فطور صحي للرجيم يمنع زيادة الوزن

تساعد وجبة الإفطار على التقليل من الشعور بالجوع، كما تعد وجبة أساسية خلال النهار، ويعتبر تخطي وجبة الإفطار عادة غير صحية فهي مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تزيد من خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن، ويمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الخاطئة إلى الرغبة الشديدة بتناول الطعام.

لذلك سنتعرف في هذا المقال على طرق يمكن من خلالها تناول فطور صحي للرجيم يمنع من زيادة الوزن.

فطور صحي للرجيم بالشوفان:

إليك بعض الخيارات الصحية  لوجبة الإفطار التي يمكنك تجربتها مع الشوفان ^[1]:

1. الشوفان مع الحليب والفواكه الطازجة: لإعداد هذه الوصفة تحتاج إلى الحليب الدافئ والفواكه الطازجة والمكسرات والبذور، كما يمكنك استخدام حليب جوز الهند والتوت الحلو.

الطريقة:

خذ وعاءً من الحليب الدافئ ثم أضف نصف كوب من الشوفان الجاف مع كل ما تشتهيه من قطع الفاكهة والمكسرات.

2. دقيق الشوفان مع الخضروات:

الطريقة:

• أضف الزيت إلى مقلاة ساخنة.
• عندما يسخن الزيت أضف الكمون والخردل ثم أضف بعض البصل المفروم والخضار مثل الجزر والفاصوليا والبازلاء.
• اطهُها حتى تصبح طرية.
• يُضاف كوب من الشوفان الجاف ويُقلب مع الخليط لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
• رش بعض الملح والفلفل واتركه يطهى، ويمكنك إضافة القليل من الماء إذا احتاج الأمر.
• تُزين بجوز الهند المبشور وأوراق الكزبرة وقطع الليمون.

3. فطيرة الشوفان (بان كيك الشوفان):

الطريقة:

• اخلط كوباً من الشوفان مع الحليب الدافئ وبعض دقيق القمح وقم بعجنها مع بعضها.
• أضف السكر البني وصودا الخبز (ملعقة صغيرة) والقرفة ورشة ملح.
• سخن ملعقتين صغيرتين من الزبدة على صينية أو مقلاة على نار متوسطة.
• صب حوالي 1/3 كوب من الخليط وافرده برفق.
• قلبها حتى تنضج الفطيرة، يمكنك تقديمها مع العسل والفواكه الطازجة.

  شاهدي أيضاً: نظام رجيم الهرم الغذائي ومعلومات عنه

فطور صحي للرجيم بالبيض:

يعد البيض وجبة رئيسية فهو مكون غني بالبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة والدهون الصحية ويمكن تناوله بأكثر من طريقة ومنها ^[2]:

• بيض مع البهارات المتنوعة ومنها الفلفل: حيث يسلق البيض ثم يُقطّع ويمكن إضافة البهارات إليه بحسب الرغبة.
• بيض مع زيت جوز الهند: يحضر بإضافة زيت جوز الهند إلى البيض المسلوق بعد تقطيعه.
• بيض وشوفان: يسلق البيض ويرشّ عليه الشوفان المطحون أو بذور الشوفان.
• بيض وسبانخ: أو ما تعرف بعجة البيض والسبانخ، وتحضّر بتقطيع السبانخ وإضافة البيض إليه مع البصل والملح والبهارات حسب الرغبة ثم يقلى الخليط بالزيت.

فطور صحي للرجيم بدون بيض:

أهم الأطعمة الصحية للرجيم بدون بيض ما يلي ^[3]:

• حبيبات البرتقال والمانجو مع الكركم والجوز: يحضر عن طريق عصر البرتقال والمانجو الطازج باستخدام الخلاط وإضافة بعض المنكهات كالجوز وقليل من الكركم.
• دقيق الشوفان بجوز الهند والكراميل مع الأناناس الطازج: يحضر عن طريق إضافة دقيق الشوفان إلى الماء المغلي وتركه على نار هادئة وإضافة القليل من الملح، ثم يحرك جيداً لمدة خمس دقائق، ثم يُضاف إليه سائل جوز الهند والسكر البني مع التحريك جيداً، يضاف الخليط إلى رقائق الأناناس المقطعة ويمكنك إضافة القليل من الكراميل لإعطاء الخليط مذاقاً لذيذاً.
• دقيق الشوفان مع بذور عباد الشمس والموز والشوكولاتة الداكنة: تحضر عن طريق إضافة بذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان ثم إضافة الموز والشوكولا حسب الرغبة أو الكمية.

