غذاء الحامل في رمضان

جاء شهر رمضان المبارك بما يحمله من خير وبركة فهو شهر للصيام عن الطعام والغضب والغيبة والنميمة والتركيز على العبادة والصلاة، الإحساس بالفقراء ومساعدتهم وكذلك صلة الأقارب وإذا كنت سيدتي تحملين طفلاً صغيراً في أحشائك فعليك أن تنتبهي لصحّتك وغذائك خلال الصيام.

أنت في المكان المناسب؛ سنتناول في مقالنا نظام غذائي ونصائح تعينك على الصيام في هذا الشهر الفضيل.

نظام غذائي للحامل في رمضان:

بالنسبة للسّحور يفضّل نظاماً غذائياً متنوعاً ومتوازناً يوفّر الطّاقة طوال اليوم لتلبية الاحتياجات الغذائية لك ولجنينك لذا نذكر أهم العناصر الغذائيّة المطلوبة خلال السحور:

• الطاقة: منتجات الحبوب المصنوعة من دقيق القمح الكامل والشوفان إضافة للشعير والأرز البني.
• البروتينات: الحليب والبيض والفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات واللحوم.
• الألياف: الخضار والفواكه.

أما بالنسبة للإفطار بعد نهاية يوم طويل من الصيام المهم أولاً تناول الأطعمة الغنيّة بالسكّر التي يمكن للجسم استخدامها للحصول على طاقة كافية تشمل التقاليد النبوية التمور والعصائر، والتي تعد مصادر ممتازة للطاقة، إذاً يجب أن تحصل المرأة الحامل على وجبة لطيفة تتكون من جميع مجموعات الطعام.

الأطعمة التي يجب تتناولها وتجنبها خلال شهر رمضان:

• الأطعمة المشوية والمخبوزة: يفضّل أن تتناول الأطعمة المشوية والمخبوزة وتجنّبي الأطعمة المقلية لأنّها تحوي على الكثير من الدهون المضرة.
• الحلويات: كما بإمكانك تناول الحلويات التي تحوي على الحليب والفواكه وتجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الكعك والبسكويت لأنها تسبب ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.
• المشروبات: أما بالنسبة للمشروبات فتناولي الماء والعصائر والحليب وتجنبي المشروبات التي تحوي على الكافيين لأنّها تسبب في فقدان السوائل.

مثال على نظام غذائي للحامل في شهر رمضان المبارك وهي العناصر نفسها التي تحتاجها عندما لا تكون صائمة:

• ثلاثة مصادر غنيّة بالكالسيوم يومياً (لبن، جبن، خضروات ذات أوراق خضراء، ولوز).
• مصادر أغذية غنيّة بالطّاقة (منتجات القمح الكامل، الخضروات النشوية، الفواكه والحليب / الزبادي إضافةً إلى الفاصولياء والعدس، الكينوا، الشعير والحبوب).
• 5-9 حصص من الخضار والفواكه (مجموعة متنوعة من الألوان).
• البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة مع الدهون الصحية (السمك مرتان أسبوعياً، البيض، الدواجن، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، المكسرات، الأفوكادو، والزيوت النباتية).

نصائح غذائية للحامل في رمضان:

إذا قررت الصيام فإليك بعض النصائح المهمة لقضاء صيامك بسلام لك ولطفلك:

1. خطّطي لقائمة المشتريات الخاصة بك سابقاً وتأكدي من وجود كل ما تحتاجينه.
2. وجبة السّحور: يجب أن تشمل الأطعمة التي يتم هضمها ببطء وتحافظ على شعورك بالشبع لفترة طويلة، لذا عليك بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف لأنها تستغرق وقتاً أطول في الهضم سنذكر على سبيل المثال:

• الفاكهة والخضروات.
•  والفاصوليا والبقول.
• الشوفان.
• البطاطا الحلوة.

تأكدي من عدم تفويت هذه الوجبة إنها مهمة جدًا لك تعينك على وقت الصيام الطويل.

