعاء وتعزيز انتظام الأمعاء، ويعمل هذان النوعان من الألياف معاً لدعم صحة الجهاز الهضمي.^[2]

تساعد بذر الكتان في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

وقد ثبت أن بذور الكتان تمنع تطور الأورام، وخاصة سرطانات الثدي والبروستاتا والقولون، لأن الكتان غني بالقشور، ويُعتقد أن هذه المركبات النباتية لها خصائص مضادة للأوعية الدموية؛ مما يعني أنها قد تمنع الأورام من تكوين ونمو أوعية دموية جديدة، ووجدت إحدى الدراسات -التي شملت أكثر من 6000 امرأة- أن أولئك الذين يستهلكون بذور الكتان بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18 ٪، لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه الفائدة.^[2]

تقلل حبوب الكتان من خطر الإصابة بداء السكري

ترتبط الليجانات في بذور الكتان بمستويات محسنة من (HA1C)، وهو مقياس لمتوسط السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر، في إحدى الدراسات الصغيرة، "أعطى العلماء الأشخاص (13 غراماً و 26 غراماً) من بذور الكتان يومياً لمدة 12 أسبوعاً، وكان جميع المشاركين يعانون من داء السكري، وشملوا الرجال البدناء والنساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، الأشخاص الذين استهلكوا 13 غراماً كان لديهم مستويات أقل من الجلوكوز في الدم والأنسولين، وحسنت حساسية الأنسولين في نهاية فترة الدراسة".^[2]

تحسن بذور الكتان الهبات الساخنة

تشير الدراسات إلى أنه من فوائد بذور الكتان المساعدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث، حيث وجدت إحدى الدراسات "أن النساء اللاتي تناولن 20 غراماً من بذور الكتان المهروسة مرتين في اليوم، أو الممزوجة مع الحبوب أو العصير أو اللبن، كان لديهم نصف عدد الهبات الساخنة التي كانت موجودة من قبل، كما انخفضت شدة الهبات الساخنة بنسبة تزيد عن 50٪".^[2]

طرق تناول بذر الكتان

هناك العديد من الطرق حول كيفية تناول بذور الكتان، يمكن استهلاكها كاملة أو مطحونة، ويمكن أيضاً أن تؤخذ على شكل زيت بذور الكتان، يمكنك تجربة ذلك إذا كنت تريد دمج حبوب الكتان في نظامك الغذائي اليومي:^[3]  

• رش بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار أو على صحن الشوفان الذي تتناوله في الصباح
• تستخدم حبوب الكتان المطحونة في المخبوزات مثل البسكويت والخبز والكعك.
• أضيفي بذور الكتان إلى أطباق اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك.
• رش بذور الكتان إما مطحونة أو كاملة، أو كزيت مع تتبيلة السلطة.
• إضافة بذور الكتان إلى العصائر، ليعطيها قوام كثيفاً.
• إضافة بذر الكتان إلى الزبادي.
• إضافة بذور الكتان إلى مياه الشرب.

الآثار الجانبية لبذرة الكتان

على الرغم من أن فوائد بذور الكتان كثيرة، إلا أنها قد لا تناسب الجميع، وقد تظهر لها بعض الآثار الجانبية، ونذكر منها التالي:^[3]

• لا يناسب بذر الكتان الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، لأنها تعمل كملينات وتهيج جدران القولون؛ مما يؤدي إلى إحداث المزيد من الالتهاب، وتصبح بعض الحالات خطيرة، فقد يصل الأمر إلى حدوث نزيف.
• لا تناسب حبوب الكتان الذين يعانون من اختلال التوازن الهرموني أو مشكلات بطانة الرحم، هؤلاء يجب ألا يستهلكوا بذور الكتان لأنها تؤثر على هرمون الأستروجين في الجسم.

بذور الكتان هي بذور رائعة تحمل الكثير من الفوائد لصحتك العامة، أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية للجسم، وتقوي جهاز المناعة وتمنع تطور الأمراض المختلفة، ويمكن استهلاكها بعدد من الطرق، كاملة أو مطحونة.