فطور صحي للرجيم بدون خبز:

يمكنك الاستغناء عن الخبز في فطورك الصباحي من خلال بعض الأطعمة ومنها ^[4]:

1. بيض وخضروات مقلية بزيت جوز الهند: نقطع الجزر والبروكلي والقرنبيط والسبانخ ونضيفها إلى البيض، ثم نضيف البهارات والملح بحسب الرغبة ونقلي الخليط بزيت جوز الهند.
2. بيض مخبوز مع السبانخ واللبن وزيت الفلفل الحار: يحضر عن طريق إذابة ملعقة كبيرة من الزبدة مع زيت الزيتون في مقلاة على نار هادئة ثم إضافة البصل الأخضر بعد تقطيه وتحريكه جيداً لمدة 10 دقائق ثم يضاف السبانخ المقطع وعصير الليمون مع الملح حسب الرغبة ويطهى على نار هادئة حتى يذبل لمدة 5 دقائق، ثم يضاف بيضة واحدة فوق الخليط مع الحرص على الحفاظ عى صفار البيض كما هو ثم يضاف اللبن والثوم المقطع والفلفل الحار على الخليط.
3. سجق مع البيض: نضع البيض في وعاء متوسط ونضيف اليه القليل من الملح والفلفل الأسود ثم نقوم بالخفق حتى تتجانس المكونات، ثم نضع في مقلاة زيت الزيتون ونضيف البيض فوقه ثم نوزع دوائر السجق على الوجه ونتركه على النار حتى ينضج.

ما هو الفطور المناسب للرجيم:

يمكنك اعتماد الأطعمة الصحية التالية للفطور إن كنت ترغب في إنقاص وزنك ومنها ^[5]:

1. البيض: جرب طهي بيضتين أو ثلاث بيضات بأي طريقة تحبها، ثم امزجها مع القليل من الخضار المفضلة لديك، للحصول على وجبة فطور مغذية..
2. الموز: يمكنك تناول الموز مع إضافات أخرى مثل الجبن القريش أو دقيق الشوفان.
3. اللبن: جرب خلط كوب واحد (285 غراماً) من اللبن مع بعض الفواكه أو بذور الشيا أو جنين القمح للحصول على وجبة إفطار مغذية.
4. التوت: يمكنك إضافته إلى عصيرك الصباحي أو دقيق الشوفان أو اللبن.
5. القهوة: يساعد فنجان القهوة الصباحي على تأخير الشعور بالجوع..
6. الكيوي: يمكن إضافة شرائح الكيوي إلى اللبن أو العصائر أو الحبوب.
7. شاي أخضر: يمكن تناوله مع إضافة عصير الليمون أو العسل أو الزنجبيل أو النعناع لإضافة نكهة لذيذة.
8. بذور الشيا: يمكنك إضافتها إلى اللبن أو العصير.
9. دقيق الشوفان: يمكنك خلط كوب واحد (235 غراماً) من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب (74 غرام) من التوت وملعقة كبيرة (7 غرام) من بذور الكتان المطحونة والقليل من اللوز.
10. بذور الكتان: يمكن رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب، وإضافتها إلى عصير أي نوع من الفواكه أو حتى خلطها في الماء.
11. المكسرات: امزج القليل من المكسرات مع اللبن أو الجبن للحصول على وجبة غنية على الإفطار، لكن باعتبار المكسرات غنية بالسعرات الحرارية أيضاً، لذلك لا تتناول أكثر من (28 غراماً) في المرة الواحدة لمنع تراكم السعرات الحرارية.

فطور صحي للرجيم بأقل من 10 دقائق:

يمكنك تحضير وجبة فطور صحية وسريعة بأقل من 10 دقائق، إليك بعضها ^[6]:

• شوفان بالكرز وجوز الهند:

1. امزج اللبن مع سائل جوز الهند والشوفان والكرز.
2. يمكنك استخدام الكرز المجمد.

• زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة:

1. اخلط زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وسائل جوز الهند.
2. أضف رشة من حبيبات الكاكاو الخام قبل تناول المزيج.

• دقيق الشوفان مع البيض:

1. يُطهى الشوفان سريع التحضير (أو الشوفان العادي) في الميكروويف.
2. يضاف البيض المسلوق المقطع.
3. يخلط مع جبنة الشيدر البيضاء، ويُرش بمكعبات الفلفل الأحمر والبصل.

• توست مع الأفوكادوو:

1. إضافة شرائح الأفوكادو فوق التوست الأسمر وإضافة زيت الزيتون والقليل من الملح حسب الرغبة.
2. يمكنك إضافة بيضة مسلوقة للشعور بالشبع.

فطور صحي للرجيم في رمضان:

لكي تبقى نشطاً طوال فترة صيامك عليك ألا تهمل وجبة الفطور (السحور) ويمكنك أن تأكل وجبة صحية وخفيفة بالاعتماد على الخيارات التالية ^[7]:

1. البيض: يمكنك تناوله مقلياً أو مع إضافات كالسبانخ كما في الوصفات السابقة ويؤكل معه خبز الحبوب الكاملة.
2. الأفوكادو، يمكن تناوله مهروساً مع خبز القمح الكامل بالإضافة إلى بعض الذرة والطماطم الصغيرة (الكرزية).
3. زبدة الفول السوداني: يمكن تناولها مع التوست أو الخبز العادي والموز.
4. الفول المدمس: يمكن تناوله مع إضافة البيض أو الجبن إلى وجبتك.
5. اللبن.

   شاهدي أيضاً: رجيم 5 كيلو في أسبوع

وأخيراً.. يمكنك اختيار الطريقة التي تفضلها لفطور صحي للحفاظ على وزنك وصحتك والاعتماد على عدد من المغذيات المتوافرة لديك، ولا تنس أن الفطور وجبة أساسية في حياتك اليومية تمنحك النشاط والتركيز خلال أنشطتك المختلفة.