3. السوائل: اشربي حوالي 10 أكواب من السوائل يومياً من غروب الشمس إلى شروقها لذا اختاري الماء والحليب وعصير الفاكهة الطبيعي كما عليك وضع كوب من الماء بجانبك لترشفي منه طوال الليل.
4. وجبة الإفطار: تأكدي من أنّك تتناولين نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً يحتوي على جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. سيضمن لك ذلك توفير العناصر الغذائية المناسبة لك ولطفلك وجبة الإفطار يجب أن تكون وليمة مليئة بالمغذيات كأن تأخذي بعض التمر وكوب عصير طريقة جيّدة لبداية إفطارك كما قد تكون هذه فرصة جيدة لتناول منتجات الألبان للمساعدة في منحك ما يكفي من الكالسيوم. كوب من الحليب أو اللبن مثلاً مع التمر، قللي من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المصنعة استبدليها بالدهون الصحية.
5. تناول الوجبات بين الإفطار والسحور: من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام فيمكنك تناول الطعام كل 2-3 ساعات تقريباً.
6. استمري طبعاً في تناول فيتامينات الحمل كل يوم.

فوائد ومخاطر الصيام للحامل:

كما قال الرسول عليه الصلاة والسلام: "صوموا تصحوا" ولذا للصيام العديد من الفوائد للجسم وإذا كنتي بصحة جيدة وحمل آمن ومستقر وتشعرين برغبة وقدرة على الصيام فبالطبع يمكنك ذلك حيث تختلف نتائج البحث بشكل كبير على سلامة الحامل الصائمة وجنينها، بعض الدراسات لا تظهر أي تأثير على الأم والطفل، في حين وجدت دراسات أخرى أن النساء اللواتي يصمن قد يتعرضن لحدوث ولادة مبكرة، أو ينجبون أطفال ذوي وزنه منخفض وقامة قصيرة عند الولادة.

أما من الناحية الغذائية، قد تتعرض السيدات الحوامل لاحتمال خطر الجفاف أكثر في المناطق ذات الطقس الدافئ والبلدان التي يكون الصيام فيها لفترات زمنيّة أطول من (12 ساعة) كما قد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن وجبات سحور منتظمة ووجبات إفطار صحية خلال شهر رمضان لم يكن لديهن تغيرات في كميّة السائل الأمنيوسي.

كذلك توجد فترات حرجة في النمو لطفلك خلال فترة الحمل، حيث تلعب التغذية دوراً مهماً، قد تؤدي الكميات المحدودة من الغذاء أثناء هذه الفترات إلى نتائج أسوأ في حياة طفلك لاحقاً.

يمكن أن يسبب الصيام أثناء الحمل شيئًا يسمى "المجاعة المتسارعة" يحدث هذا عندما تتعطل الهرمونات التي تنظم كيفية التعامل مع الجلوكوز في الجسم ويمكن أن تنخفض مستويات الجلوكوز بشكل حاد. وتشير بعض الدراسات إلى أن هذه التغييرات قد تؤثر على تطور الجهاز العصبي للجنين.

بالنهاية عزيزتي لقد أعفيت الحوامل من الصيام لذا عليك اتخاذ قرارك بعد استشارة طبيبك لضمان صحتك وصحة طفلك ولكن تذكّري أنّه إذا اخترت الصيام وكنت تشعرين أنّك لست بخير فيمكنك إيقاف الصيام في أي وقت وقضاء الأيام في وقت لاحق.

المصادر والمراجع:

[1] مقال "الأطعمة المفضلة للحوامل خلال صيام شهر رمضان" المنشور على موقع dispensaire.ca.

[2] مقال "الحامل والصيام خلال شهر رمضان 6 خطوات لتتغذي جيداً" المنشور على موقع pregnancytoparenting.ca.

[3] مقال "شهر رمضان والحامل" المنشور على موقع dietinpregnancy.co.uk.