فطور رمضان صحي للرجيم

شهر رمضان هو الشهر الذي تتجمع فيه العائلات وتكثر فيه الولائم، وتؤكل الحلويات بلا ترتيب أو تقدير لكمياتها، وعلى النقيض يوجد آخرون يسعون لخفض وزنهم من خلال اتباع نظام صحي متكامل، وإن كنت ضمن هؤلاء تعرف على فطور رمضان صحي يخفف من وزنك في هذا المقال، ويمنحك تغذية مناسبة.

فطور رمضان صحي لكسر الصيام

عادةً ما يكسر الصائم إفطاره على تمر وماء، ويمكنه كذلك تناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة، وتجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة ومن أمثلة المشروبات الصحية التالي: ^[1]

المشروبات

الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة إذ يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مصنعة، كما توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات الجيدة للإفطار، ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها تحوي الكثير من السعرات الحرارية. ^[1]

التمر

تؤكل حبات التمر عند الإفطار منذ عهد النبي محمد عليه الصلاة والسلام، فالتمر هو بداية رائعة للإفطار؛ لأنه يوفر السكريات الطبيعية للطاقة، كما يوفر المعادن مثل عنصر البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر للألياف. يمكنك كذلك تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق والتي توفر أيضاً الألياف والمواد الغذائية. ^[1]

الفاكهة

صنف تقليدي على الإفطار في ثقافات جنوب آسيا، إذ توفر السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن. ^[1]

الشوربة

تعد الشوربة حساء تقليدياً في العديد من الدول العربية، وهي أكلة سهلة للإفطار، وتوفر السوائل وترطب جسدك أيضاً، إذ تعتمد الشوربات التقليدية على مرق اللحم وغالباً ما تحتوي على البقول مثل العدس والفاصولياء، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب. ^[1]

الوجبة بعد الإفطار يجب أن تكون خفيفة

 تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول أن تتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازناً من الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، والبيض والفاصولياء. ^[1]

على سبيل المثال، يمكنك طهي العديد من الأطباق التي تحوي الأسماك واللحوم والخضروات والبقول مع بهارات الكاري، وتقدم مع الأرز اللبن. ^[1]

يجب الاهتمام بجودة الطعام والبعد عن الكميات الكبيرة من السكريات والدهون قدر الإمكان، خاصةً بعد فترة صيام طويلة والرغبة في تناول الكثير من الطعام، والحرص على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة في تلك الفترة القصيرة، ويمكنك أيضاً ممارسة بعض التمارين الخفيفة قبل صلاة القيام -التهجد- مثل المشي. ^[1]

أهم النصائح من أجل فطور صحي للرجيم

• استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
• تناول الطعام بعد ساعة ونصف على الأقل من الإفطار على التمر والماء مع جزء لا بأس به من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات لتلبية متطلبات الجسم الغذائية.
• استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
• تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين وجبة الإفطار والسحور وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين.
• حسّن كمية السوائل التي تتناولها خلال أوقات الفطور والسحور عن طريق شرب 6-8 أكواب من الماء.
•  بعد تناول الوجبة الرئيسية على الفطور، يمكنك المشي مدة نصف ساعة على الأقل لسهولة الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية الزائدة التي اكتسبتها من وجبة الإفطار.
• في السحور تناول وجبة معتدلة مع بعض البيض والعصيدة الكاملة والفواكه والحليب قليل الدسم وعصير الفاكهة والحبوب والسلطة.
• تجنب الأطعمة الدهنية والزيتية والتوابل في السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم والحموضة المعوية أثناء الصيام. ^[2]  

أفضل فطور صحي يمكنك اتباعه في رمضان

هنالك العديد من الأمثلة على وجبات فطور صحية تناسب الرجيم في رمضان خاصةً كونها تحتوي على فترة الإفطار على فطور ووجبة خفيفة ثم وجبة السحور ومن أمثلتها التالي: ^[3]  

خطوات من أجل فطور صحي متكامل

من أجل الحصول على فطور صحي في هذا الشهر المبارك يجب عليك أن تغير بعض عاداتك الغذائية؛ لذا يمكنك اتباع بعض الخطوات الأساسية والبسيطة طوال شهر رمضان لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه وهي كالتالي: ^[2]

• تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار، واختتم صيامك بسلطة الفواكه والمواد الغذائية غير السكرية.
• تناول الطعام ببطء وامضغ جيداً كل لقمة من الطعام حتى النهاية، ما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار.
• تناول الطبق الرئيسي من الوجبة بعد ساعة أو ساعتين من بدء الإفطار أي بعد تناول ثمار التمر واللبن أو الماء والسلطة حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام دون إرهاق بطنك.

من الطبيعي أن ترغب بعد فترة صيام طويلة في تناول كميات كبيرة من الطعام، لكن يجب عليك أن تتناول فطور رمضان صحي تحافظ من خلاله على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية التي تتناولها؛ لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليبقى صحياً وتخرج من الصيام بجسم صحي.